Treniruočių programa, pagal animalpak.lt (9)

CIKLAS: Trys dienos SPORTAS, POILSIS, dvi Dienos SPORTAS, POILSIS
LYGIS: Pažengusiems
TIKSLAS: Bendras viso raumenyno įdirbimas

  • Pirmadienis: Krūtinė

Atlikinėk pratimus tai su hanteliais, tai su štanga.
Hantelių spaudimas gulint: 3 priėj. apšilimui, 3 priėj. su maksimaliais svoriais tiek kartų, kiek gali
Hantelių spaudimas kampu: 1 priėj. apšilimui, 3 priėj. su maksimaliais svoriais tiek kartų, kiek gali
Plėšimas gulint: 4 priėj. didinant svorį,  12-15 kart.
Plėšimas kampu: 4 priėj. didinant svorį,  12-15 kart.
Lygiagretės: 3 priėj. kiek gali

  • Antradienis: Nugara

Visi priėjimai turi būt atlikti tvarkinga forma.
Atvirkščia trauka: 3 priėj. apšilimui, 4 priėj. su maks. svoriais
Troso trauka žemyn – 4 priėj., paėmimas vidutinio pločio (svarbu geras ištempimas)
Bloko trauka horizontaliai: 4 priėj. x 12-15 kart.
Trauka viena ranka: 3 priėj. x 10 kart.
Mirties trauka: 5 priėj. didinant iki 8 kart. su dideliais svoriais

  • Trečiadienis: Pečiai

Turi stumti svorius, bet išlaikyti taisiklingą formą.
Karinis spaudimas: 3 priėj. apšilim., 5 priėj. x 5-8 kart.
Kelimas į šalis: 4 priėj., (taisyklingai)
Kelimas į šalis pasilenkus: 4 priėj. su vienodu svoriu
Pečių sutraukimai su štanga – 5 priėj. x 6-10 kart.

  • Ketvirtadienis: POILSIS
  • Penktadienis: Rankos

Visada pradžioje treniruok bicepsą ir tik po to tricepsą.
Tiesios štangos kelimas: 2 priėj. apšilimui po 20 kart., 3 priėj. 10-15 kart.
Hammeris: 3 priėj. x 12 kart.
Vienos rankos kelimas skoto suole: 3 priėj. x 15 kart.
Troso trauka žemyn: viso 7 priėj., piramidės principu, didinant iki 10 kart.
Prancūziškas spaudimas: 3 priėj. x 15 kart.
Vienos rankos tiesimas už galvos: 3 priėj. x 15 kart.
Nusileidimai lygiagretėse: 3 priėj., visi tiek kartų, kiek gali

  • Šeštadienis: Kojos

Kojų tiesimas: 8 priėj., viso 20 kart. visų priėjimų metu
Spaudimas kojomis: 5 priėj., piramidės principu
Pritūpimai: 4 priėj. x 20 kart. (pilni)
Hack pritūpimai: 4 priėj. x 20 kart.
Kojų lenkimas: 6 priėj. x 15 kart.
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 5 prėj. x 15 kart. (pilnai ištempiant)

  • Sekmadienis: POILSIS

Programos pastabos:
Kaip tarpusavyje sujungti sunkumų kilnojimo treniruotes? Tai 5 dienų splitas: Trys Dienos SPORTAS, POILSIS, Dvi Dienos SPORTAS, POILSIS. Kartoti. Kartoti. Kartoti. Kartojimai yra žvėriškumo pagrindas. Laikykis. Mes nurodysim kryptį, ne ribas. Tik prisimink, 99% gyvenimo yra tai, ką tu iš jo padarai. Taigi pirmyn. Jėga ir garbė.