Aminorūgštys – svarbiausia raumenų audinio susidarymo medžiaga. Visai neseniai taip manė medikai. Paskutiniai aminorūgščių tyrimų duomenys privertė pakeisti tradicinį požiūrį. Pasirodo, kad aminorūgštys yra visų svarbiausių procesų, vykstančių kultūristo organizme, aktyvios dalyvės.
Nuo jų priklauso ne tik jėgos didėjimas ir raumenų masė, bet ir fizinis bei psichinis atsigavimas po treniruotės, poodinio riebalinio audinio irimas.
NATŪRALŪS PRODUKTAI AR KAPSULĖS
14 aminorūgščių žmogaus organizme sintezuojamos savarankiškai iš suvalgomo per dieną maisto, o štai kitos aminorūgštys priskiriamos prie nepakeičiamųjų. Jos nesintezuojamos žmogaus organizme, todėl norėdamas jas gauti žmogus turi valgyti baltyminį maistą. Atrodytų, kad štai šis kelias, garantuojantis visų rūšių aminorūgštis raumenims: liesa mėsa, pieno produktai, ankštinės kultūros.
Visuose šiuose produktuose yra daug nepakeičiamųjų ir pakeičiamųjų aminorūgščių. Bet jeigu jūs susipažinsite su profesionalų maitinimosi patirtimi, tai jūs pamatysite, kad jie labiau vertina baltyminius mišinius ir laisvos formos aminorūgštis nei natūralius produktus. Kur slypi esmė? Tai žmogaus organizmo sugebėjimas pasisavinti organines medžiagas. Dvi skirtingos dietos gali turėti savyje vienodą aminorūgščių skaičių, bet jų efektyvumas bus nepalyginamas dėl skirtingo biologinio pasisavinimo. Palyginkite, jeigu jūs suvalgysite gabalą jautienos, tai aminorūgštys pateks į kraują ne anksčiau kaip per 1,5-2 valandas. Bet jeigu jūs vartosite laisvos formos amino rūgštis, tai jos betarpiškai dalyvaus medžiagų apykaitoje jau po 14-16 minučių! Prisiminkite, kad 40-55 minutes po treniruotės organizme atidarytas vadinamasis “angliavandenių langas”. Tačiau naujausieji tyrimai parodė, kad tai vis dėlto sąlygiška. Iš tikrųjų reikia vartoti ir angliavandenius, ir baltymus – tada žymiai padidėja glikogeno kaupimasis ir kraujas greitai prisisotina baltymų molekulių. Jeigu jūs valgysite mėsą po treniruotės, tai virškinimo procesas baigsis daug vėliau, kai “langas” bus jau užsidaręs. Todėl po treniruotės būtina vartoti angliavandenius ir laisvi; aminorūgščių miltelius.
KOVA SU RAUMENŲ KATABOLIZMU
Per sunkias treniruotes organizmui reikia daugiau energijos, ir ieškant naujo šaltinio gali būti “ardomas” raumenų audinys. Raumenų katabolizmas (irimas didžiausias kultūristo priešas. Jis sukelia skausmą ir raumenų traukulius. Tai tik dalis proceso, kuris vadinasi gliukoneogenezė – tai yra gliukozės gamyba iš neangliavandenių šaltinių. Kultūristams visų svarbiausia viena šio proceso dalis žinoma kaip gliukozės alaninis ciklas: aminorūgštys su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis atsiskiria nuo raumenų audinio, dalis iš jų perdirbama į aminorūgštį alaniną, kuri perkeliama į kepenis ir ten virsta gliukoze.
Aminorūgščių su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis (BCAA) vartojimas per treniruotes apsaugo nuo raumenų audinio irimo, todėl kad organizmas geriat: apsirūpina energija. Gerai padeda ir kita aminorūgštis – argininas. Neseni tyrimai parodė, kad didelės, bet nepavojingos arginino dozės gali žymiai (iki 100 procentu) pakelti hormonų augimo lygį.
Išsišakojusios grandinės aminorūgščių (BCAA) – leucino, izoleucino ir valino – unikali cheminė molekulinė struktūra. Kai šios trys aminorūgštys vartojamos kartu, tai sudaro palankias sąlygas raumenims augti. Didžiąją (devynis dešimtadalius) raumenyse esančių aminorūgščių dalį sudaro gliutaminas ir alaninas. Per treniruotes daug alanino ir gliutamino iš raumenų patenka į kraują, todėl būtina papildyti gliutamino ir alanino atsargas raumenyse. BCAA yra pagrindinė statybinė medžiaga jiems susidaryti. Kad raumenų ląstelės nesumažintų savo BCAA atsargų, būtina aprūpinti jas BCAA vartojant papildomus maisto priedus.
TIKSLINGOSIOS AMINORŪGŠTYS
Laisvos formos aminorūgštys gaminamos nuo aštuntojo dešimtmečio. Nors tie preparatai kainuoja brangiai, bet jų populiarumas labai auga. Beveik visi profesionalūs kultūristai vartoja laisvas aminorūgštis kapsulėmis arba miltelių pavidalu.
Laisvų aminorūgščių pagrindinė vertybė yra ta, kad organizmui nereikia jų virškinti. “Laisva forma” – tai cheminio ryšio tarp molekulių nebuvimas. Todėl aminorūgštys greitai patenka iš skrandžio į plonąją žarną ir iškart – į kraują.
Aminorūgštys, kurias mes gauname su maistu, po įsisiurbimo į kraują iš pradžių patenka į kepenis ir beveik visai perdirbamos. Bet jeigu vartotume laisvas aminorūgštis kapsulių arba miltelių pavidalu, kepenys negalės susidoroti su jomis ir organizmas iš karto persiųs jas ten, kur jos reikalingesnės, – būtent į atleto raumenų audinį, jeigu tai daroma po treniruočių.
1990 metais Bulgarijos sunkiaatlečiai nusprendė patikrinti laisvos formos aminorūgštis, ar iš tikrųjų jos skatina raumenų masės augimą. Bandymai puikiai patvirtino teoriją. Nuo to laiko laisvos formos aminorūgštis vartojama beveik visų kultūristų ir jėgos trikovininkų.
PATARIMAI PIRKĖJAMS
Prekyboje yra dviejų rūšių laisvos formos aminorūgščių. Kristalinės – labiausiai biologiškai aktyvios. Jas reikia rinktis pirmiausia, nežiūrint didelės kainos. Su peptidinėmis jungtimis – kompleksinės aminorūgštys. Jos reikalingos kaip baltymo, gaunamo vartojant paprasta maistą priedas.
Proteino mišiniai, kuriuose yra aminorūgščių, skatina geresni gaunamu su maistu baltymų pasisavinimą. Juos vartoja jėgos trikovininkai ir kultūristai, norintys padidinti raumenų mase ir jega.
Aminorūgštys tirpstančių vandenyje miltelių pavidalu – subalansuotas visų aminorūgščių mišinys, jis puikiai pasisavinamas. Rinkitės miltelius su vitaminų priedais.
Siekdami geresnių rezultatų, vartokite atskiras aminorūgštis. Pradekite nuo mažų dozių ir palaipsniui didinkite jas. Niekada neperdozuokite.
Pirkite tik geros kokybė priedus, pagamintus specialiai sportininkams remiantis moksliniais tyrimais. Pigūs priedai dažnai būna prasti (pavyzdžiui, nepilnaverčiai baltymai).
Rinkitės priedus be cheminių komponentų, dirbtinių dažiklių ir panašiai.
Aminorūgštis vartokite su vitaminu B6 – jis būtinas baltymų sintezei. Kiekvienos dienos vitamino B6 dozė – nemažiau kaip 25-50 mg.
Teisingas mitybos priedų vartojimas
Teisingas mitybos priedu vartojimas gali padėti jums įgyvendinti tris esminius kultūrizmo uždavinius: padidinti anaboline būsena ir treniruotės krūvius bei sumažinti atsigavimo laiką.
Anabolinė būsena – kai organizmas sugeba ,,pasigaminti” daugiau raumenų audinio. Su ja susiję natūrali testosterono, augimo hormono (GH), insulino augimo faktoriaus – 1 (IGF-1), insulino, kortizolo ir kitu hormonu gamyba, kuri daro įtaka ir raumenų augimui. Raumenų augimą užtikrina ir organizmo reakcija i fizinį krūvį, maistą, mitybos priedus, kitus faktorius.
Mitybos priedai, skatindami testosterono, augino hormono ir insulino išsiskyrimą ir mažindami kortizolo kiekį, padės vystytis anaboliniams (augimo) procesams ir stabdys katabolinius (irimo). Visa tai užtikrins palankia anaboline būseną.
TRENIRUOTĖS KRŪVIS
Jeigu jūs nepajėgiate treniruotėje dirbti ilgai ir nepavargdami nuo pradžios iki pabaigos, bendrai sėkmei tai, aišku, atsilieps. Galite nepriekaištingai maitintis, bet tai nekompensuos jėgų stygiaus per treniruote -turite apskritai gerai, energingai jaustis, būti pilnas jėgų.
REABILITACIJA
Kaip greitai sugebate atsigauti tarp serijų ir treniruočių. Svarbu, kad organizmas visiškai atsigautu po fizinio impulso, kad atsigaunama būtų greičiau. Reabilitacija lemia raumenų augimą: organizmas privalo atsigauti po katabolinių procesų ir tik po to gali sintezuoti baltymus. Kuo anksčiau jus atsigausite po treniruotės, tuo anksčiau šis procesas prasidės. Kai po treniruotes neatsigaunama, galite susilaukti chroniško persitreniravimo. Tada Jūsų raumenys užuot didėję ims netgi prarasti savo apimti. Mitybos priedai gali stipriai veikti atsigavimo laika ir raumenų augimą. Šie preparatai taip pat gali padėti treniruotis intensyviau ir sunkiau. Jeigu jūs norite pradėti treniruotis dažniau (nuo keturių kartu per savaite pereiti prie sėsiu), priedai padės greičiau atsigauti. Jeigu, be kultūrizmo, jus užsiiminėjate ir kita sporto šaka, mitybos priedai pagelbės sėkmingai suderinti tai o darys įtaka atsigavimo procesams.
ANTIKATABOLIZMAS
Ir per treniruote, ir po jos įmanoma išvengti raumenų irimo. Tam tikslui yra kelios metodikos. Pavyzdžiui, baltymai išsaugomi vartojant pakankamai angliavandenių.
Dėl hormono kortizolio įtakos organizme po treniruotes vyksta irimo procesai, sumažėja anabolinio poveikio hormonų efektas. Kaip išvengti viso šito? (Kortizolo lygio nepatartina keisti dėl jo svarbiu funkcijų organizme.)
Atitinkamais metodais ir mitybos priedais įmanoma sumažinti baltymu irimą. Vienas iš būdų – padidinti baltymu sintezės procesus. Tam padeda, pavyzdžiui, gliutamino rūgštis, kuri didina augimo hormono ir insulino išskyrimą bei mažina kortizolio ardantI poveiki.
KOKIUS PRIEDUS VARTOTI PER TRENIRUOTE IR PRIES JA
Priedu vartojimas yra ir mokslas, ir kūryba. Reikalingos žinios apie siu priedu poveiki, dozes, vartojimo laika – visa tai duoda maksimalų efektą. Reikia sugebėti (tai jau kūryba) atrasti tuos priedus, kurie geriausiai tinka būtent Jums.
Pradžia – išbandyti populiarius priedus, derinant juos su skirtingomis treniruočių, dietos sąlygomis. Po kurio laiko jus jau galėsite nuspręsti, kas jums tinka labiausiai. Įvairus mokslininkų tyrimai byloja, kad, pavyzdžiui, išsišakojusios grandies aminorūgštys (BCAA-leucinas, izoleucinas ir valinas), vartojant jas prieš treniruote, padidina insulino išskyrimą ir sumažina testosterono lygio kritimą darant pratimą ir po to. Vartojant kitas aminorūgštis (ivairių rūgščių kompleksą, hidrolizatą arba baltymų miltelius) šito efekto neišgausite. Išsišakojusios grandies aminorūgštys taip pat sumažina IGF-1 gamyba. Šis hormonas turi ardanti poveikį.
Tad ką geriausiai vartoti prieš treniruotę?
30-60 minučių prieš treniruotę vartokite po 5 gramus gliutamino, alanino, leucino ir arganino (milteliu ar gėrimo pavidalu). Rekomenduoju taip pat 50 mkg chromo ir 1 gramą vitamino C. Tikslinga vartoti prieš treniruotę arba 2-3 kartus per diena vitaminą E, seleną, magni, beta – karotiną, kalį, foline rūgštį ir kalcį.
Vartodami labai daug priedų prieš treniruotę apsunkinsite skrandžio darbą, todėl apsiribokite aukščiau išvardytais šešiais maisto priedais.
IŠKART PO TRENIRUOTĖS
Tik užbaigę treniruotę, iškart suvartokite 20 gramų baltymų (laisvųjų aminorūgščių ir baltymo hidrolizato su daug di- ir tripeptidu). Jokiu būdu negalima vartoti angliavandenių -jie sulėtins baltymų pasisavinimą ir sumažins augimo hormono lygį. Taip pat vartokite 5 gramus gliutamino, kad ir toliau kiltu insulino, augimo hormono ir testosterono lygis. Šios rekomendacijos skirtos atletams, kuriu svoris yra nuo 68 iki 113 kilogramu. Ką vartoti po treniruotės? Praėjus 20-30 minučių po treniruotės dar suvalgykite 20-40 gramų baltymų (laisvų formų aminorūgščių baltymų miltelių su di- ir tripeptidais bei angliavandeniais). Jeigu laikotės dietos, kurioje yra nedidelis riebalų ir didesnis angliavandenių kiekis, tai galite vartoti apie 100 gramu paprastų ir kompleksinių angliavandeniu ir apie 30 gramų aminorūgščių ir baltymų miltelių hidrolizato. Jei dietoje vartojama nedaug angliavandenių, apsiribokite 15 gramų angliavandenių ir 40-45 gramais baltymų.
Kadangi baltymų sinteze intensyvėja keletą valandų po treniruotės (pagal neseniai atliktus tyrimus – iki 36 valandų), svarbu visa ta laika palaikyti organizmo anabolinę buseną. Todėl baltyminį maistą valgykite kas trys valandos, nes priešingu atveju organizmas ims ardyti raumenų audinį.
Prieš miegą irgi tikslinga suvalgyti baltyminio maisto ir 5 gramus gliutamino.
KREATINO MONOHIDRATAS
Kreatino monohidrato milteliai ne tik padidina kreatino kiekį treniruojamuose raumenyse, bet atitolina nuovargį, pagerina atsigavimą.
Šis preparatas gali būti vartojamas po 5 gramus 2-4 kartus per dieną (šaukštą miltelių užsigerti vandeniu arba pasidaryti kokteili su sultimis arba angliavandenių gėrimu). Rekomenduojama penkias dienas vartoti po 20-30 gramų per dieną, po to pereiti prie 10-15 gramų per dieną. Efektą įmanoma pasiekti ir vartojant po 5-10 gramų kreatino monohidrato.
Tik eksperimentuodami atrasite labiausiai tinkama jums dozavimo variantą.
BarryFinnin, Ph Dr. Samuel Peters
Muscle&Fitness
