CIKLAS: 3 dienos per savaitę
LYGIS: Naujokams ir mėgėjams
TIKSLAS: Įžanga į kultūrizmą

Kojos
Spaudimas kojomis: 3 priėj. x 12 kart.
Kojų lenkimas: 2 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai stovint: 2 priėj. x 12 kart.

Krūtinė/pečiai
Štangos spaudimas gulint: 2 priėj. x 10 kart.
Štangos spaudimas nuo pečių: 2 priėj. x 10 kart.

Nugara
Prisitraukimai: 2 priėj. x 10 kart.
Štangos trauka: 2 priėj. x 10 kart.

Rankos
Štangos kėlimas: 2 Priėj. x 10 Kart.
Gulint tricepso tiesimai: 2 priėj. x 10 kart.

Kita
Susilenkimai presui: 2 priėj. x 10 kart.
Aerobinė treniruotė: 20 min. mažo intensyvumo aerobikos.

• Pirmadienis: SPORTAS

• Antradienis: POILSIS

• Trečiadienis: KARTOTI

• Ketvirtadienis: POILSIS

• Penktadienis: KARTOTI

• Šeštadienis: POILSIS

• Sekmadienis: POILSIS

Programos pastabos:
Apšilimas ant stacionaraus dviračio 5 minutės prieš kiekvienos treniruotės pradžią. Ši programa supažindins tave su keliais rimtais pratimais. Tikslus programos laikymasis gali padidinti apimtis ir jėgą per pakankamai trumpą laiko tarpą. Bendras programos atlikimo laikas, kartu su kardio pratimais, turėtų rukti apie 60 minučių. Ypač daug dėmesio reikia skirti tolygiam judesiui ir taisiklingai formai. Keliamas svoris neturi būti pagrindinis dalykas.