Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis

• Krūtinė

Spaudimas 5×6-10
Plešimas ant lygaus 5×6-10
Spaudimas kampu 6×6-10
Suvedimas su lynais 6×10-12
Lygiagretės (kūno svoris) 5x iki negalėjimo
Puloveris 5×10-12

• Nugara

Prisitraukimai į priekio plačių paėmimu 6x iki negalėjimo
ŠTangos trauka pasilenkus 5×6-10
Lyno trauka sėdint 6×6-10
Hantelio trauka viena ranka 5×6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 6×15

• Kojos

Pritupimai 6×8-12
Kojų spaudimas 6×8-12
Kojų tiesimas 6×12-15
Koju lenkimas 6×10-12
Įtupstai 5×15

• Blauzdos

Pasistiebimai stovint 10×10
Pasistiebimai sėdint 8×15
Pasistiebimai viena koja 6×12

• Dilbiai

Riešųu lenkimas 4×10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu 4×8
Treniruoklis su voleliu iki negalėjimo

30 min. įvairūs pratimai presui, daromi faktiškai be sustojimo.

Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis

• Bicepsas

Lenkimas su štanga 6×6-10
Lenkimas su hanteliais sėdint 6×6-10
Koncentruotas lenkimas su hanteliu 6×6-10

• Tricepsas

Spaudimas siaurai 6×6-10
Spaudimas žemyn 6×6-10
Prancūziškas spaudimas 6×6-10
Rankos tiesimas su hanteliu 6×6-10

• Pečiai

Tangos spaudimas sėdint 6×6-10
Hantelių įvedimas 6×6-10
Hantelių įvedimas galinėm deltom 5×6-10
Įvedimas su lynais 5×10-12

Blauzdos, dilbiai ir presas taip įpat kaip ir pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.