Angliavandeniai -4 kcal vienam gramui.
Angliavandeniai – labiausiai mūsų organizmo mėgstamas kuras. Angliavandeniai sudaryti iš deguonies grandinių, vandenilio ir angliarūgščių. Virškinimo metu organizmas sugriauna šias grandines ir angliavandenius paverčia angliarūgštėm ir vandeniu.
Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % paros davinio energijos vertės.
Kokie būna angliavandeniai:
Monosacharidai (beveik vien tik cukrus) , pvz.: – gliukozė ir fruktozė.
Disacharidai sudaryti iš dviejų monosacharidų.
Sacharidas , mums pažįstamas kaip cukrus stovintis pas kiekvieną iš mūsų virtuvėje. Tai disacharidas, sudarytas iš vienos gliukozės ir vienos fruktozės molekulės. Monosacharidas ir disacharidas dažnai vadinami paprastais angliavandeniais.
Oligasacharidai (Celiuliozė) tai 3-10 monosacharidų grupė, bet žmogaus organizmas jų negali suvirškinti ir todėl paverčia dujomis. (Va kodėl žirniai turi tokia specifinę reputaciją)
Polisacharidai – 10-1000 monosacharidų grupės. Polisacharidai dažnai vadinami kompleksiniais angliavandeniais.
Krakmolas dažniausiai pasitaikantis polisacharidas.
Kitas svarbus polisacharidas – glikogenas, is jo sudarytos visos organizmo angliavandenilinės atsargos.
Kai organizmas gauna gliukozės perteklių, jis konvertuoja gliukozę į glikogeną ir saugo kol prireiks, o prireikus atstato vėl į gliukozę.
Žmogus vidutiniškai gali užkonservuoti 1600kcal glikogeno; 1200kcal raumenyse ir 400kcal kepenyse. Glikogenas konservuojamas raumenyse gali būti naudojamas tik kaip kuras raumenims, o esantis kepenyse tik gliukozės didinimui kraujyje. Po treniruotės gliukozė eina tiesiai į raumenis, taip atstatydama treniruotėje išeikvotas atsargas, todėl daugelis geria daug angliavandenių turinčius kokteilius po iškarto po treniruotės. Jeigu jus nesitreniravote gliukozė keliauja į raumenis ir į riebalus. Taip pat jei organizme perdaug gliukozės perteklius keliauja į riebalinius audinius.
Šia prasme fruktozė („Vaisių cukrus“) skiriasi nuo gliukozės. Suvirškinta fruktozė kaip ir gliukozė iš pradžių patenka į kepenis. Kepenys konvertuoja fruktozę į glikogeną, panaudodamos fruktokinazės enzimą, vidutiniškai per dieną žmogus taip gali konvertuoti apie 200kcal. Bet po to, skirtingai nei gliukozė, likutis nepasilieka raumenyse, o konvertuojasi į trigliceridus (riebalus), net jei raumenyse sukaupta paliginus nedaug glikogeno. Būtent todėl sportininkai ruošdamiesi pasirodymams atsisako vaisių, nors tai ir neblogas vitaminų, ląstelienos ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Ląsteliena irgi angliavandenis, bet ji nesuvirškinama ir kalorijos iš jos neišgaunamos. Ląsteliena tai bet koks nesuvirškinamas polisacharidas, dažniausiai tai celiuliozė, augalo ląstelių sienelės.
Angliavandenių funkcijos:
* Aprūpina organizmą energija.
* Tausoja baltymus ir riebalus.
* Įeina į organizmo ląstelių sudėtį.
* Skatina naudingų žarnų bakterijų augimą, kurios gamina kai kuriuos vitaminus, reikalingas kalcio ir fosforo absorbcijai.
* Palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą.
Angliavandenių šaltiniai:
* Grūdai ir jų produktai (ryžiai, dribsniai, duona ir jos produktai, makaronai);
* Daržovės ( krakmolas, cukrus, celiuliozė). Lapinės daržovės angliavandenių turi mažiausiai, o šakninės, gumbinės ir sėklos – daugiausiai (bulvės, morkos, pupos, lęšiai);
* Vaisiai (džiovintuose vaisiuose cukraus daugiau negu šviežiuose. Jų daug bananuose, o mažiausiai arbūzuose);
* Riešutai ( 10–27 % angliavandenių);
* Pienas (laktozė);
