Atsigulkite ant lygaus suoliuko, kurio gale yra stovas skirtas štangai padėti. Pratimo metu būtina prispausti galvą, mentis, sėdmenis prie suolo. Suimkite štangą delnais iš viršaus, atstumas tarp rankų siauriau nei pečių plotis. Suėmimo plotis priklauso nuo Jūsų kūno raumenų koordinacijos. Kuo siauresnis suėmimas, tuo greičiau galima prarasti koordinaciją. Nuimkite štangą nuo stovų. Pradinė pratimo atlikimo padėtis – ištiestos rankos per alkūnes, štanga laikoma virš kaklo. Įkvėpkite truputį giliau nei įprastai, užlaikykite kvėpavimą ir nuleiskite štangą ant krūtinės. Kai štanga beveik palies krūtinę, be sustojimo spauskite svorį atgal į pradinę padėtį. Iškvėpkite, ištieskite rankas ir trumpam užlaikykite pakeltą svorį. Jūsų alkūnės turi žiūrėti pirmyn. Neskėskite rankų į šalis nei leidžiant, nei spaudžiant svorį aukštyn.
Štangos spaudimas siaurai
Komentarai
• Šis pratimas atliekamas trigalvio žasto treniruotės pradžioje, todėl būtina yra naudoti didelį svorį, nes tai yra bazinis pratimas.
• Visi kiti pratimai, kurie yra skirti trigalvio žasto raumens lavinimui, priklauso izoliacinių pratimų grupei (kadangi pratimuose dalyvauja tik vienas sąnarys), todėl tokių pratimų negalima atlikti prieš štangos spaudimą gulint nuo krūtinės siauru suėmimu.
• Rekomenduotina įsitikinti ar vienodas skrydinių kiekis uždėtas ant štangos virbalo galų. Patogu, kai šis pratimas atliekamas su trumpa štanga ar ez-štanga.
• Apatiniame pratimo atlikimo taške nedarykite pauzės, nes statinėje pozicijoje įtrauksite į darbą krūtinės raumenis.
• Prieš spaudimą giliai įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą. Pilna krūtinės ląsta oro taps gera atrama Jūsų stuburui.
• Neišsilenkite nugaros apatinėje dalyje, nes tai pirmas ir tiesus kelias patirti traumą.
• Jei suimsite štangos virbalą labai siaurai, tai neduos jokios naudos trigalvio raumenų lavinimui, nes alkūnes skėsite į šalis, to pasėkoje pradėsite treniruoti krūtinės raumenis.
• Atsigulkite ant suoliuko taip, kad Jūsų veidas būtų po štangos virbalu. Kai Jūs nuimate štangos virbalą nuo stovų, ji turi atsidurti virš kaklo. Nuleiskite štangos virbalą ant krūtinės nedideliu kampu. Tokia pratimo atlikimo trajektorija leis Jums geriau lavinti trigalvio žasto raumenis.
Sportas
Pratimas štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu naudojamas kultūrizme norint lavinti trigalvio žasto raumenis. Šis pratimas taip pat labai svarbus sunkiaatlečiams, jėgos trikovės sporto atstovams, boksininkams, ir kitiems dvikovinių sporto šakų atletams. Tokius judesius atlieka gimnastai, kai atsistumia nuo grindų arba treniruojasi ant lygiagrečių, o taip pat žaidėjai amerikietiško futbolo, kai atsistumia arba blokuoja savo varžovą. Šis judesys atliekamas ir kitose sporto šakose, pavyzdžiui, krepšinyje (atliekant tolimus metimus).
