Svarbiausia geras apšilimas

Įsitikink, kad tavo bicepsai gerai apšile. Aš dažniausiai šį pratimą atlieku paskutini bicepsui. Taip tada būna mažesnis svoris, bet darau jį iki negaliu…

Atlikimo technika

Kaip reikia jį atlikti. Kaip pavyzdį naudoju paprastą rankų lenkimą su hanteliais stovint. Hantelius naudok maždaug 50% svorio kurį naudoji treniruodamasis normaliai ir padarydamas 8 pakartojimus. Taip, tik 50%. Pradėk palengva kelti svorį, bet sustok kai įpusėsi judesį, tada imk leisti hantelį. Ir taip, darydamas pusę judesio, padaryk 7 pakartojimus.

Darydamas 7 pakartojimą padaryk judesį pilna amplitude ir judesio pabaigoje įtempk bicepsus. Dabar imk leisti hanteli, šįkart leisdamas padaryk tik pusę judesio ir vėl imk kelti svorį. Kiekvieną kartą iškėlęs svorį stipriai įtempk bicepsus. Kai padarei 7 tokius pakartojimus iš karto daryk 7 pakartojimus pilna amplitude. Kelk svorį ir jausk sprogstantį raumenį.

Apibendrinimui

Padarei 21 pakartojimą (todėl ir metodika vadinasi „21“), 7 nepilni pakartojimai keliant svorį, 7 nepilni pakartojimai svorį leidžiant ir 7 pilni puikiai atlikti pakartojimai. Šią metodiką gali daryti 2-3 priėjimus. Tai yra ypač intensyvi treniruočių technika, todėl nedaryk šios treniruotės kiekvieną kartą treniruodamas bicepsus (ar kitus raumenis), nes tiesiog persitreniruosi ir nepajusi progreso, kurį turėtum pajusti. Treniruotę galima daryti maždaug kas antą savaitę.

Treniruokliai ir mankšta su svarmenimis

Anot sporto specialistų, mankšta su svarmenimis ir treniruokliais tinka ants­vorio turintiems žmonėms. Be to, grei­čiausiai tirpdo riebalus, per trumpą laiką padeda patobulinti konkrečią kūno vie­tą. Sutvirtėję raumenys eikvoja daugiau energijos, net kai nesimankštinate. Kad kristų svoris, svarmenis kilnokite ne mažiau kaip po 30-40 minučių tris­kart per savaitę. Mankštindamasi giliai ir ritmingai kvėpuokite, taisyklingai atli­kite judesius, antraip mankšta neduos naudos. Geriausiai, kad prižiūrėtų spe­cialistas.

Svarbiausia – pasirinkti tinkamą krūvį. Jei norite sustangrinti raumenis, rinki­tės sunkesnius svarmenis, o jei nori­te, kad greičiau degtų kalorijos ar padailėtų konkrečios kūno vietos – len­gvesnius (apie 1,5 kg). Intensyviai kilnojant svarmenis, per minutę sudega 8-10 kcal. Tvirtėjant raumenims, net nesportuojant orga­nizmas kasdien papildomai sudegina 70-100 kcal.

Plaukimas ir mankšta vandenyje

Toms, kurios turi didelį antsvorį, sau­giausias ir veiksmingiausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų -mankšta vandenyje. Kadangi vandeny­je nejuntame kūno svorio (sveriame 80 proc. mažiau), lengviau judėti, neapkraunamas stuburas, sąna­riai, raumenys ir širdis. Mažes­nė traumų tikimybė. Be to, ne taip greitai pavargstama, ne­prakaituojama, kadangi vandens slėgis 50 kartų didesnis nei oro, kiekvienam judesiui atlikti išeikvojama daugiau energijos – per pusvalandį sudeginama maž­daug 332 kcal. Taigi lieknėsite nejusdama fizinio krūvio ir be di­delių pastangų. Be to, atliekant pratimus vandenyje, mankštinami viso kūno raumenys, gerėja laikysena. Sportuojant vandenyje, masažuoja­mi ir jungiamieji audiniai, nyksta ce­liulitas.

Joga ir pilatesas

Yra daugybė jogos ir pilateso pratimų, kuriuos visai nesunkiai atliksite netgi turėdama didelį antsvorį. Atliekant jo­gos pratimus, maksimaliai ištempiami raumenys, todėl organizmas be dide­lių pastangų eikvoja energiją ir degina riebalus. Taip pat tvirtėja visas kūnas ir gerėja savijauta, medžiagų apykai­ta, didėja lankstumas bet raumenų to­nusas. Po jogos ir pilateso treniruočių nekamuoja alkis kaip, tarkim, po aero­bikos ar kitos judrios mankštos. Per pusvalandį mankštos netenkama iki 200 kcal. Ypač veiksmingai dega riebalai atliekant liekninamojo kvėpavimo pratimus.

Jogos ir pilateso pratimai lavina kūno raumenis, mažina nugaros skausmus, mankština sąnarius, neleidžia formuotis ataugoms, gerina kraujotaką ir treniruoja visą kūną.

Ėjimas

Vienas bene paprasčiausių būdų blogti – vaikščiojimas. Anot specialistų, jei kasdien spartesniu žingsniu nueitumėte bent po tris kilometrus, per valandą sudegintumėte 200-300 kilokalorijų -suvalgytos bandelės kaip nebūta! Norėdama padailinti kūno linijas daugiau vaikščiokite: užuot važiavusi liftu, lipkite laiptais, automobilį statykite atokiau nuo darbovietės ir t.t. Kad greičiau kristų svoris, sporto specialistai pataria vaikščioti 4,5-6,5 kilometrų per valandą greičiu.

Jeigu nemėgstate plaukioti ar greitai vaikščioti, rinkitės šokius. Per pusvalandį sudeginsite 105 kcal. Be to, šokiai lieknina, stiprina visą kūną, gerina laikyseną ir teikia grakštumo. Turinčioms antsvorio reikėtų rinktis lėtesnį ritmą.

Ketindamos rimčiau sportuoti, pirmiau pasikonsultuokite su šeimos ar sporto gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir patars, kokį fizinį krūvį pasirinkti pradedant sportuoti.

Pirmiausia susireguliuokite mityba. Didelė sėdmenų apimtis dažniausiai ne didelių raumenų, o riebalų, kurie juos apaugo išdava. Riebalų kaupimasis šiose vietose (beje, kaip ir kitose) pirmiausia yra sąlygotas nesveiko gyvenimo būdo: netinkamos mitybos, per mažo aktyvumo. Riebalai Jūsų „uodegoje“ kaupiasi dėl tos pačios priežasties kaip ir kitose kūno dalyse: jūsų organizmas nesudegina angliavandenių.

Susireguliuokite mitybą priklausomai nuo jūsų problemos: maitinkitės sveikai arba tiesiog valgykite mažiau.

Daugiau judėkite: jūsų sėdmenų didėjimą/negražią formą dažnai lemia ir neaktyvumas: dažniausiai negražia galine kūno dalimi skundžiasi tos ir tie, kurie daug sėdi. Taip pat ši problema opi ir pas tuos, kurie mažai juda – riebalai kaupiasi kur kas sparčiau.

Antras patarimas yra tas, kad jei jau turite per apvalias užpakalio formas, būdas jas pašalinti yra toks pats kaip ir riebalams, kurie yra susikaupę ant kitų kūno vietų.

Kadangi didelių sėdmenų pagrindinė priežastis yra didelis riebalų kiekis, jam sumažinti sprendimas yra labai paprastas – juos reikia išdeginti. Tam reikėtų užsiimti kardio treniruotėmis, kurios padidina jūsų širdies ritmą ir pašalina skysčius iš organizmo. Jei kalbant paprasčiau: tai ištvermės reikalaujantys pratimai: bėgimas, dviračio minimas, „lipimas laiptais“, aerobika ir t.t.

Mažesnis užpakaliukas Turint omenyje tai, kad kalbama apie sėdmenų mažinimą, o sėdmenis sudaro kojose esantys raumenys, norintiems to pasiekti žmonėms reikėtų daug ir intensyviai bėgioti, šokti, užsiimti aerobika, lipti laiptais, važinėti dviračiu ir pan. Susidarykite programą ir pradėkite. Turėkite omenyje, kad kojas, o tuo pačiu ir sėdmenis treniruoti yra ganėtinai sunku: daugumos žmonių kojos yra silpnoji vieta, rezultatai šiose vietose matyti toli gražu ne iškart, o kalbant apie mažinimą: būtinas didelis treniruočių intensyvumas.

Tačiau nepaisant galimų sunkumų Jums tereikia pasiryžti. Viskas priklauso nuo to, ar jums to reikia. O jei jau susirūpinote tuo, kad jūsų užpakaliukas per daug išdidėjo – esate teisingame kelyje. Pradėkite, stenkitės ir jums pavyks!

http://www.youtube.com/watch?v=uhnt7hVigLA

Kvėpavimas yra labai svarbus biologinis procesas, kurio metu žmogaus organizmas iš organizmo pašalina anglies dioksidą ir pasiima organizmui taip reikalingą deguonį. Vidutiniškai žmogus įkvepia nuo šešiolikos iki dvidešimties kartų per minutę. Tai reiškia, kad jūs per dieną įkvepiate maždaug penkiolika-dvidešimt tūkstančių kartų. Tiesa, moterys įkvepia dažniau. Kvėpavimas padažnėja dėl kelių priežasčių: išsigandus, susijaudinus, esant tam tikroms gamtinėms sąlygoms arba patiriant didesnį fizinį krūvį. Tačiau kvėpavimas gali ir sulėtėti. Tai atsitinka tuomet, kai žmogus miega.

Kvėpuojant oras pirmiausia patenka į nosies ertmę, vėliau į trachėją. Tiek nosyje, tiek trachėjoje oras yra natūraliai filtruojamas ir šyla. Nosyje valymo procesą atlieką plaukai, o trachėjoje į blakstienas panašūs šereliai. Iš trachėjos oras pakliūna į bronchus, kurių galai pasibaigia taip vadinamomis alveolėmis. Plaučiai turi apie trisšimtus alveolių, kurios ir įsaviną deguonį į organizmą.
Sportas ir kvėpavimas

Šiame straipsnyje kalbama apie kvėpavimą sportuojant esant didelėms fizinėms apkrovoms. Čia nuošalyje paliekama toks sportas, kuris yra mistifikuotas ir kur kvėpavimas yra labiau harmonijos priemonė, o ne būdas pasiekti geresnių rezultatų ar išvengti neigiamų pasekmių kvėpuojant netaisyklingai. Todėl teisingas kvėpavimas tokiose srityse kaip joga ar juo labiau body flex, šiame straipsnyje yra palikta nuošalyje.

Kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus. Tai yra itin svarbu dėl kelių priežasčių, labai smarkiai susijusiu viena su kita. Pirmiausia tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Antra – esant fizinėms perkrovoms (kai organizmas turi gauti daugiau deguonies) yra privalu kvėpuoti teisingai, nes kitu atveju, organizme gali atsirasti potologijų. Kalbant paprasčiau – neteisingai kvėpuodami ne tik negalėsite sportuot maksimaliai efektyviai, tačiau ir galite susigadinti savo sveikatą.

Kiek žemiau, trumpai apžvelgsime pagrindines sporto rūšis ir kaip reikėtų kvėpuoti jomis užsiimant.
Kvėpavimas ir bėgimas

Viena tų sporto rūšių, kuomet profesionalūs sportininkai ir mėgėjai pajunta didelę kvėpavimo svarbą yra bėgimas. Bėgdami sportininkai naudoja ne vieną metodiką, o profesionalai iki galo nesutaria, kaip kvėpuot efektyviausiai. Tarkime ilgų distancijų, tokių kaip maratonas, bėgikai neretai keičia kvėpavimo techniką bėgimo metu, o kvėpavimo ritmas, gylis ir t.t. kinta priklausomai nuo bėgimo fazės.

Visgi, reikėtų išskirti turbūt populiariausią būdą, kuris laikomas kvėpavimo bėgant pagrindu. T.y. bėgdamas žmogus turi įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Šio kvėpavimo principas yra maždaug toks – įkvepiama, o po trijų žingsnių – iškvėpiama.

Visgi kai kurie sportininkai (ypač ilgų distancijų), tokie kaip Ž.Balčiūnaitė mano, kad dėl didesnio degonies kiekio yra efektyvesnis kvėpavimas pro burną – kuomet ir įkvepiama ir iškvepiama pro burną. Šio metodo šalininkų manymų, per burna patenka didesnis oro gūsis, kuris labiau aprūpina kūną taip reikiamu deguoniu. Visgi, reikia pabrėžti, kad mėgėjams, bėgantiems visais metų laikais nėra pats tinkamiausias – esant fizinėms apkrovoms kūno temperatūrą pakylą, o kvėpuojant šaltu oru ir nesant pratus, toks kvėpavimas gali užsibaigti geriausiu atveju gerklės, o blogiausiu – plaučių uždėgimu.
Kvepavimas ir jėgos pratimai

Ne mažiau svarbus ir kvėpavimas kai jūs sportuojate sporto salėje ar namuose ir atliekate įvairius pratimus. Šiame skyriuje kalbama apie pratimus, kurie yra atliekami norint didinti jėgą ar kūno masę, t.y. tuos, kurių metu organizmas turi naudoti daugiau nei įprasta jėgos.

Tokiu pratimų metu, sportuojantis žmogus turi įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Visai kaip bėgant. Tačiau čia įkvėpti reikia tuomet, kai jūs grįžtate į pradinę padetį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei jūs stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą – tuo momentu, kuomet tūpiate. Iškvėpti turėtumet tuomet, kai jūs atliekate jėgos veiksmą – stumiate štangą, kylate pritūpime, keliate svorį ir t.t.

2-3 bananai;
sumuštinis su džemu ar medumi;
nedidelis indelis košės su liesu pienu;
100 g. razinų;
kieti biskvitai, džiuvėsiai;
avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
angliavandenių gėrimas (pavyzdžiui, Maxim Energy Mix)

Treniruotės metu svarbu reguliariais intervalais naudoti skysčius (Maxim Energy Drink), kad išvengtumėte dehidracijos. Jei jūs nesate įpratęs gerti skysčius treniruotėse, pertraukėlių metu, pradėkite nuo nedidelių gurkšnelių, kol įprasite. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra svarbus treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko energijos lygį, atitolina pervargimą, o taip pat atstato prarastus skysčius.

Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu (Maxim Recovery Bar) ar išgerkite gėrimo (Maxim Recovery Drink). Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų (Maxim Energy Drink). Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio (Maxim Energy Drink). Kruopščiai stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.

www.healthdesigns.com

Kodėl čia verta pirkti?
Pirma kart perkant galite pasinaudoti kodu ir gauti -5 $ nuolaida.
Apsipirkus pirma karta gausite savo nuoroda, kuria platinant draugams, internete arba kaip pakvietima siunciant el.paštu galite užsidirbti lojalumo tašku (4% nuo kvietima priemusiojo išleistos sumos).
Taip pat parduotuve suteikia ivairias nuolaidas, tiems , kuriu rekomenduoti (per nuorodas) draugai tampa pirkejais.

KODAS SUTEIKIANTIS NUOLAIDA :
FTC5DO (pasinaudokite mano ref nuoroda registruojantis. Tuomet turėtumėte gauti -5$ nuolaidą ne vienam, o dviem apsipirkimams. Bent jau aš gavau tokiu būdu daugiau nei vieną -5$ kuponą ).
Kiekviena kart perkant Jums griš 5% nuo pirkiniu sumos :
Išleidus 4$ gaunate 1 lojalumo taška, o kiekvienas lojalumo taškas lygus 0.20$ (pvz.:išleidžiate 100$, uždirbate 25 lojalumo taškus, t.y. gaunate 5 $ )
Lojalumo taškus galite kaupti.

1. Ten reikia įvesti koduką.
2. Čia matote ar jūsų kodukas suveikė
3. O čia reikia pasirnkti Lietuvą, prie state/province pasirinkti savo apskritį ir prie postal code įvesti savo pašto kodą, kurį galite susižinoti post.lt svetainėje.

Siuntimas
Siuntimas neregistruotas, kaina nuo 4 $ .Kaina kinta pagal svori. Užtrunka nuo 7-21 dienos.

Apmokejimas
Priimamos kreditines bei virtualios banku korteles, taip pat yra paypal apmokejimo sistema.

Nemokamai
Galite išssirinkti 1 nemokama prekes/meginukus iš šios skilties (kiekis neribojamas, vienos rušies -1 vnt.):

http://www.healthdes…mples?limit=100

Be to, beveik visada savo darbo laiku būna nors vienas aptarnaujantis žmogus online chate, kuris visuomet pasiruošęs jums padėti

Dar vienas dalykas, čia dažnai pasitaiko (ypač darbo dienomis) nemokamų normalių prekių, kurių kaina būna lygiai 0.00$, tenka mokėti tik už siuntimą. Kartais galite pataikyti visai neblogų dalykų

INFO DEL IMPORTO PVM
Jei prekiu verte (be siuntimo išlaidu) neviršija 75 Lt, PVM neskaiciuojamas.
Jei prekiu verte (be siuntimo išlaidu) viršija 75 Lt, PVM skaiciuojamas nuo sumos su siuntimo išlaidomis.
Jeigu jusu prekiu verte viršijo 75 Lt, papildomos išlaidos bus: 21 proc. nuo prekiu vertes su siuntimu + 14,25 Lt už išmuitinimo paslaugas.

Pirkti

Ankstesniame įraše minėjau, kad daugėlis mūsų turime tuos pilvo raumenis, kurie slepiasi po riebalų sluoksiu. Sakiau, jog nuo pilvo patraukti riebalą yra sunkiausia užduotis, tačiau įveikiama kiekvienam, kas turi valios. Konkretus pilvo preso pumpavimas ne tiek padės ryškinti jį, kiek tiesiog tvirtins pačius raumenis, sudarys jų formas, o norint išryškinti reikia vadovautis ryškinimo treniruočių programa ir, be abejoju, mityba. Jeigu nesugebėsite valgyti tinkamai, sikspekas matysis dar ne greitai, o juk norėtusi jį turėti jau dabar – birželio mėnuo, vasara prasidėjo!

Valgykite obuolius.
Siekdami išryškinti pilvo presą, jūsų kūnui teks susipažinti su katabolizmo stadija – t.y. kada raumenų audiniai ardosi kartu su riebalais. Deja, bet tiesa ta, kad ir kaip stengsitės, kartu mesdami svorį idealiai išlaikyti raumenų augimo ir svorio metimo – neįmanoma. Konrekčiai ryškinate presą, vadinasi kartu su riebalu turėsite paaukoti bendrą raumenų audinį. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai sumažinti raumenų audinio įrimą iki minimumo. Jūsų tikslas bus pasiekti žemą kūno riebalų procentą, tai reiškia valgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kas be ko, susidursite su alkio jausmu – štai čia geriausiai pasinaudoti vaisių, o ypač obuolių, privalumais. Anglenvadeniai iš vaisių nesisėda į riebalą kaip, pvz., iš miltinių produktų, ir padeda atsilaikyti jūsų organizmui prieš katabolizmą. Būtent obuoliai nesukels cukraus lygio jūsų kraujyje ir padės pamiršti alkio jausmą daug greičiau nei kiti vaisiai. Pasistenkite suvalgyti bent keletą jų per dieną, o ypač tarp pagrindinių valgių, tuomet, kai norisi suvalgyti kažko daugiau.

Nusipirkite špinatų.
Tikriausiai išgirdę žodį dietą, iš karto suprantate – laikantis jos, matysite daugybę salotų. Tikra tiesa, o valgant salotas geriausiai išnaudoti tą progą maksimaliai. Be visų kitų lapuotų salonų, špinatai – geriausias sprendimas. Būtent šioje daržovėje yra daugiausiai baltymų, o kartu ir įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Špinatuose gausu antioksidantų, reikalingų jūsų organizmui. Vartoti juos geriausiai tiek žalius, tiek paruoštus – nes žaliuose išlieka daugiau naudingų vitaminų ir mineralų, o paruoštuose špinatuose išryškėja didesnis svarbių antioksidantų skaičius.

Kiaušinių baltymai.
Viena geresnių naujienų (nors, kaip kam) yra galimybė valgyti kiaušinių baltymus. T.y. gera naujiena tame, jog valgyti galite juos pasigaminę kaip norite – ar išsikepti (be riebalų), ar išsivirti, arba išgerti tuziną kaip Rokis. Svarbiausiai, vengti trynių. Kepdamiesi kiaušinienę ant Tefalio, prie didesnio skaičio baltymų galite įmesti ne daugiau kaip vieną trynį dėl skonio. Kaip supratote, kiaušinių baltymuose gausu baltymų – o tai vadinasi, jog gausite didžiausią jų kiekį, iš kurių jūsų organizmas pradės gaminti amino rūgštis ir atstatynėti suirusios raumens audinį po treniruotės. Asmeniškai man, kiaušinio baltymai yra tas taškas, kuris padeda išsilaikyti ant dietos ir netyčia neužsukti į piceriją ar makdonaldą.

Kaimiškas sūris.
Jeigu jau prašnekome apie pieno produktus, galima paminėti ir kaimišką sūrį. Dar vienas senas geras baltymų šaltinis. Kaip jau turbūt supratote, jūsų dietoje svarbiausiai yra vengti anglenvandenių ir riebalų, ir išlaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme. Šiuo atveju, kaimiškas sūris yra geras variantas tuom, jog ilgiau virškinamas ir išsilaiko organizme, kas reiškia, kad jums nereikės po 30 minučių vėl ieškotis kažko užkąsti. Geriausias variantas perkant šį sūrį yra su žemesniu druskos lygiu. Kadangi jūs siekiate ryškinti presą, reikia išlaikyti vandens lygį organizme, o natris (kurio gausu druskoje) tam nepadės. Nesūdytas sūris bus neskanesnis, bet galėsite džiaugtis, jog išvengėte geros druskos dozės.

Kokosų pienas.
Visai neseniai atradau internete informacijos, jog koksų pienas gali būti labai naudingas laikantis dietos ir ryškinant pilvo presą. Jo pagrindiniai pliusai yra geruose riebaluose, kurie jūsų organizme energijai panaudojami daug greičiau, nei visi kiti riebalai. Esmė tame, jog ryškinantis vengsite anglenvandenių, kurie yra didžiausias energijos šaltinis, dėl ko kokosinis pienas su savo energijos doze padės jums lengviau iškentėti treniruotę. Tik nepamirškite, kad bet kuriuo atveju, nors tai ir gerieji riebalai – jų kalorijų skaičių prižiūrėti yra būtina. Jeigu dieną suvalgėte jau kažko su riebalais, tuomet patartina vengti net ir kokosinio pieno – išgersite rytoj.

Riešutų sviestas.
Pabaigai truputį gerų naujienų. Galbūt mūsų kraštuose riešutų svietas ne taip mėgiamas kaip vakaruose, bet faktas išlieka – tai naudingas maistas laikantis dietos, ir tam yra keletas priežasčių. Pradedant nuo to, jog skonis yra visai neblogas (priklausomai ar mėgstame riešutus, ar ne), su riešutų sviestų gaunate vėlgi atitinkamą kiekį gerųjų riebalų. Taipogi, užtenka vos kelių gerų šaukštų ir galėsite nuraminti savo alkio jausmą. Riešutų sviestą galite naudoti pagal įvairias paskirtis, ar padaryti padažą iš jo kažkokį, ar valgyti taip – nėra skirtumo. Svarbiausiai, kad nepamirštumėte to, jog valgote riebalus (nors ir geruosius), todėl kalorijas ir kiekį skaičiuoti būtina. Pirkdami riešutų sviestą ieškokite jo tik sveikųjų produktų parduotuvėse (nežinau kur Vilniuje, bet Kaune yra Akropolyje, šalia MAXIMA). Nepirkite riešutų sviesto iš MAXIMŲ, nes ten greičiausiai bus perdirbtas, su papildomu kiekių cukraus ir t.t.

Tad jeigu rimtai nusprendėte pasinerti į savo sikspeko paieškas tarp riebalinio sluoksnio, pasistenkite sukaupti visą valią ir aukščiau paminėtus produktus įtraukti į savo mitybos planą. Mano nuomone, tai netgi nėra tokie baisūs produktai, kurių lyg visuomet vengėte – neabejoju, jog obuolius, kaimišką sūrį ir kiaušiniuos visuomet valgėte ir anksčiau. Dabar tereikės pradėti valgyti juos dažniau, ir kartais pakeisti jais picą ar hamburgerį. Kvadratėliai ant pilvo verti šios aukos, tiesiog galvokite apie tai.

Po tinkamo darbo su svoriais, mūsų kūno medžiagų apykaita pagreitės, o kas dar svarbiau, kad bus išlaikytas kūno liesos raumenų masės procentas, kurio pagalba greitesnė medžiagų apykaita bus išlakoma ilgesniam laikui. Po kardio treniruotės medžiagų apykaitos pagreitėjimas bus išlaikytas daug trumpesniam laikui. Taip pat, metant svorį intensyvių kardio treniruočių metodu nepagailimas yra ir raumenų audinys, kurio pagalba kūnas degina riebalinį sluoksnį.

Kardio treniruočių privalumas yra greitesnis svorio metimas, tačiau prastesni rezultatai palyginus su svorio metimu naudojantis svoriais. Tuo tarpu, kai jūs pasiekiate norimo kilogramų skaičiaus kardio treniruočių metodu, tie kurie meta svorį kilnojant svorius gale gauna ne tik norima nereikalingų kilogramų praradimą, bet ir geresnį kūno pastatymą, bei liesa raumenų masę, kuri padės išlaikyti išgauta rezultatą deginant riebalinį sluoksnį daug ilgesnį laiką. Po svorio metimo programos vien bėgiojant ar minant dviratį, rezultatas dažniausiai būna tiesiog sumažėjęs asmuo, tačiau riebalų ir raumenų sąntykis smarkiai nesikeičia.

Puikiausias būdas keisti treniruotes su svoriais į riebalo deginimo programą, yra pagreitinti programą ir sumažinti svorius. Svarbu yra žinoti tinkamą balansą, nenuimti per daug svorio, tik ne didelę dalį, kadangi būtent raumens prievarta dirbti pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia statyti liesą raumenų masę. Nepamiršti ilsėtis, tačiau poilsio laikas taipogi turėtų būti trumpesnis, nei jis buvo ankščiau treniruojantis su sunkesniais svoriais. Priešingai nei auginant raumenų masę ir darant po 6-10 kartų per priėjimą, kartus reikėtų sukelti iki 12-15 kartų per priėjimą. Toks programos stilius geriausiai tinka viso kūno programai, kuomet per viena diena dirbama ant visų raumenų grupių.

Labai svarbu nepamiršti apmažinti bendra treniruočių krūvį ir nedaryti po tiek pat priejimų, kiek buvo daroma auginant masę. Kadangi riebalo deginimo metu vartojate daug mažiau kalorijų (kaip ir turėtumėte daryti), jūsų energijos sankaupos yra daug mažesnės. Po treniruočių taipogi neatsigausite taip greitai, kaip valgant dvigubai daugiau kalorijų, todėl reikia stengtis išskaičiuoti tinkama kalorijų-treniruočių santykį palaikant vienas kitą. Žodžiu, nepamirškite svorių kilnojimo treniruočių deginant riebalus, ir derinkite jas kartu su kardio treniruotėmis, taip išgaunant daug geresnius rezultatus.

Antikinėje Graikijoje, ko gero pirmą kartą, papildai buvo pavartoti turint tikslą nugalėti konkurentus sporto varžybose. Tai galėjo nutikti todėl, kad senovės Graikijoje didelis dėmesys buvo skiriamas kūno kultui. Graikų treneriai ir atletai ieškojo maiste ypatingų galių ir tikėjo, kad tam tikri gyvūnų organai pasižymi specifinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, gladiatoriai manė, kad liūto širdis suteikia išskirtinę drąsą tiems, kurie ją suvalgo. Įdomu, kad jau antikos laikais tam tikrų substancijų vartojimas maistui buvo atletams draudžiamas. 300 metų prieš m. e. trys Olimpinių žaidynių dalyviai buvo pašalinti iš varžybų todėl, kad vartojo grybus ir gyvulinius baltymus (Barron RL, Vanscoy GJ.,1993).

Šaltiniai rašyti 400 m. prieš m. e. draudžia persivalgyti ar vartoti alkoholį norint pagerinti atletinį pasirengimą. Taip pat patariama vengti desertų (Grivetti L., Applegate E., 1997).

Nežiūrint į ankstyvą susidomėjimą atletų mityba, vėlesni amžiai neįnešė daug naujo šioje srityje.

1800 metų viduryje nedaug buvo žinoma net apie pačius bendriausius sporto mitybos aspektus. Pavyzdžiui, vokiečių mokslininkas von Liebig 1842 metais rašė, kad baltymai yra pirminis energijos šaltinis dirbantiems raumenims (Applegate E., Grivetti L.,1997). Vitaminų reikšmės žmogaus organizmui supratimas 1900 metų pradžioje laikomas posūkio tašku mitybos, tame tarpe ir sportininkų mitybos, srityje. Eilė tyrimų, atliktų sekančiais dešimtmečiais, parodė mitybos papildų ergogeninį poveikį. Maždaug tuo pačiu metu, kada buvo suvokta vitaminų reikšmė, buvo nustatytas teigiamas kofeino poveikis nuovargiui mažinti ir suprasta, kad baltymai turi labai nedidelę reikšmę aprūpinant organizmą energija (Applegate E., Grivetti L.,1997).

1920 metais mokslininkai pradėjo tyrinėti angliavandenių įtaką darbingumui. Vienas iš tokių eksperimentų buvo atliktas Harvardo medicinos mokykloje su Bostono maratono dalyviais. Mokslininkai nustatė, kad papildomi angliavandeniai cukrinių ledinukų pavidale, suvartoti prieš maratoną ir jo metu, sumažina nuovargio reiškinius. ( Applegate E., Grivetti L.,1997).

1940 metais buvo įtikinamai nustatyta, kad baltymai nėra pagrindinis dirbančių raumenų energijos šaltinis ir turi tik nežymią įtaką ištvermės savybėms. Tačiau buvo nustatyta, kad baltymai turi įtaką raumenų masei ir jėgai. ( Applegate E., Grivetti L.,1997). Tai nebuvo pagrįsta įtikinamais moksliniais tyrimais, tačiau nesutrukdė entuziastingam baltymų vartojimui. Šis entuziastingas vartojimas turėjo toli sekančias pasekmes ateities maisto papildų industrijai. Industrijos ekspertai pripažįsta, kad taip atsirado niša maisto papildų gamybai. Pradėti gaminti papildai buvo skirti, visų pirma, jėgos sporto šakų atletams ir kultūristams.

Bob Hofman (1899-1985) York Barbel Company įkūrėjas, buvo maisto papildų gamybos pionierius. B.Hofman 1932 metais pradėjo leisti žurnalą „Strenght and Health“ („Jėga ir sveikata“), 1964 metais pakeitusį pavadinimą į „Muscular Development“ („Raumenų ugdymas“). Pastarasis žurnalas išeina ir dabar. Šiuose žurnaluose buvo pradėti spausdinti straipsniai apie baltymų ir kitų maisto medžiagų bei papildų įtaką raumenų jėgai ir apimtims.

Kitas asmuo, turėjęs įtaką sveikatingumo judėjimui ir papildų gamybai, yra Joe Weider (gim.1923 m.). 1940 metais jis pradėjo leisti laikraštį „Your Physique“, kuris išaugo ir į dabar gerai žinomą žurnalą „Muscle and Fitness“. J. Weider, kaip ir B. Hofman, savo žurnale pradėjo publikuoti straipsnius apie papildus, ypatingai baltyminius.

Nors mokslinių tyrimų, įrodančių reklamuojamų papildų naudą beveik nebuvo, ar nebuvo visiškai, tačiau tokios publikacijos pasėjo sėklas, kurioms dygstant augo sporto papildų industrija.

Sekantis didelis postūmis maisto papildų gamyboje ir vartojime sietinas ne su asmenimis, bet greičiau su koncepcija. Remdamasis Skandinavijos mokslininkų tyrimais , kurie parodė angliavandenių įtaką nuovargio reiškiniams išvengti, Gatorade kompanija pradėjo gaminti sportinius gėrimus (Anonymous. Sports nutrition on track for growth, 1998).

Šie gėrimai ne tik papildydavo organizmą angliavandeniais, tuo atitolindami nuovargį, bet buvo pagaminti taip, kad įsisavinami buvo greitai, kad išvengti dehidratacijos reiškinių. Gatorade gėrimų sudėtis gimė Floridos Gainesville universitete, „Gators“ (Aligatoriai) futbolo komandos narių darbingumui padidinti. Kadangi šių gėrimų atsiradimas rinkoje buvo pagrįstas moksliniais tyrimais, Gatorade gėrimai gali būti pripažinti pirmaisiais sporto mitybos produktais.

Maisto papildų sportininkams rinka toliau augo ir 1970 – 1980 metais, tačiau vis dar buvo siaura – papildai buvo skirti daugiausia svorių kilnotojams. Nauji produktai atsirasdavo ir buvo gausiai vartojami, ypatingai kultūristų tarpe, tačiau be jokio mokslinio pagrindo. Labai daug buvo gaminama ir vartojama baltyminių papildų. Pirmieji iš maisto medžiagų, baltymai buvo chemiškai suskaidyti iki amino rūgščių ir vartojami kapsulių ar tablečių pavidalu. Šios eros metu atsirado ir klestėjo daug kalorijų turintys, kūno masės auginimui skirti, papildai miltelių pavidale, taip vadinami „steroidų pakaitalai“ bei labai abejotinos vertės produktai, kaip kad smilax, dibencozide, gama-oryzanol, ir pan.

Ankstyvieji 1980 metai pasižymėjo ir mokslinių tyrimų iškraipymais. Tai buvo daroma produktų pardavimams didinti. Gamintojai stengėsi sudaryti iliuziją, kad gaminamų produktų efektingumas moksliškai įrodytas. Geriausias tokių veiksmų pavyzdys galėtų būti mineralo boro pardavimai. Jis buvo parduodamas svorių kilnotojams raumenų masei ir jėgai didinti, kai tuo tarpu moksliniai tyrimai rekomendavo šį mineralą moterims menopauzės metu sutrikusiam maisto įsisavinimui pagerinti.

Dešimtmetis nuo 1990 metų buvo periodas, kurio metu papildų gamintojai išlaikė savo rinką ir tuo pat metu išplėtė ją pradėdami gaminti papildus, skirtus ištvermės sporto atstovams ir asmenims vedantiems aktyvų ir sveiką gyvenimą (fitness). Šuo periodu kai kurie gamintojai pardėjo skirti dėmesį moksliniams tyrimams, skirdami tam lėšas universitetų laboratorijoms.

Šiame dešimtmetyje rinkoje pasirodė „engineering foods“, kurio gamybos pradininkais buvo kompanija Met-Rx. Šie produktai, dar kitaip vadinami maisto pakaitalais (meal replacements) arba tiesiog dirbtiniu maistu, buvo skirti sportininkams ir fitneso entuziastams. Jų sudėtyje buvo visos vieno valgymo metu teoriškai reikalingos maisto medžiagos su sumažintu kalorijų kiekiu. Nors pradžioje į dirbtinį maistą buvo žiūrima skeptiškai, tačiau vartojimo praktiškumas ir patogumas buvo faktoriai, kurie leido šiems papildams įsitvirtinti rinkoje. Dirbtinis maistas pradžioje pradėtas gaminti miltelių pavidalu, vėliau buvo pradėtas gaminti patogių vartoti batonėlių pavidalu. Taip pat šiame dešimtmetyje pradėtas gaminti kreatinas, kuris tapo labiausiai populiariu visų laikų papildu. Nauji papildai ir agresyvus marketingas labai išplėtė maisto papildų rinką, kurios apyvarta 1997 metais vien tik JAV sudarė 1.27 bilijono dolerių.

Ypač ši rinka išsiplėtė pastaraisiais metais. Vis daugiau papildų, pagamintų remiantis moksliniais tyrimais ir labiau išprusęs šioje srityje vartotojas, iššaukė papildų gamybos ir vartojimo sprogimą. Tačiau ši revoliucija dar neišgyvendino neefektingų papildų gamybos. Rinkoje vis dar yra labai daug papildų kurių efektingumas ir nekenksmingumas nėra moksliškai pagrįsti.

dr. Ramutis Kairaitis