Svorio metimo mitybos planas

Norint pasiekti gerų rezultatų reikia:

Turi būti koreguojama tiek  mityba, tiek fizinis aktyvumas.  Visą priemonių kompleksą tinkamai parinkti turėtų treneris. Valgymo įpročiai koreguojami sudarant individualų maitinimosi planą, kad lieknėjimas nekenktų sveikatai. O treniruočių intensivumas parenkamas kiekvienam individualiai pagal jo organizmą.
Labai svarbu, kad liesėjant paros racionas būtų nustatytas pagal individualius poreikius:fiziniį aktyvumą, amžių, kūno masę ir ūgį, netruktų baltymų, mineralų, vitaminų, mikroelementų. Tinkamą pusiausvyrą išlaikyti sunku, bet įmanoma.
Fizinis aktyvumas turi būti parenkamas atsižvelgiant į nutukimo laipsnį ir į tai, kad ne bet koks fizinis aktyvumas padeda lieknėti. Didesnis nei 30 kg/m2 laikomas nutukimu, tai jau rizika, kad gali atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kai kūno masės indeksas (KMI) viršija 30 kg/m2, reikia parinkti medikamentinį gydymą.Taip pasiekiama geriausių ilgalaikių rezultatų.

Pavyzdinis mitybos planas:

Pirmas valgymas: stiklinė obuolių ar apelsinų sulčių (ar vandens), avižų košė su agurku (arba 3 kiaušinių baltymai ir 1 trynys), kavos (arbatos) puodelis
Antras valgymas: 1 indėlis jogurto ( 1-1.5 proc. riebumo ) ( arba arbata ), kivis/obuolys/apelsinas/bananas
Trečias valgymas: vištiena arba jautiena (žuvis) 100g, ryžiai (puse maišelio), pomidorai, agurkai ir 1 apelsinas (11 val.)
Ketvirtas valgymas: kavos (arbatos) puodelis, sauja razinų/arba riešutų (arba obuolys)
Penktas valgymas: 3-4 ryžių paplotėliai, stiklinė sulčių
Treniruotės laikotarpis
Šeštas valgymas: varškės pakelis, 1 vaisius, arbatos puodelis.
Paįvairinimui: grikiai, tai ryžiai, makaronų labai nedaug. Mėsa – veršiena, vištiena,kalakutiena, žuvis – karpis,menkė, juros lydeka, tunas, lašiša. Vaisių bei daržovių kuo daugiau. Būtina gerti daug vandens.

Taip pat reikėtų vengti padažų, duoną rekomenduojama valgyti rupią juodą (geriausia „rugelis“). Pienas bei jogurtas 1 proc. riebumo, varškė – 0,5 proc. riebumo. Sultys – bananų,obuolių, greipfrutų, apelsinų. Vaisiai – mandarinai,obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai, vynuogės. Daržovės – agurkai, pomidorai, burokėliai, pekino kopūstai, morkos.

Tai tik pavyzdys, nebūtina konkrečiai valgyti viską taip kaip pateikta – galimi pakeitimai. Pavyzdys padės orientuotis kaip atrodo mitybos planas.

Nepamirškite vartoti vitaminų.

One Response