Kaip susikurti mitybos planą, kuris padėtų deginti riebalus

Taigi, šis straipsnis skirtas naujokams, kurie dar nežino, kaip „išryškinti raumenis“.

Šio straipsnio tikslas – padėti turintiems šiek tiek nereikalingo antsvorio. Žinoma, kalba eina ne tik apie šių riebalų deginimą, bet ir galutinį rezultatą.

Tarp svorio metimo ir riebalų deginimo yra didelis skirtumas. Net jei ir svoris krinta neblogai, nėra jokių garantijų, jog išsaugosite liesą raumenų masę prarasdami riebalus. Tad šiame straipsnyje paaiškinsime kaip reikėtų suderinti savo mitybos planą, kad viso proceso meto jums pavyktų išsaugoti liesą raumenų masę , bei atsikratyti nereikalingų riebalų.

Tiesą sakant, dauguma mitybos planų degina ne tik riebalus, bet ir raumenis. Todėl iš tikrųjų jų net negalima vadinti planais, veikiau spėjimais ir nepagrįstais bandymais.

Kita vertus, yra mitybos planų kurie yra sudaryti labai kruopščiai, remiantis įvairiais duomenimis ir tyrimų rezultatais. Čia jokio spėliojimo nebėra. Tačiau nebūtai kas tinka vienam žmogui gali tikti kitam ir atvirkščiai. Juk kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas.

Šis straipsnis parodys jums, kaip iš tikrųjų reikia susidaryti mitybą, kuri padėtų deginti riebalus. Sužinosite nuo ko pradėti ir kaip sutvarkyti esamą padėtį. Visa tai jums padės padidinti riebalų sudeginimą ir sumažinti liesos raumenų masės irimą.

Tikslas: ne tik numesti svorį, bet ir atrodyti puikiai, kai šis procesas bus baigtas.

Magiškas klausimas

„Nematau rezultatų. Ką darau netaip?“ Taip, tai magiškas metančiųjų svorį klausimas.

Beveik visada atsakymas toks pats: šie žmonės negali numesti svorio, nes jie paprasčiausiai spėlioja. Jie valgo sveikiau, daro kardio, bet paklausti šių klausimų, neturi net žalio supratimo, apie ką yra kalbama.

  • Kiek suvartojate kalorijų per dieną? Na, hmm… nežinau, valgau sveikai! Šiaip tai neskaičiuoju, bet valgau salotas pietums, o į kapučino piluosi liesą grietinėlę.
  • Kiek gramų baltymų suvartojate per dieną? Naa… turi galvoje tuos baltymus? Na, pusryčiams valgau jogurtą, įsidedu kiaušinių į salotas, o vakare suvalgau pusę vištos krūtinėlės. Čia gerai?
  • Kaip dažnai nukrypstate nuo mitybos plano? Na, nepasakyčiau, kad dažnai. Pirmadieniais valgau picą su kola, o ketvirtadieniais kinų maistą. Kitas dienas laikausi plano.

Kuo aiškesnis bus mitybos planas, tuo aiškesni bus ir rezultatai. Jei norite atrodyti geriau, nustokite spėlioti ir pradėkite analizuoti.

Tolimesni žingsniai padės pradėti.

Nustokite spėlioti – pradėkite mesti nereikalimgą svorį

Pirmasis žingsnis – vieną savaitę analizuokite viską, ką valgote ir geriate.

Šią savaitę valgykite įprastai. Nesistenkite pakeisti mitybos ar susilaikyti nuo valgymo. Išanalizuokite viską, ką valgėte ir gėrėte šią savaitę. Viską. Jokių išimčių.

Taip pat užsirašinėkite kiekį. Jei nežinote, koks jis, tiesiog užrašinėkite „iš akies“:

  • Kumščio dydžio bulvių košės porcija su nykščio dydžio sviesto gabalėliu.
  • Pilna lėkštė mėsainių.

Ir t.t.

Pabaigoje savaitės ateina metas skaičiavimams.  Einate į vieną iš daugelių puslapių, kuriuose galite apskaičiuoti, kiek kalorijų ir baltymų suvartojate per dieną. Tai taip pat padės sužinoti, kokį kiekį angliavandenių ir riebalų turėsite suvartoti jau besilaikydami mitybos plano.

Kai viską padarysite, galėsite pereiti prie antrojo žingsnio.

Antrasis žingsnis – apskaičiuokite dienos vidurkius

Turėdami savaitinius kalorijų ir baltymų kiekius, padalinkite juos iš septynių – taip sužinosite dienos vidurkius. Šie vidurkiai bus naudojami kaip pradiniai taškai.

Taigi, jeigu jūs praeitą savaitę suvartojote 25 tūkst. kalorijų ir 700-us gramų baltymų, jūsų kasdieniai vidurkiai atrodys taip:

  • Kalorijos – 25 tūkst. padaliname iš 7 = 3571 kalorijų per dieną
  • Baltymai – 700 padaliname iš 7 = 100 gramų baltymų per dieną

Trečiasis žingsnis – sudarykite savo valgymo laiko planą

Galbūt tai pasirodys nuobodu ir beprasmiška, tačiau šis žingsnis būtinas. Turite suprasti, kada ir kaip valgote. Žinodami tai, lengvai sudarysite mitybos planą pagal įprastus valgymo įpročius.

Taigi, pridėkite kalorijų ir baltymų skaičių kiekvienam paros laiko tarpui. Turėtų atrodyti taip:

  • Nuo 7 iki 8 ryto – suvartota 1000 kalorijų ir 50 gramų baltymų per savaitę tomis valandomis.
  • Nuo 8 iki 9 ryto – suvartota 500 kalorijų ir 20 gramų baltymų per savaitę tomis valandomis.
  • Nuo 9 iki 10 ryto – suvartota 2000 kalorijų ir 50 gramų baltymų per savaitę tomis valandomis.
  • Nuo 10 iki 11 ryto – 250 kalorijų ir 15 gramų baltymų per savaitę tomis valandomis.
  • Nuo 11 iki pietų – 7000 kalorijų ir 150 gramų baltymų per savaitę tomis valandomis.

Šis planas padės pamatyti ir pataisyti jūsų mitybą. Daug geriau prisitaikyti prie savo mitybos įpročių nei bandyti taikytis prie kito žmogaus valgymo plano.

Ketvirtasis žingsnis – nustatykite pradžios taškus

Kalorijos. Sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių 300-ais. Tai jūsų mitybos plano pradžios taškas.

Pirmiausia, ką padarysite ryte, užlipkite ant svarstyklių (nusišlapinę). Pasisverkite kiekvieną savaitės dieną. Nekreipkite yra kasdienius svyravimus. Geriau stebėkite, kaip keičiasi jūsų svoris per šias septynias dienas.

Jeigu svoris nekrinta, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių dar 200-ais ir sekite svarstyklių rodmenis dar vieną savaitę. Jei svoris pradėjo kristi, turėtumėte suprasti, jog tai jūsų plano pradžios taškas. Jei ne, mažinkite kalorijų per dieną skaičių dar 200-ais, kol svoris pradės kristi.

Baltymai. Reikia nustatyti minimalų baltymų kiekį parai. Tinkamas baltymų kiekis, deginant riebalus, padės maksimaliai išlaikyti raumenų masę. Patarimas:

  • Vyrams – suvartokite bent 170-180 gramų baltymų per dieną
  • Moterims – suvartokite bent 100 gramų baltymų per dieną

Visa kita užpildykite normaliu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Daugumai žmonių nėra reikalo „smulkintis“. Tiesiog reikia valgyti sveiką maistą ir nebijoti sveiko riebalų kiekio. Juk norite balansuotos mitybos.

Penktasis žingsnis – pridėkite kardio

Dabar, kai jau mitybos planas pradėtas, laikas daryti kardio. Siūloma 3-4 kartai per savaitę, po 20-30 minučių.

Neskubėkite su kardio ir neapsigyvenkite sporto salėje. Jis pats degina truputį riebalų.

Kol kas per savaitę nedaryk daugiau 3-4 kartus. Jeigu riebalų degimas sustos, pridėkite dar vieną treniruotę ir t.t.

Kokios rūšies kardio turėtumėte daryti? DIIT (angl. HIIT – high-intensity interval training) ar pastovaus tempo kardio? Ryte ar po treniruotės? Vaikščiojimas, laiptai ar dar kas kito? Tiesa pasakius, nesvarbu. Pasirinkite ką nors ir darykite tada, kada turite daugiausiai jėgų.

Šeštasis žingsnis – laukite dvi savaites, tada pakoreguokite

Nusprendę dėl kardio, palaukite dvi savaites. Tikslas – numesti maždaug kilogramą per savaitę. Tai gana optimalus skaičius taip treniruojantis ir maitinantis.

Greičiau metant svorį, rizikuojate prarasti liesą raumenų masę. Rezultatas: gal ir sulieknėsite, bet vis vien būsite silpnas.

Jei po dviejų savaičių nenumetėte svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų per dieną skaičių 200-ais ir dvi papildomas savaites stebėkite savo svorį. Jeigu svoris vis dar nekrenta, pakartokite šį procesą.

Vos tik svoris pradės kristi, tęskite tiek ilgai, kiek tik galite. Nieko nekeiskite. Tęskite su ta pačia mityba ir kardio, kol viskas pradės stoti.

Septintasis žingsnis – kaip neužsistovėti vietoje

Jeigu dvi savaites stovite vietoje, turite kažko imtis. Siūloma pasirinkti vieną iš šių būdų.

  1. Pertrauka nuo dietos – pasiimkite laisvą savaitę. Kalorijų kiekį per dieną padidinkite 500-ais ir nedarykite kardio. Tai bus fizinio ir protinio poilsio savaitė. Kitą savaitę grįžkite prie mitybos plano ir kardio.
  2. Kalorijų sumažinimas – sumažinkite per dieną suvartojamą kalorijų kiekį 100-tų ir dvi savaites stebėkite svorio kitimą.
  3. Papildomas kardio – pridėkite papildomas penkias minutes prie kardio treniruotės. Po dviejų savaičių pasisverkite, turėtų matytis pokyčiai.

Kai procesas pradeda stoti, nepanikuokite ir išlikite ramūs. Tęskite viską. Nuolat darykite mažus pakeitimus, kol svorio kritimas grįš prie normalaus tempo.

Išvados

Kūno dailinimas – menas. Nors ir visa tai padės išlaikyti raumenų masę metant svorį, nieko nėra tobulo. Dažnai kultūristams prireikia metų, kad suprastų, kaip iš tikrųjų metamas svoris.

Tikėtina, kad pirmą kartą bandant jums nepavyks. Nebijokite. Įsisavinkite viską – galėsite pritaikyti šias žinias bandydami iš naujo.

Svarbu paminėti, kad šis straipsnis neatsako už problemas nesilaikant mitybos grafiko.