Norint pasiekti gerų rezultatų reikia:
Turi būti koreguojama tiek mityba, tiek fizinis aktyvumas. Visą priemonių kompleksą tinkamai parinkti turėtų treneris. Valgymo įpročiai koreguojami sudarant individualų maitinimosi planą, kad lieknėjimas nekenktų sveikatai. O treniruočių intensivumas parenkamas kiekvienam individualiai pagal jo organizmą.
Labai svarbu, kad liesėjant paros racionas būtų nustatytas pagal individualius poreikius:fiziniį aktyvumą, amžių, kūno masę ir ūgį, netruktų baltymų, mineralų, vitaminų, mikroelementų. Tinkamą pusiausvyrą išlaikyti sunku, bet įmanoma.
Fizinis aktyvumas turi būti parenkamas atsižvelgiant į nutukimo laipsnį ir į tai, kad ne bet koks fizinis aktyvumas padeda lieknėti. Didesnis nei 30 kg/m2 laikomas nutukimu, tai jau rizika, kad gali atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kai kūno masės indeksas (KMI) viršija 30 kg/m2, reikia parinkti medikamentinį gydymą.Taip pasiekiama geriausių ilgalaikių rezultatų.
Pavyzdinis mitybos planas:
Pirmas valgymas: stiklinė obuolių ar apelsinų sulčių (ar vandens), avižų košė su agurku (arba 3 kiaušinių baltymai ir 1 trynys), kavos (arbatos) puodelis
Antras valgymas: 1 indėlis jogurto ( 1-1.5 proc. riebumo ) ( arba arbata ), kivis/obuolys/apelsinas/bananas
Trečias valgymas: vištiena arba jautiena (žuvis) 100g, ryžiai (puse maišelio), pomidorai, agurkai ir 1 apelsinas (11 val.)
Ketvirtas valgymas: kavos (arbatos) puodelis, sauja razinų/arba riešutų (arba obuolys)
Penktas valgymas: 3-4 ryžių paplotėliai, stiklinė sulčių
Treniruotės laikotarpis
Šeštas valgymas: varškės pakelis, 1 vaisius, arbatos puodelis.
Paįvairinimui: grikiai, tai ryžiai, makaronų labai nedaug. Mėsa – veršiena, vištiena,kalakutiena, žuvis – karpis,menkė, juros lydeka, tunas, lašiša. Vaisių bei daržovių kuo daugiau. Būtina gerti daug vandens.
Taip pat reikėtų vengti padažų, duoną rekomenduojama valgyti rupią juodą (geriausia „rugelis“). Pienas bei jogurtas 1 proc. riebumo, varškė – 0,5 proc. riebumo. Sultys – bananų,obuolių, greipfrutų, apelsinų. Vaisiai – mandarinai,obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai, vynuogės. Daržovės – agurkai, pomidorai, burokėliai, pekino kopūstai, morkos.
Tai tik pavyzdys, nebūtina konkrečiai valgyti viską taip kaip pateikta – galimi pakeitimai. Pavyzdys padės orientuotis kaip atrodo mitybos planas.
Nepamirškite vartoti vitaminų.
Mitybos planas
Šis mitybos planas neblogas, tačiau pasigendu daugiau vitaminų ir vandens. Man 29-eri, svoris 120, o mano mitybos planas atrodo štai taip:
1. Tuno skardinė, avižinės kruopos 100 gr., bananas, sauja migdolų, multivitaminai ir flaxeedoil 1000mg.
2. Kazeinas 50 gr. baltymų, avižinės kruopos 100 gr., sauja migdolų.
3. Vištienos krutinėlė, grikiai, brokoliai.
4. Kazeinas 50 gr. baltymų, migdolų sauja.
5. Vištienos krutinėlė, grikiai, brokoliai.
6. Kazeinas 50 gr, kalcio su magniu, flaxeediol 1000 mg.