Pump.lt

Menu
  • Treniruotes-programos
    • Viso kūno treniruotės
    • Treniruotės namuose
    • Video treniruotės
  • Pratimai
    • Krūtinės pratimai
    • Nugaros pratimai
    • Rankų pratimai
    • Pečių pratimai
    • Kojų pratimai
    • Pilvo preso pratimai
  • Sportas
    • Fitnesas
    • Kulturizmas
    • Joga
    • Pilates
    • Aerobika
    • Kalanetika
  • Mityba
    • Maisto papildai
    • Svorio metimas
    • Dietos
    • Receptai
  • Info
    • Akcijos
    • Juokai
    • Merginos
    • Traumos
    • Motyvacija
    • Renginiai
    • Sportininkai
    • Sporto klubai
      • Vilnius
      • Kaunas
      • Šiauliai
      • Klaipėda
Home
Treniruotes-programos
Viso kūno treniruotės
Sheiko programa pradedantiems
Viso kūno treniruotės

Sheiko programa pradedantiems

1 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ2p, Х+10kg 5kХ6p (42)
2. Hantelių spaudimas gulint Х-8k Х6p (48)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p(50)
4. Prisitraukimai 6kХ6p.(36)
5. Presas 8kХ5p.(40)
Viso: 42/174* pakėlimai

3 diena (trečiadienis)

1. Spaudimas kampu Х-4kХ2p, Х+5kg 4kХ5p (28)
2. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiau nei pečiai) 8kХ6p (48)
3.Atkėlimai nuo pakylos (štanga auksčiau kelių,kojos plačiai) Х-5kХ2p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 4kХ5p (40)
4. Pritūpimai žirklėmis su štanga Х – 5k+5kХ5p.(25)
5. Hiperekstenzija 10kХ4p. (40)
Viso: 40/153 pakėlimų

5 diena (penktadienis)

1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 5kХ5p(41)
2. Štangos spaudimas siaurai paėmus Х-6kХ1p, Х+5kg 6kХ2p. Х+10kg 5kХ5p(43)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas gulint) 10kХ5p.(50)
4. Nusilenkimai sėdint5kХ5p.(25)
Viso: 84/75 pakėlimai
Viso per savaite: 166/402 pakėlimų
Pastaba:
k- kartai
p- priėjimai

2 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai ant suoliuko Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 4kХ5p(40)
2. Spaudimas iš už galvos Х-5kХ2p, Х+5kg 5kХ5p,(40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 10kХ5p (50)
5. Hiperekstenzija 10kХ4p.(40)
Viso: 40/180 pakėlimų

3 diena (trečiadienis)

1. Atkėlimai nuo pakylos Х-6kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p(38)
2. Spaudimas kampu Х-5kХ1p, Х+5kg 5kХ2p, Х+10kg 4kХ5p(35)
3. Tricepsas su hanteliais 10kХ5p (50)
4. Štangos trauka pasilenkus6kХ5p (30)
5. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg 8kХ2p, Х+20kg 6kХ4p (48)
6. Presas 10kХ4p. (40)
Viso: 73/168 pakėlimai

5 diena (penktadienis)

1. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg 6kХ2p,Х+15kg 5kХ4p(38)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-5kХ1p, Х+5kg 5kХ2p, Х+10kg 5kХ5p(40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai lygiagretėse 8kХ5p (40)
5. Štangos spaudimas sėdint 5kХ5p (25)
Viso: 78/115 pakėlimai
Viso per savaite: 191/463 pakėlimai

3 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai ant suoliuko Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p (40)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-8kХ1p, Х+5kg 6Kх1p, Х+10kg 4kХ2p, Х+15kg 3kХ4p (34)
3. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 10kХ5p.(50)
4. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg 8kХ1p, Х+20kg 6kХ5p(46)
5. Nusilenkimai su štanga (stovint) 5kХ5p.(25)
Viso: 74/121 pakėlimai

3 diena (trečiadienis)

1. Atkėlimai iki kelių Х-5kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+20kg 4kХ6p (39)
2. Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 6kХ6p (36)
3. Tricepsas 10kХ5p (50)
4. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p.(25)**
5. Presas 10kХ4p.(40)
Viso: 39/151 pakėlimų

5 diena (penktadienis)

1. Spaudimas gulint plačiu paėmimu Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+15kg 5kХ5p (41)
2. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ2p, Х+20kg 4kХ5p (36)
3. Atsispaudimai nuo žemės (rankos plačiai) 8kХ5p (40)
4. Tricepsas 10kХ5p (50)
5. Nusilenkimai su štanga stovint 10kХ5p.(50)
Viso: 77/140 pakėlimų
Viso per savaite: 190/412 pakėlimų

4 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 5kХ5p (45)
2. Spaudimas gulint vidutiniu paėmimu Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+15kg 5kХ4p (40)
3. Atsispaudimai lygiagretėse 8kХ5p.(40)
4. Kojų spaudimas 8kХ5p (40)
5. Nusilenkimai su štanga (sėdint) 5kХ5p.(25)
Viso: 85/105 pakėlimų

3 diena (trečiadienis)

1. Spaudimas gulint plačiai paėmus Х-6kХ1p, Х+10kg 5kХ1p, Х+15kg 4kХ5p (31)
2. Atkėlimai nuo pakylos Х-5kХ1p, Х+10kg 5kХ1p, Х+20kg 4kХ2p, Х+25kg 3kХ4p (30)
3. Štangos trauka pasilenkus6kХ5p (30)
4. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
5. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 6kх6p.(25)
Viso: 61/105 pодъем

5 diena (penktadienis)

1. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg 6kХ1p, Х+15kg 6kХ5p (42)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p, Х+10kg 6kХ2p, Х+20kg 4kХ5p (40)
3. Krūtinės raumenys 10kХ5p.(50)
4. Atsispaudimai nuo grindų (rankos plačiai) 8kХ5p.(40)
5. Nusilenkimai 10kХ4p.(40)
6. Presas 10kХ3p.(30)
Viso: 82/160 pakėlimai
Viso per savaite: 228/370 pakėlimų

5 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai ant suoliuko Х-6kХ1p, Х+10kg.6kХ1p, Х+20kg.5kХ4p (32)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p, Х+10kg.6kХ1p, Х+15kg.4kХ5p (34)
3. Atsispaudimai nuo žemės (rankos plačiai) 6kХ5p (30)
4. Pritūpimai Х-6kХ1p, Х+10kg.5kХ1p, Х+15kg.5kХ4p (31)
5. Presas 10kХ4p (40)
Viso: 97/70 pakėlimų

3 diena (trečiadienis)

1. Atkėlimai „sumo“ Х-5kХ2p, Х+10kg.4kХ2p, Х+15kg.4kХ5p (38)
2. Štangos spaudimas siaurai paėmus Х-6kХ1p, Х+10kg.6kХ5p (36)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p.(50)
4. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p.(25)
5. Hiperekstenzija 8kХ4p.(32)
Viso: 74/107 pakėlimai

5 diena (penktadienis)

1. Spaudimas kampu Х-4kХ5p. (20)
2. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg.5kХ1p,Х+20kg.4kХ2p, Х+25kg.3kХ3p(28)
3. Spaudimas gulint Х-5kХ1p, Х+10kg.5kХ1p, Х+20kg.5kХ5p (35)
4. Kojų spaudimas Х-8kХ1p, Х+10kg.8kХ2p, Х+15kg.8kХ4p (56)
Viso: 63/76 pakėlimų
Viso per savaite: 234/253 pakėlimai

6 savaitė

1 diena (pirmadienis)

1. Pritūpimai Х-5kХ1p,Х+10kg,4kХ1p,Х+20kg.3kХ2p,Х+30kg.2kХ3p(21)
2. Spaudimas gulint Х-6kХ1p,Х+10kg.5kХ1p,Х+20kg.4kХ1p,Х+25kg.3kХ4p(27)
3. Krūtinės raumenys (plėšimas) 10kХ5p (50)
4. Presas 10kХ4p (40)
Viso: 48/90 pakėlimų

3 diena (trečiadienis)

1. Atkėlimai nuo pakylos Х-4kХ2p, Х+10kg.3kХ4p (20)
2. Spaudimas iš už galvos stovint Х-5kХ1p, Х+5kg.4kХ5p (25)
3. Atsispaudimai lygiagretėse 5kХ5p (25)
4. Atkėlimai nuo pakylos „sumo“ Х-4kХ1p,Х+10kg.4kХ1p,Х+20kg.3kХ4p(20)
5. Hiperekstenzija 8kХ4p (32)
Viso: 40/82 pakėlimų

5 diena (penktadienis)

1. Pritūpimai Х-6kХ1p,Х+10kg.6kХ2p.Х+15kg.6kХ4p (42)
2. Spaudimas gulint Х-8kХ1p,Х+10kg.6kХ1p,Х+15kg.5kХ5p (39)
3. Pritūpimai nuo pakylos su svoriu rankose 5kХ5p (25)
4. Štangos trauka pasilenkus 5kХ5p (25)
Viso: 81/50 pakėlimų
Viso per savaite: 169/222 pakėlimų

Share
Google+
Email
Prev Article
Next Article
Tags:Kulturizmas programa programa pradedantiems šešių savaičių Sheiko programa sportas

Related Articles

Treniruočių programos pradedantiesiems svarbiausia užduotis yra jūsų organizmo paruošimas rimtiems …

Treniruočių programa pradedantiesiems

Bazinė dviejų dienų sporto programa merginoms sporto salėje.  Surašyti tik …

Treniruočių programa merginoms ( 2 dienos)

  • Kaip pagerinti šuolį
  • SU Binary Occupied
  • Download Windows 10
  • 2 euru monetos
  • Medžių pjovimas

Komentarai

  • Tau Karolukas-sw apie Kontaktai
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • algis apie Kokius Multi vitaminus naudoti sportininkui?
  • Akvilė apie Sporto klubas 64

Pump.lt

Kulturizmas, fitnesas, bodybuildingas, sportas
Copyright © 2023 Pump.lt
Kulturizmas, fitnesas, sportas, sporto klubai, pratimai, mitybos programos

Ad Blocker Detected

Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.

Refresh