Kaip pradėti bėgioti?

Bėgimas – klasikinio paprastumo, demokratiška sporto šaka. Aštuntąjį dešimtmetį buvo populiarus šūkis „Sportas visiems“, kuris labai gerai tinka bėgimui. Kad galėtumėt pradėti, tereikės labai paprastos ir palyginti nebrangios aprangos; jums neprireiks nei partnerio (nors su juo būtų drąsiau ir linksmiau), nei varžovo, nei komandos; net bėgimo technikos žinios iš pradžių nebūtinos, nes apsisprendimas bėgioti ristele – o tai yra pirmas žingsnis – priklauso nuo vieno vienintelio žmogaus – nuo JŪSŲ.

PRIEŠ PRADEDANT. Taigi: nuspręsti ir imti daryti tai, kas nuspręsta, priklauso tik nuo jūsų pačių. Bet prieš tai, kol išeisite į lauką ir leisitės į kelią, reikėtų su kuo nors pasitarti. Paprastai rekomenduojama būtinai pasikonsultuoti su gydytoju, jei bent kiek abejojate savo sveikata arba jeigu jums daugiau kaip  35-eri ir daugiau nei dešimt metų reguliariai nesportavote, jeigu esate per didelio svorio, jei padidėjęs kraujospūdis, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.

Patys nustebsite, koks bus terapinis bėgimo ristele efektas. Didžiosios Britanijos osteopatų taryba tvirtai pasisakė už tai, kad ristele bėgiotų žmonės, kamuojami kai kurių nugaros negalavimų; beje, ristele sėkmingai bėgioja ir varžybose dalyvauja net astmatikai ir diabetikai.

BĖGIMO AVALYNĖ. Įsisąmoninkite šiuos skaičius: vidutinio svorio žmogus, kol nubėga mylią, atsispiria į kelią maždaug po 800 kartų kiekviena koja. Vadinasi, krūvis vienai kojai – apie 60 tonų per mylią. Taigi jūsų kojos ir visas kūnas turi būti gerai apsaugoti nuo smūgio bangų. Būtina įsigyti gerus bėgimo batelius specializuotoje parduotuvėje. Reikia atsižvelgti į pėdos formą, patogumą, bėgimo greitį ir treniruočių  dažnumą. Pradedančiajam geriausiai tiks bateliai, skirti bėgti asfaltu. Nesivaikykite mados – svarbiausiai, kad bėgimo bateliai jums tiktų ir būtų patogus.
KITI DAIKTAI. Antroje vietoje po avalynės – drabužiai. Pradedantiesiems patarčiau neskubėti jų pirkti, o peržiūrėti senus ir prisitaikyti. Tikriausiai rasite namie seną sportinį kostiumą. Na, o jeigu jo neturite, apsivilkite bet kokį ploną megztuką ir laisvas kelnes. Aišku, tokia apranga tinka tik pirmai pradžiai, kol jūs dar gerai neapsisprendę – bėgioti toliau ar mesti šią užgaidą. Netrukus kils noras panašėti į garbingus bėgikus, ir jūs apsivilksite elegantišką sportinį kostiumą. Jis ne tik daro psichologinį efektą, įkvepia pasitikėjimui savimi, kas būdinga kiekvienam gerai apsirengusiam žmogui, bet ir suteikia komfortą. Vasaros treniruotėms vietoj megztuko ar sportinio kostiumo viršutinės dalies labai tinka paprasčiausi marškinėliai. Rinkdamiesi juos žiūrėkite, kad nebūtų ankšti per kaklą ir per pažastis.
Kojinės turėtų būti medvilninės arba vilnonės, nes jos gerai sugeria drėgmę. Būna specialių kojinių su spyruokliuojančiais įdėklais tose vietose, kur koja daugiausia remiasi, ir su intarpu pėdos pakilimo srityje. Tačiau tokios kojinės nebūtinos, jeigu gerai prisitaikėte avalynę. Rinkdamiesi aprangą, turėkite galvoj, jog kai kada reikės treniruotis tamsiu paros metu, todėl geriau, jei apranga būtų ryškių spalvų.
Šaltomis žiemos dienomis būtina apsimauti megztas pirštines. Žiemą reikės ir vilnonės kepuraitės. Tiesa, dar vieno daikto jums prireiks per treniruotes – laikrodžio. Ne dėl to, kad iš malonumo galite prarasti laiko nuovoką, o dėl to, kad iš pradžių daugiau skaičiuosite bėgimo minutes, o ne nubėgtus kilometrus. Laikrodžio prireiks ir tikrinantis pulsą. Štai ir visa apranga. Tik atminkite vieną: renkitės taip, kad būtų patogu bėgti. Jums svarbu ne tai, kaip atrodote iš šalies, o tai, kaip jaučiatės patys.
PRAMANKŠTA, NUOTOLIS IR GREITIS. Prieš pradedant bėgti būtina paruošti organizmą tolesniam darbui. Prieš startą atlikite keletą apšilimo pratimų. Pramankšta būtina, antraip galima pakenkti nesušilusiems raumenims, ypač jeigu jie nepratę prie reguliarių krūvių. Pramankštinkite visas kūno dalis: rankas (įvairūs rankų sukimai, tempimai), kojas (pritūpimai, įvairūs tempimai, įtūpstai), liemenį (pasilenkimai į šalis, pirmyn, atgal, liemens sukimas).

Pirmieji klausimai, kuriuos užduoda pradedantieji: kokiu greičiu bėgti ir kokį nuotolį? Iš pradžių visai nereikia sukti galvos apie greitį; šiuo periodu turi labiau rūpėti bėgimas tam tikrą laiko tarpą, o ne nuotolis. Kad treniruotės būtų efektyvios (t.y. kūnas išmoktų teisingai pasisavinti ir perdirbti svarbiausią kurą – deguonį), jūs turite pajungti organizmą tam tikrai įtampai. Kokia ji bus, priklausys nuo jūsų savijautos.

Yra keletas formulių, kaip nustatyti krūvio režimą pradinėje bėgimo stadijoje, atsižvelgiant į pulsą. Pagal priimtiniausią iš jų krūvis nustatomas šitaip: iš 200 atimkite savo amžių, ir gausite maksimalų širdies tvinksnių skaičių per minutę, po to iš 170 atimkite savo amžių – ir sužinosite minimalų tvinksnių skaičių. Jei jūsų pulsas lėtesnis už paskutinį skaičių, treniruočių krūvis per mažas. Pavyzdžiui, 35 metų žmogaus pulsas treniruojantis turi būti 135 – 165 tvinksniai per minutę. Vienintelis  šio metodo  trūkumas  tas,  kad

bėgant ne visada lengva skaičiuoti pulsą. Pačiose pirmosiose stadijose, kai bėgimą kaitaliosite su ėjimu, tą daryti bus lengva. O vėliau patarčiau skaičiuoti pulsą tik treniruotės pradžioje ir pabaigoje, taip pat po 10 min ją užbaigus, kad pasitikrintumėt per kokį laiką jūsų pulsas sunormalėja. O šiaip pasikliaukite davikliu, kurį įmontavo jums pati gamta, – savo kvėpavimu.
Per pirmąsias treniruotes tempą pasirinkite vadovaudamiesi savijauta. Jeigu pasidaro sunku kvėpuoti, sulėtinkite tempą, o jei reikia – imkite eiti. Jei pradeda suktis galva, tučtuojau sustokite, atsipūskite, o tada eikite namo ir, prieš atnaujindami treniruotes, pasikonsultuokite su gydytoju. Savijautą galite pasitikrinti ir paprasčiausiu pokalbiu: bėgant jums turi užtekti kvapo bendrauti su draugais. Žinoma, labai daug kalbėti reikėtų vengti, kad kvėpavimo ritmas sutriktų kuo mažiau ir išliktu stabilus. Jei bėgant pajusite kai kurių kūno dalių skausmus (pavyzdžiui, blauzdos raumenų), patarimas čia tas pats: vadovaukitės savijauta ir jokiu būdu nemėginkite pergalėti skausmo.
Dviejų bėgimo principų turi laikytis ir naujokas ir užgrūdintas bėgikas. Pirma – tai krūvio ir poilsio kaitaliojimas. Po ilgos ir sunkios treniruotės kūnas privalo vieną dieną pailsėti, o pirmoji treniruotė po poilsio dienos turi būti lengva. Pirmąsias kelias savaites šio principo reikia laikytis labai griežtai. Antra – krūvius būtina didinti laipsniškai, vengti staigaus pertempimo, prie kurio jūsų organizmas dar nepratęs. Net gerai pasirengusiems bėgikams nereikia savaitės treniruočių krūvio didinti daugiau kaip 10 proc. Vienu kartu.

Mano siūlomos programos pradedantiesiems pagrindas – treniruočių ir poilsio kaitaliojimas. Ši programa per 15 savaičių turi paruošti jus, kad galėtumėt pusę valandos bėgti nesustodami. Jei norite ar nebuvote visiškai nejudantis žmogus galite pradėti nuo vėlesnės stadijos, arba pagreitinti procesą atsisakydami kai kurių poilsio dienų. Tačiau to nedarykite, jeigu po treniruočių jaučiate kokius nors skausmus. Apskritai nerekomenduoju pradedantiesiems treniruotis daugiau kaip 5 kartus per savaitę. Pateikiu pradedančiųjų programą (treniruočių trukmė – minutėmis):

  Pirm. Antr. Treč. Ketv. Penkt. Šešt. Sekm.
1 5 5 6 6
2 7 7 8
3 8 8 9 10
4 10 11 11
5 12 12 13 13
6 14 14 15
7 15 16 16 17
8 17 18 18
9 19 19 20 20
10 21 21 22
11 22 23 23 24
12 24 25 25
13 26 26 27 27
14 28 28 29
15 29 30 30 30

PAPILDOMOS REKOMENDACIJOS. Nesitreniruokite kol nepraėjo dvi – trys valandos po valgio. Anksčiau ar vėliau ateis diena, ir suprasite, jog galite daugiau, nei diktuoja programa. Atsispirkite pagundai didinti krūvius, kol nesibaigs aklimatizacijos periodas. Gali atsitikti, kad pasirodys, jog neįstengiate bėgti tiek laiko, kiek nurodyta programoje. Ir nereikia. Kaitaliokite lengvą bėgimą su ėjimu (minutę bėkite – minutę eikite ir t.t.). Jei praleidote treniruotę dėl ligos, reikia grįžti tiek treniruočių kiek praleidote. Tol, kol jums svarbu tik treniruočių trukmė, patogiausia bėgti principu „ten ir atgal“. Jeigu, sakykime, jums reikia bėgti 15 min, tai 7,5 min bėkite į vieną pusę, o likusias 7,5 min – atgal.

Didžiausias pavojus, su kuriuo gali susidurti pradedantysis, slypi pačioje žmogaus prigimtyje. Kalba eina, žinoma, apie veržimąsi viską daryti kuo greičiau ir nekreipti dėmesio į organizmo signalus. Jei po poilsio dienos išeinate treniruotis jausdami raumenų ir sąnarių skausmą, vadinasi, persitempėte per praėjusią treniruotę. Prievartauti savęs jokiu būdu negalima. Užuot bėgioję, geriau pasivaikščiokite, o suplanuotą treniruotę atidėkite kitam kartui.

Jei esate persišaldę, bėgioti neverta. Papildomas krūvis širdžiai, kuri jau kovoja su liga, labai nepageidaujamas.

Nereikia labai smarkiai bėgti paskutinius metrus, kad užbaigę treniruotę turėtumėt be jėgų kristi ant žemės. Po bėgimo padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų, kad dingtų raumenų įtampa. Tai beveik taip pat svarbu kaip ir pramankšta prieš bėgimą, tik pastarajai skirkite dvigubai daugiau laiko.

Kantrybės ir tvirtybės užsibrėžto tikslo link!!!

Parengė Aurimas Skinulis