Atsispaudimų programa

1
394

Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.

Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.

Variantai:

  1. Delnai atremti į grindis pečių plotyje, o lakūnės laikomos tiesiai (tricepso raumenims).
  2. Rankos laikomos plačiai šonuose (krūtinės raumenims).
  3. Delnai galvos priekyje (pečių raumenims).
  4. Atsispaudimai ant kumščių (riešams ir pirštams).
  5. Atsispaudimai ant viršutinės delnų pusės (riešams ir dilbiams).
  6. Delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje.
  7. Darant atsispaudimus, partneris laiko pakeltas kojas.
  8. Atsispaudimai atliekami su partneriu paeiliui. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos. Jūs darote atsispaudimą, tada atsispaudžia partneris, tada jūs darote antrą atsispaudimą, o partneris kartoja paskui jus. Kol partneris atlieka atsispaudimą, jūs liekate pradinėje padėtyje.
  9. Kiekvieną atsispaudimą atliekate lėtai, skaičiuodami iki 15 prieš ištiesdami ir iki 15 prieš sulenkiant rankas.
  10. Atsigulkite ant grindų delnais remdamiesi į grindis, vieną ranką iškelkite tiesiai į viršų, kita likite atsirėmę į grindis. Leiskitės žemyn, tada šalia nuleiskite kitą ranką, ir paskirstę svorį ant abiejų rankų, pasikelkite aukštyn. Toliau, kartokite tą patį veiksmą su kita ranka.
  11. Atsiremkite delnais į grindis. Atlikite atsispaudimus ištisine banga (a. Iš viršaus į priekį- žemyn- atgal- į viršų; b. Iš apačios į priekį- į viršų- atgal- apačion).
  12. Tokie patys bangų atsispaudimai, tik iš kairės į dešinę, taip pat iš dešinės į kairę.
  13. Skersi atsispaudimai, tačiau delnų padėtis pečių plotyje ir jie uždėti vienas ant kito.

Raumenų „sprogdinimo“ atsispaudimai:

  1. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti delnais priešais krutinę.
  2. Atsispaudimai ant delnų, pakilus 2-3 kartus suploti delnais priešais krūtinę.
  3. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti virš galvos, tada nusileisti, atsistūmus nuo grindų, suploti priešais krūtinę, nusileisti, atsistūmus suploti už nugaros.
  4. Atsispaudžiant ant delnų arba ant krumplių, atsistumti nuo grindų nenaudojant rankų raumenų (dirba tik korpuso raumenys), tiesiomis rankomis apsukti ratą.

Pratimų kompleksas padėsiantis padidinti atsispaudimų skaičių

Pirma savaitė

DienaLaikasPakartojimų skaičius
1ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.304 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki19.305 pakartojimai po 10 kartų
2ryte nuo 7.00 iki 7.304 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.305 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.306 pakartojimai po 10 kartų
3ryte nuo 7.00 iki 7.304 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.305 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.306 pakartojimai po 10 kartų
4ryte nuo 7.00 iki 7.305 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.306 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.307 pakartojimai po 10 kartų
5ryte nuo 7.00 iki 7.304 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.305 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.306 pakartojimai po 10 kartų
6ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 10 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.304 pakartojimai po 10 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.305 pakartojimai po 10 kartų
7poilsis

Antra savaitė

DienaLaikasPakartojimų skaičius
1ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 20 kartų
2ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.304 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.305 pakartojimai po 20 kartų
3ryte nuo 7.00 iki 7.304 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.305 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.306 pakartojimai po 20 kartų
4ryte nuo 7.00 iki 7.304 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.305 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.306 pakartojimai po 20 kartų
5ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.304 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.305 pakartojimai po 20 kartų
6ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 20 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 20 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 20 kartų
7poilsis

Trečia savaitė

DienaLaikasPakartojimų skaičius
1ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 25 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 25 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 30 kartų
2ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 25 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 25 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 30 kartų
3ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 26 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 26 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 31 kartą
4ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 27 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 27 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 32 kartus
5ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 28 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 28 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 33 kartus
6ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 29 kartus
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 29 kartus
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 34 kartus
7poilsis

Ketvirta savaitė

DienaLaikasPakartojimų skaičius
1ryte nuo 7.00 iki 7.3035 kartai
dieną nuo 13.00 iki 13.3036 kartai
vakare nuo 19.00 iki 19.3037 kartai
2ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 30 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 30 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.3038 kartai
3ryte nuo 7.00 iki 7.302 pakartojimai po 30 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.303 pakartojimai po 30 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.304 pakartojimai po 30 kartų
4ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 30 kartų
dieną nuo 13.00 iki 13.304 pakartojimai po 30 kartų
vakare nuo 19.00 iki 19.305 pakartojimai po 30 kartų
5ryte nuo 7.00 iki 7.3035 kartai
dieną nuo 13.00 iki 13.3036 kartai
vakare nuo 19.00 iki 19.3037 kartai
6ryte nuo 7.00 iki 7.3038 kartai
dieną nuo 13.00 iki 13.3039 kartai
vakare nuo 19.00 iki 19.3040 kartų
7poilsis
 

Informacijos šaltinis : www.treneris.net


Ankstesnis straipsnisTreniruočių programa merginoms ( 2 dienos)
Kitas straipsnisRiebalų deginimo treniruotė pažengusiems

1 KOMENTARAS

Komentarai nepriimami.