Ši programa skirta ne tiems kurie pradėjo sportuoti, o tiems kurie augina svorį ir nežino nuo ko pradėti ryškintis.
Pirmadienis:
Krūtinė
1) Štangos spaudimas 4x 15x15x12x12x
2) Štangos/Hantelių spaudimas kampu 4x 15x15x12x12x
3) Lygiagretės 4x 15x15x12x12x
4) Praplėšimas 4x 15x15x12x12x
Antradienis:
Nugara
1) Prisitraukimai prie krūtinės 4x 15x15x12x12x
2) Prisitraukimai siaurai 4x 15x15x12x12x
3) Troso trauka prie pilvo sėdint 4x 15x15x12x12x
4) Atsilenkimai nugarai 3x 20x15x12x
Trečiadienis:
Tricepsas
1) Štangos spaudimas siaurai 4x 15x15x12x12x
2) Prancūziškas spaudimas sėdint su EZ štanga 4x 15x15x12x12x
3) Trosas abėjose rankose stovint 3x 20x20x20x
Bicepsas
1) EZ štangos lenkimas stovint 4x 20x20x15x15x
2) Lari škotas su hanteliais 3x 20x20x20x
3) Trosas abėjose rankose siaurai paėmus 2x 20x20x
Ketvirtadienis:
Kojos
1) Pritūpimai su štanga 5x 20x15x15x15x12x
2) Kojų spaudimas 4x 20x20x15x15x
3) Kojų lenkimas gulint arba įtupstai 4x 20x20x15x15x
4) Blauzdos 4x 20x20x15x15x
Penktadienis:
Pečiai
1) Štangos/hantelių spaudimas pečiams arba už galvos 4x 15x15x12x12x
2) Hantelių kėlimas į šalis stovint 3x 20x15x12x
3) Hantelių kėlimas į priekį stovint 3x 20x15x12x
4) Trapecija su hanteliais 4x 20x20x15x15x
Poilsis tarp priėjimų nedaugiau 30sec. Ryškinantis pilvo presa galima daryti kiekvieną dieną prieš-po treniruotės, tačiau be jokių papildomų svorių, siųlau daryti presą 1,3,5 daugiau, 2,4 mažiau. Apšilimui prieš kiekvieną treniruote 5-8min paminti dvirtatį arba pašokinėti su šokdyne. Šeštadieniais kas nenori dar ilsėtis galima prabėgti lengva krosą,bėgant su pagreitėjimais.
