Siekinat geriausių rezultatų, organizmas turi būti iki tam tikro lygio „perkraunamas“:
- Fizinis apkrovimas turi sukelti stresą organizmui (paprastai naudojama apie du trečdalius pajėgumo nuo maksimalaus)
- Organizmas prisitaiko prie krūvio, todėl reikia laipsniškai didinti apkrovimus
- Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenų įtampos), trukmės (kartojimų skaičiaus), treniruočių pasikartojimo.
Fiziniai „perkrovimai“ užtikrina pakitimus organizme tiek kiekybinėje, tiek kokybinėje plotmėje. Tačiau tie pakitimai priklauso nuo fizinių pratimų pobūdžio. Lavinant jėgą, padidėja raumeninių skaidulų dydis ir kontraktilinių baltymų (aktino-miozino) kiekis. Tai užtikrina galingesnį raumenų susitraukimą. Lavinant raumenų ištvermę, padaugėja aerobinių fermentų, mitochondrijų, pagerėja raumens kapiliarizacija. Šie pakitimai sąlygoja geresnį deguonies pristatymą į dirbančius raumenis, o tuo pačiu ir ištvermę. Raumens nuovargis stimuliuoja raumenyje aerobinių fermentų aktyvumo didėjimą, kas sąlygoja adezintriforfororūgšties (ATF) sintezę. Atlikdami daugiau kartojimų jūs galėsite geriau naudoti riebalus kaip energetinę medžiagą.
Treniruotės metodai
Lavinti raumenų jėgai naudojami izometrinis, izotoninis ar izokinetinis treniruočių metodai. Šie metodai naudojami atsižvelgiant į treniruočių tikslą. Jeigu jūs norite sustiprėti – tinka visi metodai; jeigu norite pagerinti savo rezultatus konkrečioje sporto šakoje – reikalingos specifinės treniruotės.
Izometrinė treniruotė
Dar vadinama statine treniruote (raumens ilgis nei didėja nei mažėja, didėja įtampa raumenyje; pvz.: rankose laikote štangą). Statinė treniruotė žymiai nedidina jėgos, tačiau stipriai veikia į raumenų prisitvirtinimo vietas, raiščius – jos didėja ir stiprėja. Kai kurie treneriai rekomenduoja šį metodą pradedantiesiems sportuoti. Tačiau izometrinis susitraukimas didina kraujo spaudimą, todėl asmenys, linkę į hipertoniją, jį turėtų naudoti labai atsargiai. Šis metodas naudojamas reabilitacijoje. Izometrinis metodas gali būti naudojamas kartu su svorių kilnojimu. Svoris iškeliamas ir kelioms sekundėms sulaikomas – tokia technika vadinama funkcine izometrine.
Izotoninė treniruotė
Izotoninis treniruotė suprantama kaip svorių kilnojimas. Kartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto apkrovimo (svorio). Didelis apkrovimas/mažas kartojimų skaičius. Mažas apkrovimas/didelis kartojimų skaičius. Metodas skirtas lavinti dinaminei jėgai. Izotoninė treniruotė labiausiai paplitusi. Apkrovimui sukurti naudojamas kūno svoris, laisvieji svoriai (štangos, hanteliai ir t.t.), treniruokliai.
Izokinetinė treniruotė
Izokinetiniai pratimai apima geriausias izometrinės (arti maksimalių apkrovimų) ir izotoninės (didės amplitudės judesiai) treniruotės dalis. Tai leidžia beveik maksimaliai apkrauti raumenį, atlikti judesius didele amplitude ir kontroliuoti raumens susitraukimo greitį, vadinasi gauti labai didelius ar maksimalius jėgos prieaugius. Teoriškai šis metodas turėtų lavinti tiek statinę, tiek dinaminę jėgą. Problema yra tame, kad trūksta specifinių, kiekvienai sporto šakai, treniruoklių. Tačiau izokinetinė treniruotė tampa vis populiaresne.
Vieno geriausio metodo lavinti raumenų jėgą nėra. Sportuoti su laisvaisiais svoriais yra nebrangu, paprasta ir visapusiška, tačiau saugiam sportavimui reikia draugų ar trenerio priežiūros. Treniruokliai yra patogūs ir reikalauja mažiausiai priežiūros, tačiau brangūs. Pigesni izokinetiniai treniruokliai neįvairiapusiški. Sveikatos klubuose populiarios įvairios izokinetinės variacijos (kintantis apkrovimas).
Pradėdami sportuoti įsitikinkite, kad treniruočių programa yra adekvati jūsų fiziniam pajėgumui. Dabar yra žinoma kaip lavinti jėgą, tačiau kokius naudoti apkrovimus ir metodus bei kiek didinti jėgą, derinti su tempimo ir ištvermės lavinimo pratimais, reikia rasti individualiai kiekvienam.
Pagrindinės rekomendacijos
Jei nusprendėte lavinti raumenų jėgą naudojant savo kūno svorį, laisvuosius svorius (štangas, hantelius, giras ir pan.) ar treniruoklius, reikėtų atsižvelgti į kelis dalykus:
- Pradėkite nuo mažų apkrovimų.
- Treniruokitės 1-3 serijas.
- Kontroliuokite kvėpavimą keldami svorius. Sulaikius kvėpavimą galima labai žymiai padidinti kraujo spaudimą fizinio darbo metu. Tai, taip pat, riboja kraujo sugrįžimą į širdį, o tuo pačiu į širdies vainikines arterijas, kas trukdytų pačios širdies mitybą (tai ypač svarbu vyresniems ar fiziškai silpnesniems žmonėms). Kvėpavimo sulaikymas gali įtakoti ir slėgio padidėjimą pilve, kas gali sukelti išvaržą.
- Iškėlę svorį iškvėpkite, nuleidę įkvėpkite.
- Stenkitės pratimus su laisvaisiais svoriais atlikti su draugais ar treneriu.
- Keiskite pratimus treniruotės metu; pavyzdžiui neatlikinėkite keletą pratimų rankoms vieną po kito. Tarp pratimų skirkite laiko poilsiui.
Sekite savo progresą. Kas dvi ar tris savaites įvertinkite savo maksimalią jėgą, matuokite kūno svorį, išmatuokite krūtinės, juosmens, žąsto apimtį, jei turite galimybę – kūno riebalų kiekį.
Keiskite treniruočių programą. Patyrę sportininkai naudoja „treniruotę ciklais“, kurioje, paprastai, yra keturi ciklai ir kiekvienas jų gali trukti nuo keturių iki dvylikos savaičių:
- 10-20 serijų, nedidelis pasipriešinimas – raumens apimčiai padidinti
- 2-6 serijos, vidutinis pasipriešinimas – jėgos lavinimui
- 2-3 serijos, didelis pasipriešinimas – dideliam jėgos lavinimui
- 1-3 serijos, labai didelis pasipriešinimas – maksimaliam jėgos lavinimui.
Kiekvienas ciklas gali būti ne trumpesnis nei keturios savaitės ir ne ilgesnis nei dvylika savaičių. Kol progresas stabilizuosis (jėgos prieaugio nebus arba bus nežymus) po dviejų mėnesių, optimalu būtų programą keisti po aštuonių savaičių. Egzistuoja ir kita nuomonė: rekomenduojama programas keisti kas 4-8 savaites arba kai nebus jėgos prieaugio, arba programa nusibos.
Kuomet raumenų jėga greitai nedidėja, tuomet galima manyti, kad jėgos prieaugis yra 1-3% per savaitę. Netreniruotų žmonių raumenų jėga pradžioje didėja greičiau – 4-5% per savaitę. Jėgos augimas mažėja ar stabilizuojasi kai artėjate prie savo maksimalių galimybių.
Jeigu derinate raumenų jėgos lavinimo pratimus su bendrosios ištvermės lavinimu jėgos prieaugis taip pat bus mažesnis. Jūs pasieksite didesnių laimėjimų jeigu jūsų dieta bus tinkamai subalansuota: gausite pakankamą kieki baltymų bei angliavandenių, taip pat labai svarbu vitaminai. Jeigu mestute svorį, dietoje taip pat turėtų būti daugiau baltymų.
Mažai treniruoti žmonės gali tikėtis raumenų jėgą padidinti 50% per 6 mėnesius. Intensyvesnės treniruotės padėtų pasiekti dar didesnių rezultatų, tačiau žymiai padidėtu rizika susižeisti.
Jėgos lavinimą rekomenduojama pradėti nuo mažo intensyvumo (apkrovimų) ir laipsniškai jį didinti. Pirmuosius 6 mėnesius pakaktų vienos jėgos lavinimo treniruotės per savaitę, vėliau (sekančias 6-10 savaičių) – dviejų treniruočių per savaitę.
Lavinant jėgą, daugeliui žmonių pakanka dviejų raumenų jėgos lavinimo treniruočių per savaitę, tačiau jei jūs norite pasiekti aukštesnių rezultatų galite treniruotis iki 5 kartų per savaitę.
Būtina atsiminti, kad jėgos lavinimo treniruotes privalote derinti su raumenų tempimo ir bendrosios ištvermės lavinimo treniruotėmis. Raumenų tempimo pratimai padeda raumenims išlikti elastingiems ir reikiamo ilgio (kas turi didelės įtakos laikysenai), taip pat pagerina raumenų kraujotaką (kas leidžia greičiau raumeniui atsigauti po krūvio). Bendrosios ištvermės lavinimo pratimai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerina organizmo reguliacinius gebėjimus, kraujo perskirstymo mechanizmą fizinio darbo ir poilsio metu. Bendrosios ištvermės lavinimas turi didžiausia teigiamą įtaką sveikatai.
Didesnio intensyvumo treniruotė
Labai patyrę sportininkai treniruojasi 6 dienas per savaitę. Kultūristai atlieka labai daug serijų ir pakartojimų. Lavinat maksimalią jėgą atliekama daug serijų (daugiau nei 10) ir pasirenkamas svoris kuri galima iškelti 1-3 kartus – tai labai sunkios treniruotės. Dauguma sportininkų naudoja specialius baltyminius maisto priedus ar medikamentus.
Pagrindinės rekomendacijos
- Treniruokitės 5-6 serijas
- Naudokite sekančia programą: treniruokite viršutinę kūno dalį pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, liemenį ir kojas – antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
- Valgykite pilnaverti maistą, kuriame būtų pakankamas kiekis baltymų, angliavandenių bei vitaminų.
- Skirkite laiko lavinti bendrąją ištvermę (didelių rezultatų pasieksite tik tuomet jei būsite ištvermingas)
- Naudokite ciklus: keiskite programą kas 4-8 savaites ar kai rezultatai nustoja augti.
- Atlikite raumenų tempimo pratimus bei skirkite reikiamą dėmesį poilsiui.
Jėgos lavinimas turi didelę įtaką galingumui (galingumas = jėga x greitumas). Atsižvelgiant į tai, kad greitumas ir jėga turi priešinę priklausomybę (didėjant apkrovimui – mažėja greitumas ir atvirkščiai) ne visuomet jėgos didinimas yra reikalingas. Pasiekus optimalų jėgos lygį pakanka vieno ar dviejų raumenų jėgos lavinimo treniruočių per savaitę.
