Apšilimas

Apšilimo tipai
• Pasyvus: Padidina kūno temperatūrą išoriniais būdais.
• Bendras: Padidina kūno temperatūrą naudojant nespecifinius kūno judesius.
• Specifinis: Padidina kūno temperatūrą panašią judesių techniką kaip tam tikruose pratimuose.
Apšilimas yra geriausias variantas norint išvengti naujo sušilimo po pertraukėlių varžybų metu.

Apšilimo nauda
• Judesių pakartojimas (koordinacija).
• Kūno temperatūros pakėlimas:
o Padidina deguonies disociacija iš hemoglobino į mioglobiną.
o Mažina cheminių metabolinių reakcijų aktyvacijos energijas.
o Padidina kraujo srautą į raumenis.
o Sumažina raumenų klampumą.
o Padidina nervų receptorių jautrumą.
o Padidina nervinių impulsų sklidimo greitį.
• Sumažina traumų tikimybę.
• Aprūpina širdį reikiamu kraujo kiekiu.
o Apšilimas, dvi minutės prieš staigų apkrovimą gali sumažinti deguonies stygių audiniuose ir sumažinti kraujo spaudimą atliekant pratimą.
o 10-15 minučių apšilimas gali apsaugoti nuo širdies ritmo sumažėjimo, kuris rodo deguonies nepakankamumą širdyje.
o Apšilimas – puikus būdas išvengti sunkiai aptinkamo vainikinių arterijų nepakankamumo.

Jėgos treniruočių apšilimas
• 12-15 lengvų pakartojimų prieš darbinį setą.
o Maždaug 50% nuo darbinio svorio.
o 0,5-3 minučių poilsis prieš darbinį setą.

Specifinio apšilimo nauda
• Raumenys ir sąnariai gali būti apšylami tokiais pačiais judesiais kaip atliekant pratimą.
o Raumenys ir sąnariai sunkiau pasiduoda traumoms.
o Raumenys gali dirbti didesniu intensyvumu.
o Tikslinama judesių koordinacija, repetuojamas kvėpavimas.
• Specifinis apšilimas yra vertinamas kaip efektyvesnis, nei bendrasis.
• Apšilimas nereikalingas, kai darbiniame sete atliekama daug pakartojimų.
o 20-30 ar 20-50 pakartojimų pilvo preso treniruotėje.
o Pratimai, kuriuose atliekama daug pakartojimų, nereikalauja apšilimo, dėl savo mažesnio intensyvumo ir gali patys pasitarnauti sau kaip apšilimo setai.
• Specifinis apšilimas gali būti naudojamas, kai raumenys ir sąnariai yra labiau linkę į traumas.