Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis
- Krūtinė
Spaudimas 5×6-10
Plešimas ant lygaus 5×6-10
Spaudimas kampu 6×6-10
Suvedimas su lynais 6×10-12
Lygiagretės (kūno svoris) 5x iki negalėjimo
Puloveris 5×10-12
- Nugara
Prisitraukimai į priekio plačių paėmimu 6x iki negalėjimo
ŠTangos trauka pasilenkus 5×6-10
Lyno trauka sėdint 6×6-10
Hantelio trauka viena ranka 5×6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 6×15
- Kojos
Pritupimai 6×8-12
Kojų spaudimas 6×8-12
Kojų tiesimas 6×12-15
Koju lenkimas 6×10-12
Įtupstai 5×15
- Blauzdos
Pasistiebimai stovint 10×10
Pasistiebimai sėdint 8×15
Pasistiebimai viena koja 6×12
- Dilbiai
Riešųu lenkimas 4×10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu 4×8
Treniruoklis su voleliu iki negalėjimo
30 min. įvairūs pratimai presui, daromi faktiškai be sustojimo.
Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis
- Bicepsas
Lenkimas su štanga 6×6-10
Lenkimas su hanteliais sėdint 6×6-10
Koncentruotas lenkimas su hanteliu 6×6-10
- Tricepsas
Spaudimas siaurai 6×6-10
Spaudimas žemyn 6×6-10
Prancūziškas spaudimas 6×6-10
Rankos tiesimas su hanteliu 6×6-10
- Pečiai
Tangos spaudimas sėdint 6×6-10
Hantelių įvedimas 6×6-10
Hantelių įvedimas galinėm deltom 5×6-10
Įvedimas su lynais 5×10-12
Blauzdos, dilbiai ir presas taip įpat kaip ir pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.