Treniruočių programa, pagal animalpak.lt (8)

CIKLAS: 5 dienų programa, dvi dienos POILSIS
LYGIS: Pažengusiems
TIKSLAS: Bendras viso raumenyno įdirbimas

  • Sekmadienis: Kojos/kardio

Kojos
Kojų tiesimas: 3 priėj. x 12 kart.
Pritūpimai (kojos plačiai): 5 priėj. x 8-12 kart.
Hack pritūpimai: 4 priėj. x 12-15 kart.
Įtupstai: 4 priėj.
Kojų lenkimas: 5 priėj. x 12 kart.

Kardio 10 min.

  • Pirmadienis: POILSIS
  • Antradienis: Krūtinė/bicepsas/blauzdos/kardio


Krūtinė

Štangos spaudimas kampu: 5 priėj. x 8-15 kart.
Plėšimas gulint: 3 priėj. x 12 kart.
Trosų kryžiavimas: 3 priėj. x 15 kart.
Pulloveris su hanteliu: 2 priėj. x 10 kart.

Bicepsas
Štangos kelimas: 4 priėj. x 10-12 kart.
Hammeris su trosu: 4 priėj. x 15 kart.

Blauzdos
Pasirink pratimą ir atlik 5 priėj. po mažiausiai 20 kart.

Kardio
Stacionarus dviratis: 30 min.

  • Trečiadienis: Nugara/presas

Nugara
Trauka pasilenkus: 5 priėj. x 8-12 kart.
T trauka: 3 priėj. x 10 kart.
Bloko trauka horizontaliai: 3 priėj. x 12 kart.
Prisitraukimai: 5 priėj. x 12-15 kart.
Nugaros tempimas: 3 priėj. x 20 kart.

Presas
Pasirink betkurį pratimą ir atlik 4 priėj. po mažiausiai 25 kart.

  • Ketvirtadienis: POILSIS
  • Penktadienis: Pečiai/tricepsas/blauzda/kardio

Pečiai
Spaudimas stovint: 4 priėj. x 6-12 kart.
Spaudimas viena ranka: 3 priėj. x 12 kart.
Trauka prie smakro: 3 priėj. x 12 kart.
Kelimas į šalis pasilenkus: 3 priėj. x 15 kart.
Kelimas į šalis stovint: 2 priėj. x 15 kart.

Tricepsas
Troso trauka žemyn: 4 priėj. x 15 kart.
Prancūziškas spaudimas: 4 priėj. x 6-12 kart.

Blauzdos
Pasirink bet kurį pratimą ir atlik 4 priėj. po mažiausiai 20 kart.

Kardio
Bėgimo takelis: 25 min., keisk kampą ir greitį.

  • Šeštadienis: Užbaigimo Diena

Papildomai patreniruok tas raumenų grupes, kurių manai pakankamai nepajungei savaitės metu. Didžiausią šios treniuotės dalį turi sudaryti kardio pratimai. Intensyvumas priklausis nuo energijos lygio ir esamos kondicijos.

Programos pastabos:
Ši įdomi programa man gerai suveikė, kai aš ruošiausi didžiajam pasirodymui. Ji buvo sukurta, kad papildyti mano programą. Aš pradėjau nuo sekmadienio, kadangi mano galvoje savaitė prasideda sekmadienį. Rutina yra ne kas kitas kaip užrašai popieriaus lape. Buvimas Žvėrimi yra tai ką tu darai su ta rutina, kiek daug vargo tu įdedi. Tu turi trokšti salėje visiems parodyti kas yra kas.

One Response