Galbūt Jus domina Aikido menas? Aikido užsiėmimuose išmoksite ne tik savigynos, bet ir išsiugdysite pozityvų, tvirtą charakterį. Aikido kovos meno idėja- harmonija su Visata, techninis meistriškumas ir proto pergalė. Verčiant iš japonų kalbos „ai“ reiškia harmoniją. Ta harmonija būna suardyta, kai atsiranda agresija. Aikido užduotis – atstatyti harmoniją. Aikido mene atsiskleidžia filosofijos, psichologijos ir fizikos elementai. Žmogus ne tik mokosi kovos judesių, bet treniruoja protą, gerina sveikatą ir ugdo pasitikėjimą savimi. 

Jei norite išmokti ne vieną kovos meną-siūlome Kudo treniruotes. Nes Kudo- tai skirtingų dvikovų menų sintezė, apjungianti Karatė, Tai Boksą, Džiu-džitsu ir Boksą. Dvikovos vyksta pilno kontakto taisyklėmis, leidžiami metimai bei kova parteryje su smūgine technika.
Kudo yra kontaktinė rytų kovos menų rūšis, atitinkanti šiuolaikinio sporto reikalavimus: saugu, prieinama, efektyvu.

Sporto klubas “Grizlis” Jums siūlo gerą nuotaiką, jaukią aplinką, kvalifikuotų trenerių priežiūrą ir patarimus, bei ypač žemas kainas.

Treniruoklių salėje treniruotės vyksta laisvu grafiku, tačiau treniruočių metu sportuojančius visada prižiūri patyrę treneriai.

Salės įranga pritaikyta visoms raumenų grupėms lavinti, o sporto klubo treneriai Jūs apmokys kaip teisingai atlikti pratimus, patars mitybos bei treniruočių metodikos klausimais. Pageidaujantiems sudarys individualias mitybos bei sporto programas.

Kaina:  Suaugusiems 70 Lt/mėn., moksleiviams ir studentams 60 Lt/mėn.

Kontaktai:

Tel.: +370 37 233 297
El. paštas: sportoklubasgrizlis@gmail.com

Baltyminiai kokteiliai skirstomi į dvi labai skirtingas grupes, tai:

1. Baltyminiai kokteiliai be pašalinių kalorijų, t.y. jose yra tik baltymų kalorijos. Šie kokteiliai skirti kokybiškos masės auginimui.

1. Kokteiliai, kuriuose gausu pašalinių kalorijų, t.y. juose yra ne tik iš baltymų gaunamų kalorijų. Šie gėrimai skirti tiems, kuriems reikia žūtbūt užsiauginti masės.

Jeigu perskaitysit etiketes ant dviejų skirtingų produktų, be vargo pamatysite skirtumus tarp jų. Grynas baltyminis produktas ištirpintas 30-tyje gramų vandens turi 120 kalorijų. Kitas produktas, kuris skirtas auginti masei yra prisotintas riebalų ir angliavandenių, todėl tokiame pat jo kiekyje būna apie 2000(!) kalorijų. Turite gerai suprasti skirtumą tarp šitų dviejų produktų, rinkdamiesi juos savo dietai. Apsispręskite, ko jūs siekiate: didžiulės, visiškai nereljefinės masės ar mažesnio, bet puikiai atrodančio kūno (aišku, naudodami daugiakalorinius kokteilius, jūs nebūtinai tapsite masyvūs ir neproporcingi).

Geriausiuose baltyminiuose miltuose yra baltymai, gauti iš kiaušinių bei pieno produktų, juose gausu amino rūgščių, kurias organizmas greitai įsisavina ir perdirba į raumenims reikalingus baltymus. Dauguma miltų sunkiai tirpsta vandenyje, sultyse arba piene, todėl jums teks naudotis mikseriu. Įdėmiai skaitykite etiketes, pirkdami baltyminius kokteilius, neapsigaukite ir nenusipirkite to, ko jums nereikia. Tipiškas grynas baltyminis produktas, padarytas iš kiaušinių arba pieno baltymų yra tokios sudėties:

• Porcijos didumas: 1/8 stiklinės
• Kalorijos: 120
• Baltymai vienoje porcijoje: 29-30 g
• Angliavandenių ir riebalų: 0 g

Geriausia baltyminius produktus vartoti tarp pusryčių ir pietų arba tarp pietų ir vakarienės. Vietoj šių kokteilių galima vartoti 1-2 pakelius varškės su trupučiu cukraus. Pagal galimybes vartokite juos iš karto po treniruotės.

Keli kokteilių paruošimo pavyzdžiai:

I lygio kokteilis

(baltymų apie 70 g)

• 600 g pieno arba sulčių
• 120 g grietinėlės
• 2 kiaušiniai
• 1/4 stiklinės baltyminių miltų

Iš pradžių sumaišykite viską išskyrus miltelius. Palaukite keliasdešimt sekundžių ir berkite miltus maišydami toliau. Taip pat galite įmesti banano gabaliuką arba truputį uogienės.

II lygio kokteilis

(baltymų apie 100 g)

• 450 g pieno arba sulčių
• 120 g grietinėlės
• 3 kiaušiniai
• 1/2 stiklinės baltyminių miltų

Iš pradžių sumaišykite viską išskyrus miltelius. Palaukite keliasdešimt sekundžių ir berkite miltus maišydami toliau. Taip pat galite įmesti banano gabaliuką arba truputį uogienės.

III lygio kokteilis

(baltymų apie 125 g)

• 600 g pieno arba sulčių
• 170 g grietinėlės
• 4 kiaušiniai
• 3/4 stiklinės baltyminių miltų

Iš pradžių sumaišykite viską išskyrus miltelius. Palaukite keliasdešimt sekundžių ir berkite miltus maišydami toliau. Taip pat galite įmesti banano gabaliuką arba truputį uogienės.

Pastaba: visi šie kokteiliai paskaičiuoti 2-3 porcijoms, kurias reikia suvartoti dienos bėgyje.

Mano treniruočių pradžioje, raumenys neatsisakydavo darant mažiau nei 8-10 pak. Aš noriu, kad mano pagrindinės raumenų grupės augrų ir stiprėtų. Svoriai nėra svarbiausias dalykas. Koncentruokitės ties raumenų deginimu. Pump‘o efektas yra labai svarbus. Taigi įsiminkite: griežta pratimo atlikimo forma yra labai svarbi.

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas

Krūtinė
• Hantelių spaudimas: 4x 8
• Štangos spaudimas: 4x 8
• Plėšimas su hanteliais: 3x 8
• Lynų suvedimai: 2x 12

Bicepsas
• Rankų lenkias su štanga: 3x 8
• Lenkimas su EZ štangos: 3x 8

Antradienis: Kojos

• Kojų lenkimas: 4x 10
• Kojų tiesimas: 4x 10
• Kojų spaudimas : 4x 12
• Pritūpimai: 4x 12
• Mirties trauka tiesiom kojom: 4x 12

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara
• Štangos trauka pasilenkus: 3x 10
• Štangos trauka prie smakro: 3x 10
• Gūžčiojimai: 3x 10
• Hantelių trauka: 3x 10
• 1 štangos galo trauka: 3x 10

Blauzdos
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzdos treniruoklyje sėdint: 4x 12

Penktadienis : Poilsis

Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas

Pečiai
• Spaudimas pečiams: 3x 10
• Hantelių Laterals: 3x 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10

Tricepsas
• Hantelių spaudimas: 3x 10
• Lyno trauka: 3x 10
• Štangos spaudimas siaurai: 3x 10

Sekmadienis: Poilsis

Tai tik programos pavyzdys, neapimantis apšilimo priėjimų. Būkite tikri, jog prieš treniruotę tinkamai prasitampysite. „Aš visąlaik pasižiūriu, ar aš esu pasirengęs sunkesniems priėjimams ir padarau nuo 2 iki 5 priėjimų su lengvesniu svoriu. Padarykite 2-5 apšilimo setus tam, kad pasiruoštute psichiškai ir fiziškai“. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius gali keistis. „Kol aš naudoju sunkius svorius, aš pratimus bandau atlikti kuo taisyklingiau ir kuo saugiau. Mano prieš varžytinės ir ne sezono meto treniruočių programos yra vienodos. Nes pridėta motyvacija prieš varžybas aš galiu daugiau pastangų iš pasąmonės perduoti į raumenis. Aš galiu pridėti ar išmesti pratimus, bet tie pakitimai neturės didelės reikšmės. Aš stengiuosi išlaikyti tokius pačius svorius ir ne sezono metu ir besiruošdamas varžyboms“.

Pirmadienis: Krūtinė/Pečiai/Tricepsas

Krūtinė
• Štangos spaudimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Hantelių spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Hantelių plėšimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Štangos spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Lynų suvedimai: 2 setai x 15 Pakartojimų

Pečiai
• Galinė dalis staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Mostai į šonus: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Spaudimas staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Spaudimas sėdint: 2 Setai X 6 Pakartojimų

Tricepsas
• Rankos su danteliu lenkimas už galvos sėdint: 3 setai x 12 Pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas: 3 setai x 12 Pakartojimų

Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų

Antradienis: Kojos

Kojos
• Pritūpimai: 4 setai x 6-15 Pakartojimų
• Kojų lenkimas gulint: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Sissy Pritūpimai: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Mirties trauka tiesiom kojom: 4 setai x 15 Pakartojimų

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4 setai x 15 Pakartojimų

Presas
• Atsilekimai nugaros apačiai: 3 setai x 15 Pakartojimų

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara/Bicepsas

Nugara
• Štangos trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Dantelio trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Lyno trauka sėdint: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Prisitraukimai: 3 setai iki negalėjimo
• Mirties trauka: 2 setai X 6-8 Pakartojimų
• Gūžčiojimas: 4 setai x 15 Pakartojimų

Bicepsas
• Rankų lenkias: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Rankų lenkimas sėdint: 3 setai x 8 Pakartojimų

Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų

Penktadienis: Poilsis

Šeštadienis: Poilsis

Sekmadienis: Kartoti

Treniruočių splitai #01

Ciklas: 3 Dienos per savaitę
Lygis: Pradedančiajam
Tikslas: Įvesti į kultūrizmą

Kojos
• Kojų spaudimas: 3 setai x 12 Pakartojimų
• Kojų lenkimas: 2 setai x 12 Pakartojimų
• Blauzda treniruoklyje stovint: 2 setai x 12 Pakartojimų

Krūtinė/Pečiai
• Štangos Spaudimas horizontaliai: 2 setai x 10 Pakartojimų
• Štangos spaudimas pečiams: 2 setai x 10 Pakartojimų

Nugara
• Troso trauka iš priekio: 2 setai x 10 Pakartojimų
• Hentelio trauka: 2 setai x 10 Pakartojimų

Rankos
• Rankų lenkimas su štanga: 2 setai x 10 Pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas: 2 setai x 10 Pakartojimų

Kitą treniruotę
• Susirietimai: 2 setai x 10 Pakartojimų
• Aerobikos trenituotė: 20 minučių mažo intensyvumo aerobikos treniruotė

Pirmadienis: Treniruotė
Antradienis: Poilsis
Trečiadienis: Kartoti Treniruotę
Ketvirtadienis: Poilsis
Penktadienis: Kartoti Treniruotę
Šeštadienis: Poilsis
Sekmadienis: Poilsis

Apšilkite ant stacionaraus dviračio treniruoklio 5 minutes prieš kiekvieną treniruotę. Ši treniruotė supažindins jus su kai kuriais sunkiais pratimais. Griežtas šios programos laikymasis gali atnešti gerus raumens ir jėgos prieaugius per palyginti trumpą laiką. Visa treniruotė, įskaitant kardio, turėtų trukti apie 60 minučių. Pratimus reikia atlikti puikia atlikimo forma. Svoriai yra antraeilis dalykas.

Jis sukūrė tam tikrą metodiką, pagal kurią treniravosi Pirmojo pasaulinio karo ligoninės nariai. Jos dėka, o taip pat ir elastinių tvarsčių pagalba, kurie buvo tvirtinami prie lovų, gulintys ligoniai greitai pakildavo ant kojų.

Kai Džo Pilatesas emigravo į Ameriką, jo metodika buvo naudojama Niu Jorko (New York) šokėjų klubuose. O po jo mirties šią gimnastikos rūšį perėmė reabilitacijos centrai, kurie gydė pacientus po traumų ir operacijų.

Kitas pilateso pavadinimas – švelnusis fitnesas. O jo įkūrėjas pavadino jį kontrologija, mat jis tvirtino, jog smegenų darbo dėka galima valdyti raumenis.

Pirmą kartą pamačius pilateso užsiėmimus, galima pamanyti, jog tai joga. Nieko keisto. Juk šis metodas sukurtas jogos ir atsipalaidavimas, o iš aerobikos – ritmingumas ir teisinga kūno apkrova. Beje, pilateso užsiėmimų metu, dirba visi raumenys, tačiau nepatiriamos jokios traumos bei nejuntami skausmai.

Kadaise pilateso treniruotės vyko ant treniruoklio, kuris buvo panašus į ligoninės lovą. Dabar šiems tikslams naudojamas kilimėlis ir tokie daiktais kaip svareliai arba kamuoliai.

Pagrindinis dėmesys šiose treniruotėse skiriamas:

1. Kontrolė. Atlikinėjant pratimus būtina kontroliuoti jų eiliškumą, pradedant nuo paprasčiausio ir baigiant sudėtingiausiu.

2. Išsitiesti. Būtina visą laiką kontroliuoti taisyklingą stovėseną.

3. Centriškumas. Nepamirškite, jog visa energija eina iš centro, o tai yra: dubens, apatinės pilvo dalies ir nugaros raumenų.

4. Dėmesio koncetracija į raumenis, kurie dirba pratimų metu. Taip įvyksta ryšys tarp proto ir kūno.

5. Kvėpavimas. Jokiais būdais negalima jo sulaikyti.

6. Judesių tikslumas. Tai daug svarbiau nei jų kiekis.

Iš pat pradžių, šios treniruotės gali būti gana sunkios, tačiau laikui bėgant – Jums pavyks.

Pilatesas gerina stuburo būklę, stiprina nugaros bei kaklo raumenis. Taip pat jis vysto miklumą, sumažina įtampą, pagerina miego kokybę. Užsiėmimai, be jokios abejonės, turi teigiamą poveikį figūrai.

Pirmiausia turite stengtis niekada nevalgyti stovėdami, kadangi kai yra valgoma stovint, tuomet suvalgoma žymiai daugiau.

Patariama taip pat prieš valgį išgerti stiklinę pomidorų sulčių arba mineralinio vandens. Tai Jums padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Beje, turite žinoti, kad kava skatina apetitą, todėl reikėtų apsiriboti dviem kavos puodeliais per dieną. Kava turėtų būti be cukraus.

Apetitą numalšinti gali padėti ir skiltelė česnako. Tik nebijokite kvapo. Jūs galite tiesiog praryti česnako skiltelę net jos nekramtydami. Česnakas savo ruožtu ne tik apetitą padės numalšinti, bet taip pat ir sunaikins ligas sukeliančius mikrobus.

Jeigu jaučiate itin stiprų alkio jausmą, tokiu atveju patariama tiesiog suvalgyti vieną šaukštą pieno miltelių.

Taip pat patariama ir obuolius valgyti su viskuo. Tai reiškia, kad ir su obuoliuose esančiomis sėklomis. Šiose sėklose yra jodo, kuris, kaip žinia, slopina norą valgyti.

Tiems kurie jaučia itin didelį alkį, rekomenduojama valgyti ne tris, o penkis kartus per dieną. Be abejo, geriausia yra tai, kas suvalgoma per tris kartus išskaidyti tiesiog į penkias dalis. Jeigu vis tiek jaučiatės alkani, tuomet labai nepanikuokite ir išgerkite stiklinę kefyro arba jogurto.

Be abejo, turite žinoti, kad visuomet privalote pavalgyti pusryčius. Pusryčiai skatina medžiagų apykaitos sistemą, skatina riebalų deginimą. Jeigu vis dėlto nespėjate pavalgyti pusryčių, tuomet turite žinoti, kad medžiagų apykaitos lygis sumažėja 5%. Ryte valgant avižinius dribsnius, jogurto ir vaisių yra optimaliai subalansuojamas baltymų/ angliavandenių santykis, o taipogi stabilizuojasi ir medžiagų apykaita. Be to, baltymus patariama vartoti prieš kiekvieną valgį. Baltymai ne tik suteikia sotumo jausmą, tačiau taip pat skatina ir medžiagų apykaitą.

Be to, reikia pridurti, jog geriausia yra avižinę košę virti su pienu.

Realūs ir išgalvoti trūkumai priverčia dailiosios lyties atstoves pastoviai kovoti su papildomu svoriu, kuris ne visuomet pasibaigia „happy-end‘u“. Kad svorio metimas neperaugtų į realų pavojų sveikatai, būtina atkreipti dėmesį, kaip negalima mesti svorio.

Greitas lieknėjimas

Nors greito lieknėjimo perspektyvos labai viliojančios, tačiau gydytojai vienareikšmiškai perspėja: tai neteisinga ir pavojinga. Organizmas pradeda priešintis svorio netekimui, saugodamas riebalus, taigi, laikui atėjus, dingęs svoris vėl sugrįš.

Kai jūs staiga netenkate svorio, organizme pradeda gamintis dariniai pavojingi sveikatai. Be to, organizmas paprasčiausiai nespėja prisiderinti prie svorio netekimo, o taip gali nukentėti ir vidiniai organai: kepenys, kraujotakos sistema, hormoniniai pokyčiai ir oda.

Gydytojų nuomone, paros kalorijų norma moterims yra nuo 1500 iki 2500 kcal, o optimalus lieknėjimo greitis – ne daugiau 5 proc. nuo pradinio svorio per mėnesį.

Badavimas ir griežtos dietos

Laikytis griežtos dietos arba visiškai badauti ne taip jau paprasta: greičiausiai, jūs neišlaikysite. Ir čia nereikia kaltinti, kad nėra valios. Organizmas reikalauja energijos ir kovoti fiziologiškai praktiškai neįmanoma.

Be to, atsisakius maisto neduos ilgalaikio rezultato. Jūsų organizmas nežino, kas yra „dieta“, todėl staiga netekęs maisto, jis tai suvokia kaip vargo signalą ir pradeda taupyti energiją, sumažinęs bazinio metabolizmo procesą.

Net kuomet jūs baigiate dietą, šis procesas neatsistato. T.y. maitinamųjų medžiagų organizmas gauna daugiau, tačiau ir toliau taupo. Štai čia atsiranda „jo-jo efektas“: iš pradžių atauga tik numesti kilogramai, po to auga toliau. Be to, sulieknėsite jūs tokiomis dietomis ne riebalų, bet raumenų ir vandens dėka. Atminkite, kad griežta dieta atima iš jūsų organizmo maitinamąsias medžiagas, kurios formuoja organizmo ląsteles ir aprūpina normalų organų funkcionavimą. Baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų trūkumas gali ne juokais pakenkti sveikatai.

Dirbtinis išsivėmimas

Dar vienas nepriimtinas lieknėjimo būdas, naudojamas dažniausiai jaunų merginų. Jis atsiradęs dėl nuomonės, kad pavalgius ir išsivėmus sotumo jausmas išlieka, o kalorijos nėra naudojamos.

Pastoviai vemiant po valgio, sutrinka virškinimo motorika, taip pat sekreto išsiskyrimas, o vėmimo signalas tampa pastovus ir palaipsniui tampa refleksu. Organizmas taip pradeda reaguoti į bet kokį maisto priėmimą.

Toks įprotis gresia pakenkti medžiagų apykaitai, įvairių ligų atsiradimui (pvz. gastritui) ir gali pasibaigti tragiškai – yra buvę ir mirties atvejų.

Tabletės, arbatos, slopinamieji

Tikrai norisi patikėti, kad yra stebuklingosios tabletės, kurios suteikia galių pasijusti lieknai ir gražiai! Tačiau stebuklų nėra. Vietoj antsvorio tablečių pagalba galima netekti savo sveikatos.

Visų pirma, vaistus skirti turėtų gydytojas, jis turi sekti, kaip organizmas reaguoja į lieknėjimą. Užsiimti savigyda ir grūsti į save chemiją yra visiškai neprotinga.

Tabletės, mažinančios apetitą, turi stiprius stimuliatorius, kurie apskritai neigiamai veikia visą organizmą. Atsiranda dirglumas, nervingumas, nemiga ir priklausomybė nuo vaistų. O ir pasibaigus kursui svoris vėl sugrįžta.

Kita „stebuklingų piliulių“ pusė – riebalų absorbavimas, kuris slepia ne mažiau pavojų. Jie sunkina maisto produktų įsisavinimą, ir dėl to kenčia dantys, oda ir plaukai. Vartoti šias tabletes taip pat nėra malonu: jos suriša riebalus ir išmeta iš organizmo natūraliu būdu. Tad vos tik suvalgėte kažką riebaus, ieškokite kelio į tualetą.

Slopinančių vaistų ilgalaikis vartojimas gali pakenkti skrandžio ir kepenų darbui.

Žarnyno valymas klizmos pagalba

Tai klaidinga nuomonė, kad antsvorio galima atsikratyti išvalius užsikimšusi žarnyną. Deja, taip sulieknėti negalima, kadangi riebalinės ląstelės yra visai kitose vietose.

Be to, valomąsias procedūras galima vykdyti tik medicinos centruose, o kasdieninės klizmos namuose gali pažeisti skrandžio mikroflorą.

Varginančios treniruotės

Jei niekuomet nesportavote ir dar kovojate su antsvoriu, alinančios treniruotės jums tikrai netinka. Tai gali skatinti kaulų masės mažėjimą, širdies problemas ir imuninės sistemos susilpnėjimą.

Draugystė su sportu neturi būti našta ir tai turi vykti palaipsniui. Kiekvieną dieną pradėkite nuo ilgų pasivaikščiojimų, pradėkite lankyti baseiną. Kai svoris nustos augti ir pradės mažėti, tačiau dar nebus pasiekęs norimo, galima ir didinti krūvius.

Norėdami numesti svorį, klausykite ir veikite pagal trenerio nurodymus, ir rinkitės tuos užsiėmimus, kuriuos galite atlikti reguliariai. Jei staiga susidomėsite treniruokliais, ir vieną dieną staiga nebevaikščiosite į sporto salę, raumenys pavirs į riebalus.

Rūkymas

Apie rūkymo žalą galima būtų šnekėti ir šnekėti. Tačiau vis dar gajus mitas, kad staigus rūkymo metimas skatina svorio augimą.

Cigaretės nedegina riebalų ir nemažina apetito. O tai reiškia, kad surūkytų cigarečių kiekis neturi jokios įtakos jūsų svoriui.

Taip, nikotinas greitina maisto medžiagų apykaitą, tačiau tai tik neryškus teigiamas efektas šalia milžiniško kiekio negatyvių pasekmių, apie kurias didelėmis raidėmis yra rašoma ant kiekvieno pakelio.

Jeigu jūs treniruosite visas kūno dalis vienoje treniruotėje, tokia treniruotė gali užtrukti apie dvi valandas.

Taigi, yra būdas sutrumpinti jūsų treniruotes padidinant jų intesnivumą, koncentraciją, energijos ir jėgos panaudojimą, bei išvengti neigiamų pasekmių, tokių kaip persitreniravimas. Be to, treniruojantis po 45-60 minučių per dieną jums lieka daugiau laiko kitiems dalykams.

Toliau mes pateikiame kelis patarimus, kurie jums padės treniruotis tokiu būdu.

1. Sužinokite savo silpnąsias vietas.

Priklausomai nuo jūsų genetikos ir kūno sandaros jūsų kūno dalys nėra vienodai stiprios – jūs galite turėti labai stiprias rankas ir labai silpnas kojas. Taigi, jūs turėtumėte pradėti savo savaitės programą, būtent nuo silpnųjų kūno dalių. Kitaip tariant, jei jūsų kojos silpnos, jūs turėtumėte pirmadienį treniruoti būtent jas. O savo programa užbaikite stipriausiomis kūno vietomis. Tokiu būdu jūs leisite savo silpnosioms kūno vietoms geriau atsigauti ir vėliau dirbti su didesne energija, kas leis jas labiau stiprinti.

2. Nuo didelių prie mažesnių raumenų

Jūsų didžiausi kūno raumenys yra kojose, nugaroje ir krūtinėje. Kuomet treniruotės yra skaidomos, šios dalys turėtų būti treniruojamos pirmiausia. Kitaip tariant, jei jūs, kažkurią dieną įmatęs viršutinės kūno dalies tuomet pradėkite nuo didžiausius raumenis turinčių kūno dalių – darykite bendro pobūdžio pratimus tokius kaip štangos stūmimas arba stumimas kampu, o tik vėliau imkitės mažesniųjų raumenų tokių kaip bicepsai, tricepsai ir t.t. Žmogaus kūnas sudarytas taip, kad mažieji raumenis palaiko didžiųjų darbą – nuvarginsite juos treniruotės pradžioje, nebegalėsite efektyviai treniruoti didžiųjų, tokių kaip krūtinės, raumenų.

3. Ilsėkitės pakankamai

Poilsis yra tiek pat svarbus kiek ir treniruotės. Nedarykite klaidos galvodami, kad treniruodamiesi šešis kartus per savaitę, po dvi valandas kasdien, ir miegodami po šešias valandas pasieksite įstabaus raumenų augimo. Dauguma trenerių rekomenduoja 8-10 valandų miegą. Taip elgtis reikėtų ir jums. Jeigu tam, kad pabustumėte naudojate žadintuvą – greičiausiai jums miego nepakanka. Nepamirškite, kad anaboliniai augimo hormonai labiausiai suintensyvėja kuomet žmogus miega giliai. Tai dar viena priežastis “atsijungti” ankščiau arba praleisti vakarėlį.

4. Išlaikykite treniruočių intensyvumą aukštą

Koncentruodamiesi į savo tikslą jūs privalote išlaikyti treniruočių intensyvumą tokį didelį, koks jis fiziškai įmanomas. Treniruotės esmė yra nuvarginti jūsų raumenis tiek, kad jie augtu didesni ir stipresni (apie raumens didėjimo procesą parašysime vėliau). Jei jūs treniruojatės masei, tuomet mažinkite priėjimų skaičių. Jei “ryškinate” savo raumenis, tuomet darykite didesnius pakartojimų skaičius.