Ar man reikia gainerio? Kaip jį vartoti? Kada jį vartoti? Ar ne treniruočių dienomis taip pat reikia gerti? Prieš ar po treniruotės? Kokių rezultatų tikėtis? Tai klausimai, kuriuos dažnai užduoda pirkėjai, rinkdamiesi masės auginimo produktus.
Ar man reikia gainerio?
Daugumai sportuojančiųjų priaugti svorio yra gana lengvas procesas. „Valgyk daugiau ryžių, avižų, daugiau mėsos, daugiau vištienos, daugiau kiaušinių, pieno, varškės, riešutų, vaisių, maitinkis 5-6 kartus per dieną ir svoris augs“ – sakytų jie. Tačiau kitems, tai nėra toks lengvas procesas. Ne visi gali maitintis kas 2-3 valandas, namuose gamintis maistą, valgyti vištienos krūtinėles, jautienos kepsnius, lašišą. Ne visiems yra taip lengva suvalgyti tiek maisto, kad gautų reikiamą kalorijų kiekį masės auginimui.
Paklauskite savęs, ar turite galimybių maitintis šešis kartus per dieną, kad „surinkti“ reikiamą kiekį kalorijų, reikalingų, kad masė augtų. „Gaineriai“ padeda užpildyti maisto racioną koncentruotomis kalorijomis. Daug lengviau ir patogiau išgerti vieną kitą kokteilį, nei kaskart valgyti košę ir varškę. Kad ir kokių prieštaringų nuomonių galima išgirsti apie gainerius, jų parduodama tonomis. Kodėl? Todėl, kad jie veikia!
Kiek miltelių naudoti?
Štai ką pamačiau ant Universal „Ultra Mass 4500“ – vartojimas: 433 g miltelių maišyti su 500 ml šalto pieno. Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 4500 kkal, 866 g miltelių maišyti su 1000 ml šalto pieno. Į plakimo indą pirma pilti pieną! Priklausomai nuo kūno masės ir siekiamų rezultatų, pasirinktą kiekį suvartoti per dieną. Įdomu, kas per košė gautųsi. Ir kam tie 4500 kcal iš miltelių? Gi žmogus ir normalų maistą turi valgyti.
Kad būtų įdomiau, suradau priešingą variantą. Hansa X Sport „Turbo Weight Gain“ – Vartojimas: Porcijos dydis 30g (3 valgomieji šaukštai) su 300 ml vandens ar lieso pieno. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo vartoti 1-3 porcijas per dieną. Arba pagal trenerio ar dietologo nurodymus. Nu čia tai jau visai juokinga: 30 gramų tokio gainerio turi tik 115 kcal, iš kurių 4,5 gramų baltymų ir 23,7 gramų angliavandenių, kai puse litro neriebaus pieno – 195 kcal, iš kurių 14,5 gramų baltymų (tris kartus daugiau nei gaineryje!) ir 23,5 gramų angliavandenių.
Vienai porcijai pasigaminti rekomenduočiau iš miltelių gauti bent 200 – 400 kalorijų. Tai sudaro maždaug 50 – 100 g miltelių.
Pastaba: duotame pavyzdyje abiem atvejais nebuvo atsižvelgta į produkto sudėtį (baltymų-angliavandenių santykį), o tik į „rekomenduojamą“ miltelių kiekį.
Su kuom jį maišyti?
Daugelio produktų etiketėse parašyta, kad tam tikrą kiekį miltelių išmaišyti su tam tikru kiekiu vandens, pieno ar sulčių. Nors ir neparašyta, tačiau miltelius taip pat galima maištyti su jogurtu ar pasukomis. Ir tai ne vien skonio reikalas! Tiek pienas, tiek sultys, tiek jogurtas turi skirtingą maistinę-energetinę vertę. Naudodami vienokį ar kitokį produktą, galime keisti gainerio kaloringumą ir maistinę sudėtį, pavyzdžiui:
Universal „Ultra Mass 4500“: 2 kaušeliai (90g) išmaišyti su 400 ml vandens
Kalorijos – 348 kcal
Baltymai – 18,6 g
Angliavandeniai – 60,5 g
Riebalai – 3,5 g
Universal „Ultra Mass 4500“: 2 kaušeliai (90g) išmaišyti su 400 ml pieno (1% riebumo)
Kalorijos – 504 kcal
Baltymai – 30,2 g
Angliavandeniai – 79,2 g
Riebalai – 7,5 g
Universal „Ultra Mass 4500“: 2 kaušeliai (90g) išmaišyti su 400 ml ananasų sulčių:
Kalorijos – 572 kcal
Baltymai – 19,8 g
Angliavandeniai – 115,3 g
Riebalai – 3,5 g
Atkreipkite dėmesį, kad miltelius maišydami su pieno produktais, kokteilį praturtiname baltymais, kurie reikalingi raumenims augti!
Kiek skysčio naudoti?
Vidutiniškai rekomenduočiau vartoti 50 g miltelių su 200 – 300 ml skysčio, 100 gramų miltelių su 300-500 ml skysčio. Čia nėra taisyklė, tad galima naudoti ir 70 gramų miltelių su 300 ml ar 500 ml pieno ar vandens, priklausomai nuo to, kokią kokteilio maistinę energetinę vertę norite gauti.
Kada kokteilį vartoti?
Kadangi norint priaugti masės reikia maitintis kas 2-3 valandas, labai lengva sužinoti, kada vartoti kokteilį. Sakykim:
7:00 – 8:00 valgymas No1
10:00 – 11:00 valgymas No2
13:00 – 14:00 valgymas No3
16:00 – 17:00 valgymas No4
18:00 – 19:00 valgymas No5
20:00 – 21:00 valgymas No6
Kai neturime galimybės pavalgyti normalaus maisto, tačiau norime organizmui suteikti maistingųjų medžiagų raumenims augti, galime gerti gainerį. Tarkim, esame mokykloje, ir neturime galimybės užvalgyti 10:00 – 11:00 valandą. Išgeriame namuose pasigamintą baltymų-angliavandenių užtaisą ir problemos kaip nebūta. Arba baigiame darbą 17:00. Išgeriame kokteilį ir už valandos jau galime normaliai treniruotis.
Ar vartoti kokteilį ne treniruočių dienomis?
Reikia žinoti, kad raumenys auga ne vien tada, kai sportuojate. Ne treniruočių dienomis, organizmas atsistato po krūvių, vyksta regeneracijos procesai. Tomis dienomis jam taip pat reikia padidinto kalorijų kiekio, kurį suteiktų gainerio vartojimas, tuo pačiu galėsite išlaikyti maitinimosi rėžimą kas 2-3 valandos. Juk norite, kad svoris augtų ne vien treniruočių dienomis, bet ir tada, kai ilsitės.
Prieš ar po treniruotės?
Kokteilį galima vartoti tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Vėl gi reikia žiūrėti į savo mitybos rėžimą. Jei prieš treniruotę esate pavalgę, tai kokteilio ant viršaus pilti jau nebereikia, tačiau jei į treniruotę einate prieš tai visiškai nevalgę, rekomenduotina valandą prieš treniruotę išgerti baltymų – angliavandenių mišinį, esantį gaineryje. Angliavandeniai suteiks papildomos energijos, o baltymai aprūpins raumenis statybinėmis medžiagomis. Jei prieš treniruotę energijai „užsikrauti“ galime ir prieš tai pavalgę, tai daug aktualiau turėti gainerį atsitatymui po treniruotės: sportuodami išdeginame daug angliavandenių. Po treniruotės atsiveria taip vadinamas „langas“ kai organizmas labai gerai įsisavina angliavandenius ir baltymus. Kadangi „langas“ atsiveria neilgam – apie 30-45 min, tad reiktų nedelsti, o suteikti organizmui angliavandenių energijos atstatymui ir baltymų, reikalingų raumenims augti. Skystame pavidale esantys baltymai ir angliavandeniai bus įsisavinami labai greitai.
Kaip įterpti gainerio vartojimą į maitinimosi rėžimą?
Nors ir koks geras ir patogus dalykas yra gainerio vartojimas, nereikia pamiršti, kad tai tėra tik maisto papildas, užpildantis maisto racioną trūkstamomis kalorijomis. Nesugalvokite maitintis vien gaineriais! Bent 70% reikalingų maisto medžiagų stenkitės gauti su maistu. Keturi – penki normalūs valgymai plius 1-2 kokteiliai per dieną puikiai tenkina šią sąlygą.
Deividas Grinskas
