Įrodyta, kad bėgiojant raumenų ir sąnarių traumos patiriamos ne tik dėl netinkamos mūvimos avalynės, prastos kelio dangos ( kita kaip asfaltas, plyteles, betonas), per didelio krūvio, bet ir netaisyklingai bėgant. Bėgdami visada stenkitės kūną laikyti tiesiai, per daug nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros ir neatloškite galvos atgal ir neatkiškite į priekį, nesukąskite žandikaulių ir nesukelkite pečių – neturite justi jokios įtampos!
Stenkitės bėgti įprastu žingsniu, nelinguokite į šonus. Žiūrėkite, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje, kojas statykite tvirtai ir sinchroniškai, kad kūno svoris vienodai pasiskirstytų per visą pėdą. Turėtumėte jaustis taip, tarsi riedėtumėte į priekį. Venkite pernelyg plačių žingsnių, šuo-liukų ir šokčiojimų. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes, neįtemptos ir bėgant tolygiai dirbti. Delnai neturėtų būti suspausti į kumščius, antraip įsitemps pečių juosta. Svarbu ir tai, kur klaidžioja jūsų žvilgsnis. Juk žinote, kad jis nukreipia energiją žemyn arba pakelia aukštyn, todėl jeigu žiūrėsite į žemę, bėgti bus gerokai sunkiau. Jeigu žvilgsnį nukreipsite šiek tiek aukščiau horizonto, pasijusite kur kas geriau. Tempas turėtų būti toks, kad bėgdami galėtumėte gan lengvai kalbėtis.
Kada bėgioti?
Pasirinkite tokį laiką, koks jūsų organizmui geriausias, kad nejustumėte įtampos, jog, pavyzdžiui, pavėluosite į darbą. Vieni mėgsta bėgioti rytais, kai miestas dar tik bunda, kitiems mielesnė vakaro ramybė. Didelis fizinis krūvis ryte nepatartinas, nes organizmas dar miega.
Prieš bėgdami būtinai padarykite tempimo pratimus – juk ir gyvūnai pabudę pasirąžo. Tinka visi tempimo pratimai, mankštinantys pėdas, kelius, klubų sąnarius, taip pat lengvas ėjimas, Bėgioti, be abejo, nesveika ir prisikirtus – nuo paskutinio rimtesnio valgymo turi praeiti ne mažiau kaip dvi valandos, juk virškinant maistą išeikvojama daug energijos. Jeigu negalite bėgti tuščiu skrandžiu, užkąskite vaisių, išgerkite sulčių, suvalgykite sausainį, bananą ar šiek tiek makaronų, patiektų be jokių riebių padažų.
Intensyviai bėgant didelius atstumus, gausiai prakaituojama. Su prakaitu iš organizmo pasišalina nemažai mineralinių medžiagų, todėl po bėgimo reikia papildyti jų atsargas. Geriausiai tiks negazuotas mineralinis vanduo. Negerkite gazuotų gėrimų, nes juose esanti angliarūgštė trukdo iš organizmo pasišalinti toksinams.
Taisyklingas kvėpavimas
Taisyklingai kvėpuojant mankšta bus efektyvesnė, saugesnė, be to, pasieksite geresnių rezultatų. Tiek mėgėjams, tiek profesionalams galioja tos pačios taisyklės: bėgant būtina laisvai kvėpuoti per burną, lengvai įkvepiant ir giliai iškvepiant. Tačiau, bėgdami ilgas distancijas, pavyzdžiui, maratonus, bėgikai keičia kvėpavimo ritmą ir gylį. Labai svarbu, kad kvėpavimas būtų ne paviršinis, – stenkitės kvėpuoti giliai, taisyklingai. Kvėpavimas parodo, ar pasirinkote gerą bėgimo tempą.
Net jei manote, kad esate sveiki ir drūti kaip ridikai, atsarga gėdos nedaro. Žiūrėkite, kad nenutiktų kaip tame liūdname posakyje: pradėjęs bėgti nuo infarkto, papuolė tiesiai į jo glėbį. Pasak medikų, bėgioti nepatartina tiems žmonėms, kurių kūno masės indeksas labai viršija normą, padidėjęs kraujospūdis, sergantiems glaukoma, greitai progresuojančia trumparegyste, ūmiomis ligomis ar įvairiais uždegimais. Nebėgiokite, jeigu sutrikęs širdies ritmas, turite širdies ydą arba sergate koronarine širdies liga. Vyresniems nei 50 metų žmonėms, prieš pradedant bėgioti, reikėtų atlikti širdies echoskopi-ją bei elektrokardiogramą.
Dažniausios klaidos:
✓Tyrimai rodo, kad daugiau nei 40 proc. pradėjusių bėgioti žmonių nutraukia treniruotes dėl įvairiausių sąnarių skausmų. Taip dažniausiai nutinka todėl, kad sportuoti pradedama nepasirengus: pasirinkus netinkamą avalynę arba per daug apkrovus sąnarius.
✓ Pasirinkę per trumpą bėgimo laiką irgi galite nusivilti – tik prabėgus 30 minučių, dėl padidėjusios hipofizės veiklos, kuri skatina išsiskirti endorfinus, mus aplanko laimės pojūtis, todėl gerėja nuotaika, pranyksta nuovargis. Tinginukų tikinimas, kad bėgimas nesveika, gali kaip reikiant nuslopinti jūsų motyvaciją. Įrodyta, kad saikingas bėgimas stiprina kraujotakos sistemą, yra puiki širdies ligų profilaktikos priemonė, stimuliuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja endokrininių liaukų veiklą, gerina virškinimą, lėtina senėjimą, saugo nuo osteochondrozės.
✓ Būtina pasirinkti tinkamą distanciją ir bėgimo greitį. Pagrindinė naujokėlių klaida – be jokių treniruočių nubėgti 5-7 kilometrus. Ar reikia sakyti, kad po tokios mankštos noras bėgioti ilgam pradingsta.
