Nuolatos gaunu daug klausimų apie tai kokį proteiną rinktis. Kadangi apskritai rinkoje esančių proteinų pasirinkimas yra labai platus, siūlau pradėti žiurėti į produkto sudėtį ir pagal tai rinktis kas tenkina jūsų poreikius. (Nustokite žiūrėti į etiketes ir firmos vardą. Produko sudėtis yra tai, kas parodo jo kokybę) Žinoma, dauguma jūsų nesigaudo kas rašoma toje sudėtyje, tad apie tai ir pakalbesiu.
Pradekim nuo to, kad yra keletas pagrindinių baltymų rūšių:
– Išgrūgų baltymai (whey), pasižymintys aukšta biologine verte, priklausomai nuo formos (koncentratas – 104, izoliatas ir hidrolizatas iki 159) ir greitu įsisavinimu. Tai idealus baltymas vartoti po treniruotės ir rytais.
– Kiaušinio baltymai (egg), turintys gan aukstą biologinę vertę (iki 100) ir pasižymintys lėtesniu įsisavinimu negu išrūgos. Puikus baltymas vartojant dienos begyje.
– Kazeinas (casein) (puikiai tinka vartoti dienos bėgyje, bei idealus vartoti prieš miegą) turintis gan žema biologinę vertę (77), tačiau pasižymintis itin letu įsisavinimu, kuris lemia pastovų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis, kas yra labai svarbu norint gero atsistatymo ir raumenų augimo. Beja, šio baltymo labai daug varskėje (20% išrūgos, 80% kazeinas ), tad tai turetų būti jūsų pagrindinis maistas prieš miegą.
Prieš renkantis proteiną, svarbu numatyti kada jį vartosite. Yra 3 pagrindiniai momentai dienoje, kurių metu reikalingi skirtingų savybių baltymai:
Po treniruotės: Tai pats svarbiausias momentas, kurio metu būtina gauti greitai įsisavinamų, aukštos biologinės vertės baltymų. Jei tinkamai „pamaitinsite” raumenis po treniruotės, atistatymas bus kurkas greitesnis, o tai lems geresnį raumenų augimą. Tokiu metu tinkamiausi baltymai – išrūgos. Geriausia, kokteilio sudėtyje būtų daug izoliato ir/ar hidrolizato. Prekyboje galite rasti įvairius išrūgų mišiniua arba gryną tam tikrų išrūgų formą:
– Koncentratas (pigiausia išrūgų forma)
– Izoliatas (labai greitai įsisavinamas)
– Hidrolizatas (greiciausiai įsisavinama baltymo forma, tinka vartoti tik po treniruotės arba jos metu)
– Koncentratas + izoliatas
– Koncentratas + izoliatas + hidrolizatas (Geriausia pirkti tokį išrūgų baltymų mišinį)
Rytais ir dienos bėgyje: Kadangi tokiu metu ne tiek svarbu greitais baltymų įsisavinimas, kiek svarbu pastovus raumenų aprūpinimas amino rugštimis, šiuo momentu puikiai pasitarnauja keleto rūšių baltymų mišiniai. Pvz išrūgos + kiaušinis + kazeinas.
Prieš miegą: Čia labai svarbus momentas, kadangi miegant labai intensyviai vyksta raumenų atsistatymas ir augimas (taip taip, raumenys auga ne per treniruotę, o miegant!), tad labai svarbu, kad raumenys ištisą naktį būtų aprūpinti amino rugštimis. Tokiu metu idealiai pasitarnauja kazeinas. Joks kitas baltymas neatstos kazeino, kuris gali raumenis aprūpinti amino rugštimis net 7 valandas! Jeigu varškės valgymas prieš miegą jums kelia diskomfortą (kaip minejau 80% varskėje esančių baltymų sudaro kazeinas, like 20% išrūgos), galite įsigyti gryno kazeino.
Taigi, apibendrinant, turbūt suprantate, jog išrūgų baltymai yra papildas nr1, kuris turi būti jūsų racione. Tačiau, tokios rūšies baltymai tinkami pagrinde tik po treniruotės ir rytais. Kitu metu jie nebus tokie efektyvūs kaip kiausinio baltymas arba kazeinas. Tad, jeigu yra poreikis baltymus vartoti dažniau, negu tik po treniruotes ir rytais, rekomenduoju pirkti arba baltymų mišinį, kuriame pagrindą baltymų sudarytų išrūgos (whey) ir būtų šiek tiek kiaušinio bei kazeino, arba atskirai pirkti grynus išrūgų baltymus ir baltymų mišinį arba kazeiną.
Mano manymu, geriausias pasirinkimas nusipirkti išrūgų baltymus ir kazeiną atskirai. Turedami šiuos baltymus, galite juos maišyti kartu ir taip pasidaryti tinkamą kokteilį kiekvienam dienos metui. Štai keletas variantų:
Po treniruotės: 30g išrūgų + 10g kazeino
Rytais ir dienos bėgyje: 20g išrūgų + 20g kazeino
Prieš miegą: 10g išrūgų + 30g kazeino
Argi ne paprasta? O svarbiausia – tai puikiai veikia!
