Praktiniai mitybos patarimai

Tapo aišku, kaip svarbu yra vartoti angliavandeniais turtingą maistą kiekvienoje varžybų ir treniruočių fazėje. Tai turėtų padėti palaikyti didelius raumenų glikogeno lygius ir dėl to pagerinti varžybinius rezultatus. Norint įgyvendinti šiuos uždavinius, sportininkams reikia išmokti pasirinkti maisto produktus. O tai – jau tikras iššūkis. Daugelis sportininkų mano vartojantys daug angliavandenių turintį maistą, tačiau jų dietų analizė rodo priešingai. Taip pat sportininkai, jų tėvai ir treneriai turi suvokti, kad ilgos ir intensyvios treniruotės reikalauja daugiau nei raumenų adaptacijos mechanizmo užtikrinimo, ir mažesnio nei reikia angliavandenių kiekio vartojimas gali sukelti nepageidaujamą nuovargį.

Pagrindinė grubi taisyklė patariant sportininkams mitybos klausimais yra vartoti pakankamai angliavandenių. Raumenų glikogeno resintezė po sunkios treniruotės trunka ~ 20 valandų. Todėl sportininkai turėtų pradėti vartoti angliavandenius kaip galima greičiau po fizinės veiklos. Bandykite valgyti po 50 – 100 gramų kiekvienas 2 valandas,  kol nesuvartosite maždaug 500 – 600 gramų.

Taip pat yra svarbu vartoti žmonėms suprantamus terminus. Tik nedaugelis žino, kaip atrodo 50 gramų angliavandenių, tačiau žmonės gali įsivaizduoti 5 blynus, 2 sviestines bandeles ar 2 puodukus apelsinų sulčių. Visuose šiuose patiekaluose yra po 50 gramų angliavandenių. Angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią dalį sportininko dietos. Tyrimai įrodė, kad angliavandenių vartojimas gali pagerinti varžybinį rezultatą, ir kad mažo angliavandenių kiekio dietos gali jam kenkti. Galbūt vienintelis laikotarpis, kuriuo angliavandenių vartoti nereikėtų, yra 30 – 60 minučių prieš startą. Buvo atlikti keli tyrimai, teigiantys, kad kai kuriems asmenims maitinimasis 1 valandą prieš fizinę veiklą gali neigiamai paveikti jų gebėjimą ją atlikti. Tačiau ar taip yra iš tiesų, ginčytina. Nepaisant to, tai yra yra vienintelis laikas, kai angliavandenių vartojimas gali būti nepatartinas. Sportininkas turi žinoti, kokiame maiste angliavandenių yra daug. Pica ir ledai nėra geras angliavandenių gausumo atžvilgiu maistas. Dienos angliavandenių vartojimo rekomendacijos turėtų būti skaičiuojamos pagal gramus, o ne pagal procentus. Sportininkams dažnai sakoma  60 – 70 % procentų visų kalorijų kiekio gauti iš angliavandenių, tačiau bendras suvartotų kalorijų kiekis gali būti labai skirtingas. Manau, kad grubus patarimas vartoti 7 – 10 gramų angliavandenių 1 kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo treniruotės periodo, yra labiausiai tinkamas.

Fizinės veiklos metu atlikti tyrimai rodo, kad raumenys gali vartoti iš išorės gaunamus angliavandenius maždaug 1 gramo per minutę intensyvumu. Todėl fizinės veiklos metu ~ 60 gramų angliavandenių per valandą, geriau lengvai absorbuojamų gėrimų pavidale, vartojimas yra tinkama priemonė darbingumui pagerinti.