Rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus

Tai puikus pratimas tricepso treniruotės pabaigai. Jis atliekamas kiekviena ranka atskirai, čia nereikalingas didelis svoris, o tai įgalina labiau susikoncentruoti ties pratimo atlikimo technika.

tricepsas-su-hanteliu-pasilenkus

Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkę į priekį per liemenį, nugarą laikykite tiesiai. Prispauskite žastą prie šono. Sulenkite ranką 90 laipsnių kampu. Tada:
– įkvėpkite ir ištieskite ranką;
– baigę pratimą, iškvėpkite.

tricepsas-su-hanteliu-atgal-

Patarimai:

  • Nugara viso judesio metu turi būti horizontalioje linijoje, laikoma stabiliai. Nekelkite pečių, kadangi taip atliekant pratimą, sumažėja krūvis, tenkantis ilgajai trigalvio žasto raumens galvai.

  • Nenaudokite per didelių svorių, nes tokiu atveju, nevisai ištiesdami ranką, susiaurinate judesio amplitudę, dėl to, bėgant laikui, mažėja sąnarių paslankumas.

  • Šis pratimas yra vienas sunkiausių pratimų skirtų trigalviui žasto raumeniui lavinti, kadangi reikia išlaikyti stabilią liemens padėtį pasilenkus. Todėl, prieš atliekant jį, turite būti susipažinę ir su kitų trigalvio žasto raumens pratimų atlikimo technika.

  • Atliekant rankos tiesimo judesį, tik ilgoji trigalvio žasto raumens galva yra įtraukiama į aktyvų darbą. Vidurinė ir šoninė dalys, o taip pat ir žemutinė ilgosios galvos dalis yra apkraunamos izometriškai ir dalyvauja palaikant ranką, ištiestą per alkūnės sąnarį.

  • Ankstesnėje kultūrizmo literatūroje buvo aprašyta ir kiek kitokia šio pratimo atlikimo technika. Ji labiau taikoma prieš varžybas, norint labiau atskirti trigalvį žasto raumenį. Šios technikos esmė yra ta, kad ranka su neutraliai suimamu svarmeniu yra tiesiama ir kartu sukama per riešą taip, kad ištiesus ranką, delnai yra beveik nukreipti į viršų (tiesiant ranką, atliekamas pronavimo judesys). Be to, ranka yra tik tiesiama ir galutiniame taške nekeliama aukštyn. Taip apkraunama išorinė trigalvio raumens dalis, ypač prie alkūnės sąnario.