Jaučiatės įstrigę? Atrodo, kad stengiatės, ribojate maistą, sportuojate, tačiau svarstyklių rodyklė užsispyrusiai stovi vietoje. Prieš nuleisdami rankas, patikrinkite – galbūt praleidžiate kelias paprastas, bet itin veiksmingas detales, kurios gali tapti raktu į sėkmę.
Pateikiame 10 patikrintų strategijų, kurios padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir privers jūsų kūną efektyviau deginti riebalus.
Mitybos Strategijos
1. Valgykite Dažniau, Bet po Mažiau
Užuot valgius 3 kartus per dieną didelėmis porcijomis, padalinkite savo dienos kalorijų normą į 5-6 mažesnius valgymus kas 2-3 valandas.
Kodėl tai veikia? Suvalgius didelę porciją (pvz., dubenį makaronų), cukraus lygis kraujyje šoka aukštyn, sukeldamas didelį insulino išsiskyrimą. Insulinas yra „kaupimo“ hormonas – jis skatina riebalų kaupimąsi. Valgant mažomis porcijomis, cukraus lygis išlieka stabilus, todėl kūnas yra labiau linkęs naudoti riebalų atsargas energijai, o ne jas kaupti.
2. Būtinai Pusryčiaukite
Pusryčių praleidimas norint „sutaupyti“ kalorijų – viena didžiausių klaidų.
Kodėl tai veikia? Po nakties miego jūsų kūnas jau yra ilgą laiką negavęs maisto. Jei negauna ir pusryčių, jis įjungia „bado režimą“. Tai reiškia, kad metabolizmas sulėtėja, o viskas, ką suvalgysite vėliau per pietus, bus kur kas labiau linkę virsti riebalais, nes kūnas kaups energiją kitam „bado epizodui“. Sotūs, baltymingi pusryčiai duoda signalą, kad viskas gerai, ir „užkuria“ medžiagų apykaitą visai dienai.
3. Protingas Kalorijų Ciklavimas (Metabolizmo „Perkrovimas“)
Atrodo paradoksalu, bet kartais, norint numesti svorio, reikia suvalgyti daugiau. Kas 4-5 dienas leiskite sau suvartoti 300-400 kcal daugiau nei įprastai.
Kodėl tai veikia? Ilgai laikantis dietos, kūnas prisitaiko ir sulėtina medžiagų apykaitą, kad taupytų energiją. Šis kalorijų šuolis jį „apgauna“, duodamas signalą, kad badas baigėsi ir galima vėl dirbti pilnu pajėgumu. Tai padeda išvengti svorio kritimo „plato“ ir palaiko greitesnį metabolizmą.
4. Hidratacija – Jūsų Slaptas Ginklas
Vanduo yra gyvybiškai svarbus riebalų deginimo procesams.
Praktinis triukas: Dieną pradėkite nuo stiklinės šalto vandens tuščiu skrandžiu, likus 30 min. iki pusryčių. Kūnas turės eikvoti energiją (kalorijas), kad sušildytų vandenį. Taip pat, išgerkite po stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį – tai ne tik pagreitins metabolizmą, bet ir padės atskirti alkį nuo troškulio bei suvalgyti mažiau.
5. Mėgaukitės Žaliąja Arbata
Šis gėrimas – tikras metabolizmo skatintojas. Jame esantys antioksidantai (katechinai) natūraliai padidina per dieną sudeginamų kalorijų kiekį. Pakeiskite vieną puodelį kavos žaliąja arbata ir stebėkite rezultatus.
Treniruočių ir Gyvenimo Būdo Gudrybės
6. Judėkite Trumpiau, Bet Dažniau
Nebūtina valandą lieti prakaito sporto salėje. Dvi trumpesnės treniruotės dažnai yra veiksmingesnės nei viena ilga.
Pavyzdys: Greitas 20 minučių pasivaikščiojimas ryte į darbą ir 20 minučių pabėgiojimas vakare su šunimi gali duoti daugiau naudos nei viena varginanti 40 minučių treniruotė. Taip judėjimas tampa gyvenimo būdu, o ne prievole.
7. Išnaudokite Intervalų Galią (HIIT)
Intervalinės treniruotės (HIIT) – tai pats efektyviausias būdas deginti riebalus per trumpą laiką. Tai trumpi, bet labai intensyvūs pratimų intervalai, kaitaliojami su trumpomis poilsio pertraukėlėmis.
Kaip pritaikyti? Minant dviratį treniruoklį, kas 5 minutes įterpkite 45 sekundžių sprintą, mindami iš visų jėgų. Po tokios treniruotės jūsų medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi dar kelias valandas.
8. Sportuokite Ryte
Nors sportuoti naudinga bet kuriuo metu, rytinė mankšta turi papildomų privalumų metant svorį.
Kodėl tai veikia? Sportas ryte sureguliuoja apetitą visai dienai. Įrodyta, kad ryte pasportavę žmonės lengviau kontroliuoja alkį ir dienos metu yra mažiau linkę persivalgyti.
9. Knyga Vietoj Televizoriaus
Tyrimai parodė, kad žiūrint televizorių medžiagų apykaita sulėtėja net labiau, nei tiesiog ramiai gulint. Kūnas pereina į pasyvų, beveik miego būsenos režimą. Tuo tarpu skaitant knygą, smegenys dirba aktyviau ir reikalauja daugiau energijos. Mažas pokytis – apčiuopiama nauda.
10. Miegokite Pakankamai
Nors šio punkto nebuvo originaliame sąraše, jis yra kritiškai svarbus. Miego trūkumas didina streso hormono kortizolio kiekį, kuris skatina riebalų kaupimąsi (ypač pilvo srityje) ir didina potraukį saldumynams. Siekite 7-8 valandų kokybiško miego per naktį.
