Viskas apie kardio treniruotės (Nate Miyaki)

Fitneso pasaulyje yra dviejų tipų žmonės, kurių aš nekenčiu: 1. žmonės, kurie netoleruoja kitų žmonių pratimų pasirinkimo, ir 2. bėgikai!

Turėčiau sukonkretinti antrąją grupę. Nekenčiu žmonių, kurie dogmatiškai įtikinėja, jog vienintelis teisingas kelias tirpinti riebaliniam sluoksniui ir įgyti fizinės ištvermės, yra ilgos kardio-treniruotės. Iš tiesų, taip nėra, kad aš kažko nekęsčiau (nors, žinoma, norėčiau nugiljotinuoti keletą žmonių), aš tiesiog holivudiškai dramatizuoju čia.

Bet kuris asmuo, kovojantis dėl kūno formų pakankamai ilgai – kaip sportininkas ar kaip treneris –  pasakys jums, kad vienintele kūno formų transformacijos hierarchija yra maždaug tokia: mityba yra svarbiausias elementas, svorių treniruotė yra sekantis, o „C”, trečiasis žodelis yra distancija.

Tradiciniu požiūriu kardio-treniruotės yra mažiausiai svarbios kūno formavimo žaidime. Ir atsižvelgiant į daugelį aspektų, tokio tipo treniruotės tampa menkiausiai vertomis sąlyginai ištreniruotam kūnui.

Taigi, jei nusprendžiate bėgioti, prašau suprasti tikrąsias tokio sprendimo priežastis. Bėgiojate tam, kad pagerintumėte atlikimo rodiklius, specifinio sporto rezultatus, nuimtumėte stresą, bendram sveikatos gerinimui, suaktyvintumėte endorfinų srautą, įrodytumėte pats sau kažką arba tiesiog dėl to, kad patys tai mėgstate.

Bet jei bėgiojate tam, kad numestumėte riebalinį sluoksnį ar gražiai atrodytumėte paplūdimyje, tuomet tai klaidinga priežastis. Nebent, jūsų pavardė – Hasslehoff’as.


Kardio realiame pasaulyje

Daugelis jėgos trenerių ar bet kas, kada nors klausęs fiziologijos paskaitų, yra bent tūkstantį kartų girdėjęs apie seno sprinterio ir maratonų bėgiko varžybas. Esmė tokia – maratonų bėgikai nepasižymi didele jėga, aerobiniu aktyvumu ir dažniausiai yra ploni, sukinėjasi judėdami ir atrodo tarsi nužengę tiesiai iš „Absoliutus blogis” („Resident Evil”) filmo. Tuo tarpu sprinteriai orientuoti į pirminės jėgos intensyvumą, anaerobinį krūvį, dažniausiai yra liesesni ir labiau raumeningi.

Man atrodo neįtikėtina, kiek žmonių tai suvokia konceptualiajame lygmenyje, bet praktikoje treniruodamiesi šio suvokimo nepritaiko. „Taip, maratono bėgikai yra nevykėliai.” Ir tuomet tas pats tariamai protingas žmogus praktikuos tris kardio-treniruotes per dieną tam, kad suformuotų mažai riebalų turintį kūno tipą.

Nei vienas atletas nepraleidžia dviejų valandų mindamas dviratį, nebent priešais dviratį ant elipsinio treniruoklio judėtų karšta mažutė. Ir netgi tokiu atveju, verčiau imkis konkretesnių veiksmų arba žygiuok namo ir guoskis draugams tai, kas galėjo būti, bet negaišk laiko ant išgirtosios paltų kabyklos.

Geriausios formos žmonės bei protingiausi treneriai pasaulyje – Testosterono komanda, kultūristai, figūringos merginos, fitneso modeliai ir t.t. – treniruotes orientuoja į jėgos pratimus. Jie visi kilnoja svorius – tiek moterys, tiek vyrai. Kardio gali būti dalis treniruotės, bet ne pagrindas. Christian Thibaudeau netapo atleto ar trenerių Žvėrimi leisdamas laiką ant elipsinio treniruoklio.

Be to, didžioji dalis atletų kardio-treniruotes naudoja paįvairinimui, o ne kaip būtinybę. Dieta ir jėgos treniruotės yra tai, kas pakeičia kūno sudėjimą. Kardio-treniruotės tėra pridėtinės vertės.


Kardio mokslas

Tradiciškai kardio yra bailiams ir yra nulinės vertės riebalų metimo processe. Tai šios dienos pamokos pabaiga. Norėčiau, kad tiesmukai priimtum mano žodžius – išeik iš namų, kelk svorius kaip išprotėjęs, valgyk, kaip karys ir išsunk patį efektyviausią tau treniruočių kelią tarsi žudikas.

Tačiau suprantu, kad žmogui reikia šiek tiek daugiau mokslinių žinių, kad įrodytum savo žodžių teisumą. Man tai tinka.

Praeityje aš užmigdavau didžiojoje daugumoje mokslinių paskaitų, taigi apsaugosiu jus nuo disertacijų ir pateiksiu keletą konkrečių aspektų, kodėl didžioji dauguma jūsų treniruočių turėtų būti anaerobinės (jėgos treniruotės/intervalinis kardio), o ne tradicinės kardio-treniruotės:

  • Kūno formos keitimo procesas yra kur kas labiau komplikuotas nei elementarus suvartojamų ir sudeginamų kalorijų skaičiavimas. Esmė yra tinkamai maitintis ir treniruotis taip, kad sužadintumėte medžiagų apykaitos lygį IR manipuliuotumėte anaboliniais ir lipolytic hormonais ir fermentais. Jėgos treniruotės turi kur kas didesnį poveikį šiems procesams nei aerobinės treniruotės.
  • Tie, kurie koncentruojasi tik į „kalorijas” ir staigias aktyvumo permainas, dažniausiai nukrypsta į kraštutinumus – ekstremalus suvartojamų kalorijų sumažinimas ir/arba besaikės aerobinės treniruotės. Toks kelias įjungia aliarmo rėžimą kūne, ko pasekoje organizmas vartoja raumenų masę tam, kad įgyvendintų energijos poreikį, bet stengiasi apginti riebalinius audinius tolesniam išgyvenimo procesui. Kai tokia būsena pasiekiama, tampa nebeįmanoma numesti svorio, nesvarbu, kiek kalorijų suvartotumėte ar kaip intensyviai treniruotumėtės. Galiausiai tapsite tuo, kuris veik nieko nevalgo, daug treniruojasi, bet vis tiek yra suglebęs.
  • Dėl besaikių aerobinių treniruočių prarandamas raumenų kiekis, ko pasekoje drastiškai sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Kai vėliau žmogus sugrįžta bent prie normalios mitybos ir treniruočių tipo, visas prarastas ir net dar daugiau svorio sugrįžta. Galiausiai susiformuoja kūno svorio ir formų ryškus bangavimas. Nesvarbu ar tai namų šeimininkė, besilaikanti girežtos dietos, ar kultūristas, šokinėjantis nuo ekstremalaus aktyvumo prieš varžybas ir apsėsto apsirijimo ne sezono metu, bet kuriuo atveju tai yra „yo-yo” efektas. Kartais medžiagų apykaita ir hormonų gamyba taip stipriai pažeidžiama, jog be medikų pagalbos jų atstatyti nebeįmanoma.
  • Kalorijos, sudegintos treniruotės metu, sudaro mažąją dalį, lyginant su sunaudojamomis per likusias 23 valandas (ilsintis). Didžioji dalis riebalų oksiduojama tarp treniruočių, o ne per jas. Būtent todėl treniruotės turi būti orientuotos į raumenų formavimą ir medžiagų apykaitos skatinimą, o ne riebalų deginimą.
  • Per pertrauką tarp jėgos treniruočių medžiagų apykaitos lygis (po treniruotinis deginimo efektas, trunkantis net iki 48 valandų) šoktelėja kur kas ryškiau nei po aerobinio darbo. Taip yra todėl, kad kiekvienas žingsnis atsistatymo procese po jėgos treniruočių (antrinių ląstelių aktyvacija, audinių atkūrimas, proetinų sintezė ir t.t.) reikalauja energijos, t.y. kalorijų.
  • Aerobinės treniruotės pakelia kortisolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės – chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortisolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.
  • Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba – potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Grynasis hormonų efektas (įskaitant ir tinkamą mitybą) yra proteinų sintezė/liesųjų raumenų augimas.
  • Daugiausiai riebalų kūnas degina aerobinio krūvio metu, t.y. kūnas reguliuoja fermentus, saugančius riebalus. Daugiausiai gliukozės/glikogeno kūnas degina jėgos treniruočių metu, t.y. kūnas reguliuoja fermentus, saugančius raumenų glikogeną.
  • Jėgos treniruotės turi stipresnį ir geresnį efektą medžiagų apykaitos efektyvumo gerinimui nei kardio-treniruotės, t.y. maistingosios medžiagos nukreipiamos link raumenų ląstelių, kur jos gali būti naudojamos liesųjų raumenų kūrimui) ir tolinamos nuo riebalų ląstelių, kur jos būtų saugomos kaip kūno riebalai.
  • Yra tam tikros „tarpinės” raumenų skaidulos, kurios priklausomai nuo veiklos gali tapti greito arba lėto traukimo raumenų skaidulomis. Ištvermės treniruotės šias „tarpines” skaidulas verčia lėto traukimo raumenų skaidulomis, jėgos treniruotės – greito. Pastarosios yra palankesnės tiems sportininkams, kurie siekia kūno formavimo, nes greito traukimo raumenų skaidulos yra labiau linkusios į hipertrofiją. Tai procesas, kuris ir lemia kūno stiprinimą ir formavimą, skatina medžiagų apykaitą ir didina riebalų deginimą net ir poilsio metu.


Urvinis žmogus ir prarastas vaikščiojimo įgūdis

Įdomumo dėlei galime pažvelgti į evoliucijos grandinę. Žvelgiant per „formalaus aktyvumo” ir „pratimų” prizmę, mūsų kūnai buvo sukonstruoti anaerobiniam krūviui. Taip, didžiąją dienos dalį mes atlikinėjome sub-maksimalias (techniškai taip galėtų būti įvardijamos aerobinis) veiklas. Mes vaikščiojome, rinkome maistą, sekėme grobį, gaminome, valėme ir t.t. Bet mes nebėgiojome, palaikydami aukštą širdies darbo dažnį ar pasiekdami tam tikras riebalų deginimo/aerobines zonas. Niekas iš to, ką mes darėme, nebuvo formalus pratimas, mes tiesiog atlikinėjome būtinas išgyvenimui užduotis. Tiesą sakant, mes naudojome kiek įmanoma mažiau energijos, siekdami ją išsaugoti momentui, kada ji bus būtina išgyvenimui.

Ir kai jau ateidavo laikas judėti, mes tai darydavome! Mes skuosdavome nuo grobuonių arba vydavomės grobį. Mes lipdavome į medžius, keldavome daiktus, mesdavome ginklus ir daužydavome su maksimalia energija iki mirties. Ir visa tai yra anaerobinis krūvis. Mes nesame sutverti natūraliai pasiekti riebalų deginimo zonas didžiąją laiko dalį. Mes sutverti keitalioti įtemties ir atsipalaidavimo laikotarpius. Būtent tokiu būdu veiksmingai formuojamas patrauklus ir funkcionalus kūnas.

Taigi iš urvinio žmogaus galime pasimokyti dviejų dalykų: 1. didžioji dalis mūsų treniruočių turi būti anaerobinės, 2. vaikščiojimas yra per mažai vertintinas aktyvus užsiėmimas. Ir aš neturiu omeny vaikščiojimo ant bėgimo takelio ar kažko „specialaus”. Aš akcentuoju elementarų pasivaikščiojimą, kaip aktyvią veiklą. Atsiminkite, juk tai yra būtent tas veiksmas, kurį mes vykdėme nuolatos mūsų evoliucijos metu. Kasdien vaikščiojome tam, kad medžiotume, rinktume, keliautume, sektume ir t.t., tiesiog kai pdalis įprastos dienos veiksmų. Juk nesėdėjome prie kompiuterio per dienas, valgydami M&M’s saldainius.

Vaikščiojimas duoda didžiąją dalį tradicinių aerobinių treniruočių naudos (kalorijų deginimas, kraujo spaudimo mažinimas, širdies plakimo dažnio reguliavimas, mažinamas cholesterolis, didinamas kardio-našumas, praplečiamos kraujagyslės, pagerėja maistinių medžiagų/deguonies tiekimas ir t.t.), atmetant trūkumus – susižeidimus, sąnarių dilimas, paaukštintas kortizolio lygis, raumenų netekimas, sumenkusi medžiagų apykaita ir t.t.). Elementariai kalbant, tai yra ta aerobinė veikla, kurią mes turėtumėme daryti.

Tiesiog kaip kiekvienas gali gauti šiek tiek naudos iš Nate Miyaki, taip galime gauti dalį naudos ir iš vaikščiojimo. Tai tinka visiems – pradedant nuo viršsvorio turinčio pradedančiojo iki aukšto lygio sportininko.


Praktinė informacija

Nepakanka žinoti teorinės informacijos? Norite žinoti, kaip galite šią informaciją pritaikyti savo treniruočių metu? Gerai, jei pasiruošę, pradėkime:

Nutukusiems žmonėms (virš 20% kūno masės sudaro riebalai)

1. Jei jūsų kūno masėje yra daugiau nei 20% riebalų, jums pirmiausia reikįtų būti pakankamai sąžiningiems patiems su savimi – jūs nekaupiate skysčių atsargų ir nesiekiate papildomo svorio specialiai (nebent esate sumo sportininkas). Jūs tiesiog esate nutukęs.

2. Mityba visada buvo ir visada bus esminis elementas svorio metimo procese. Pirmiausia turite susireguliuoti savo valgymo planą. Būtent per čia sureguliuojama 80% riebalų netekimo. Tiesą sakant, neįtikėtinų rezultatų galima pasiekti vien tik susireguliavus mitybą. Parekomenduočiau vieną iš Christian Thibaudeu angliavandenių dietų ir/arba John Berardi riebalų tirpinimo planų.

3. Vaikščiokite bent 30-60 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Tai padės sudeginti šiek tiek kalorijų ir paskatinti tam tikriems riebalų deginimo hormonams ir fermentams atsirasti. Vaikščiokite rytais, per pietų pertrauką, po darbo arba po treniruočių, kada tik turite tam laiko. O jei negalite to padaryti, tai a) arba esate tinginys, b) arba jums tikrai nerūpi. Bet kuriuo iš šitų atvejų jūs neturėtumėte skaityti šio ir panašių straipsnių.

4. Jei esate nutukęs, tikriausiai apkraunate sąnariu bei jaučiate tam tikrus chroninius skausmus. Parekomenduočiau Mike Robertson mobilumo/stabilumo, korekcijos pratimus.

Sveikas žmogus (10%-20% kūno masės sudaro riebalai)

1. Treniruokitės 5 dienas per savaitę. Visos treniruotės tur ūti anaerobinio krūvio.

2. Aš esu linkęs, kad visos mano treniruotės būtų svorio kėlimo, bet tai mano asmeninis pomėgis. Esu labiau linkęs prakaituoti laisvuose rūbuose, bet jei esate kardio-fanatikas viskas gerai, tik derinkite jėgos kėlimo ir intervalines kardio-treniruotes.

3. Taigi 5 dienos jėgos treniruočių, 4 dienos jėgos treniruočių + 1 diena intervalinių kardio arba 3 dienos jėgos treniruočių + 2 intervalinių kardio. Aš bent 3 dienas skirčiau jėgos treniruotėms, juk pamenate visą medžiagų apykaitos ir hormonų naudą, gaunamą iš jėgos treniruočių?

4. Intervalinės kardio-treniruotės reiškia periodiniai maksimalaus krūvio ir poilsio laikotarpiai. Maksimaliai susikoncentruojate apie 30-60 sekundžių, tuomet ilsitės apie 60-120 sekundžių ir kartojate, pvz., sprintas. Apšilkite bent 5 minutes, 20-40 minučių dirbkite intervalais ir 5 minutes skirkite atvėsimui.

5. Jei reikia numesti šiek tiek daugiau riebalų, tuomet vaikščiokite tam, kad padidintumėte netreniruotinę termogenezę. Tokiu būdu sudeginsite papildomų kalorijų nevartodami raumenų audinių. Tai yra visiškai individualu, taigi vaikščiokite tiek, kiek prireiks pasiekti norimo rezultato. Tai tinkamai veikė man ir daugeliui mano klientų – 4-5 dienos jėgos treniruočių ir 2-3 45 minučių pasivaikščiojimai per savaitę.

6. Šis straipsnis labiau skirtas atitraukti jus nuo tradicinių kardio-treniruočių nei sudaryti specifinį jėgos treniruočių grafiką. Bet akivaizdu, jog jums reikia treniruočių grafiko: kultūristams rekomenduoju Scott Abel planą, jėgos siekiantiems – Christian Thibaudeau arba Dave Tate’s rekomendacijos, sportiškiems žmonėms –  Charles Poliquin arba Eric Cressey pasiūlymai.

Sportininkams atletams (mažiau nei 10% kūno masės sudaro riebalai)

1. Nepaisykite nei vieno žmogaus, kuris pats nėra praėjęs viso proceso, patarimų. Kas gražiai skamba, nebūtinai pasiteisina praktikoje. Be to, jei kažkas dalyvauja varžybose, nebūtinai jis nusimano kūno transformavimo procese. Mokykitės iš žmonių, kurie turi ir mokslinių žinių, ir praktinės patirties,

2. Ir vėl grįžkime prie dietos, kaip esminio elemento, padėsiančio sumažinti kūno riebalų masę. Paieškokite Scott Abel, Dr. Clay Hyght arba Shelby Starnes’ mitybos patarimų.

3. Atsikratykite kardio-treniruočių visiškai, netgi intervalinių, nes jūs nebeturite riebalų, kuriuos dar galėtumėte deginti ir rizikuojate atakuoti raumenų audinius energijai gaminti.

4. Jums derėtų 4-6 kartus per savaitę propaguoti jėgos treniruotes. Orientuokitės į kūno masės auginimą, saugojimą. Leiskite mitybai „deginti” riebalus.

5. Vėlgi, jeigu dar turite ištirpinti riebalinio sluoksnio, vaikščiokite tam, kad padidintumėte termogenezę. Tokiu būdu sudeginsite papildomų kalorijų nevartodami raumenų audinių. Tai yra visiškai individualu, taigi vaikščiokite tiek, kiek prireiks pasiekti norimo rezultato. Tai tinkamai veikė man ir daugeliui mano klientų – 4-5 dienos jėgos treniruočių ir 2-3 45 minučių pasivaikščiojimai per savaitę.

Ruošiatės treniruotei šįvakar? Geriau žygiuokite į salę, o ne prisėskite minti treniruoklio dviračio!