Patarimai – kaip patobulinti kūną

Kultūristai, be jokių abejonių, yra patys „sausiausi“ iš visų sportininkų, kitaip tariant – turi daugiausiai raumenų. Tai žinoma visiems, tačiau ne visi žino, kaip pasiekti tokių rezultatų. Pateikiame jums keletą patarimų – jeigu jų laikysitės ir jie taps kasdienio jūsų gyvenimo dalimi, pasieksite tai, ko taip trokštate, ir visai nesvarbu, ar tiesiog norite atrodyti gražiau, ar išsikėlėte tikslą ką nors nurungti tarptautinėse varžybose.

Jeigu norite „sausų“ raumenų, sekite, kaip vartojate angliavandenius

Yra daugybė būdų, kaip galima juos vartoti ir tikėtis optimalaus raumenų augimo, tačiau praktiškai visi kultūristai pataria sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tiems, kurie nori kontroliuoti savo mitybą ir svorį, dienos pabaigoje angliavandenių reikėtų sumažinti likus 3 valandoms iki miego. Vakarienės pagrindą turėtų sudaryti baltymai ir galbūt žalumynai. Jeigu keturias dienas iš eilės angliavandenių suvartosite po 100–125 g, raumenys pradės „degti“. Jeigu dienos dozę sumažinsite dar labiau, nenustebkite, kad pasijusite išties bjauriai – smegenims būtina gliukozė. Galite daryti taip: dvi arba tris dienas maitinkitės mažai angliavandenių turinčiu maistu, ir tiek pat – daugiau angliavandenių.

Vartokite pakankamai baltymų

Kiek baltymų reikia sportininkui, kad padidėtų jo raumenų masė? Tyrimai rodo, kad atletams baltymų reikia daug daugiau, negu tiems, kurie neužsiima sportu. Profesionalai laikosi nuomonės, kad reikėtų suvartoti po 3–4 g baltymų kilogramui „sausos masės“. Jeigu neturite duomenų apie savo kūno būklę, nusistatykite idealią savo kūno masę, kurios būdami jaustumėtės „sausi“ ir turėtumėte reljefišką kūną. Šį skaičių reikėtų padauginti iš 1,5–2 g. Tai ir bus būtina dienos baltymų norma. Tačiau viskas individualu: vienam reikia 2–2,5 g kilogramui sausos masės, kitam – 4.

Visi žmonės skirtingi, todėl idealių skaičių nėra. Svarbiausia, kad suvartotumėte baltymų ne mažiau, negu jūsų kūnas sudegina per dieną. Daugelis „kiečiausių“ profesionalų sutinka, kad jiems nereikia daugiau nei 4 g kilogramui sausos masės. Pradėkite nuo nedidelio kiekio ir patikrinkite savo rezultatus po 1–2 mėnesių. Jeigu jaučiate, kad permainų nėra, o treniruočių režimas, organizmo procesai ir mityba yra normalūs, po truputį didinkite suvartojamų baltymų kiekį iki tokios ribos, kai jums atrodys gana.

Kontroliuokite suvartojamų riebalų kiekį

Yra bendra taisyklė: susidarykite mitybos planą, apribokite riebalų kiekį, jeigu nesilaikote mažai angliavandenių turinčios dietos, ir nesumažinkite riebalų iki visiško nulio. Kuo mažiau jų sunaudosite, tuo labiau norėsis, todėl galima kartą ar du kartus per savaitę suvalgyti raudonos mėsos. Riebalai turėtų sudaryti 20 % dienos kalorijų, o prieš varžybas – 10–15 %. Pamėginkite paeksperimentuoti.

Gerkite daug vandens

Be vandens nebūtų gyvybės. Jis būtinas gerai sveikatai, be to, vaidina svarbų vaidmenį visuose mūsų organizmo apykaitos procesuose. Jis sudaro 60 % viso kūno masės ir apie 70 %  raumenų masės. Jeigu gyvenate neaktyviai ir nesportuojate, jums per dieną reikėtų suvartoti 2,5 litro vandens, tačiau jeigu mėgstate paprakaituoti sporto salėje – turėkite omenyje, kad intensyvių treniruočių metu su prakaitu žmogus gali netekti 3 litrų vandens, tad, savaime suprantama, išgerti jo teks daugiau.

Paprastai kultūristai daugiau vandens išgeria dietos metu. Jis padeda pašalinti iš organizmo nuodingus baltymų ir riebalų irimo produktus. Pavyzdžiui, 1994 metų JAV čempionas Denisas Niumenas laikydamasis dietos per dieną išgeria ne mažiau kaip 11 litrų vandens. Nereikia manyti, kad organizmas kaups išgerto vandens atsargas.

Venkite apdirbto maisto

Valgant mažiau apdirbtą maistą, suvartojama atitinkamai ir mažiau riebalų. Rinkitės kaip galima natūralesnius produktus, kuriuose būtų daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir svarbių mikroelementų, irstančių maisto apdorojimo metu.

Ypač reikėtų vengti cukraus, taip pat patartina atsisakyti miltinių gaminių, jeigu organizmas lengvai išlaiko vandenį.

Geriausia maistą gaminti pačiam

Pratinkitės maistą gamintis savarankiškai, o ne pirkti pusfabrikačius arba valgyti kavinėse bei restoranuose. Taip žinosite, kad gaunate būtent tai, kas jums reikalinga. Užsakyto maisto kokybė toli gražu ne visada būna pati geriausia. Namie maistą galima pasisverti ir griežtai kontroliuoti savo mitybą.

Kur nors keliaujant maisto iš namų galima pasiimti su savimi. Naivu manyti, kad kas nors geriau už jus žinos, ko ir kiek jums reikia.

Valgykite pagal grafiką

Jeigu tolygiai ir planingai paskirstysite savo meniu, organizmas nuolat gaus visų jam reikalingų medžiagų. Geriausia valgyti 5–6 kartus per dieną kas 2–3 valandas. Grafikas padės jums apskaičiuoti, kiek ir kokių medžiagų reikia konkrečiu metu. Jeigu norite atrodyti raumeningiau, labai svarbu kokybiškas maistas ir jo kiekis.

Po treniruočių niekada nepamirškite užkąsti. Tuo metu organizmas geriausiai įsisavina maistą, todėl jame turėtų būti daug baltymų ir angliavandenių. Kai nubundate, kūnas reikalauja maisto medžiagų, kad galėtų papildyti energijos atsargas, būtinos ir raumenų augimui. Jeigu atsisakote pusryčių, manykite, kad darote didelę klaidą.

Nepraleiskite savo galimybės

Tikimės, kad šie profesionalų patarimai padės ištobulinti savo strategiją. Pabaigai duosime dar vieną: būkite nuoseklūs. Daugelis žmonių labai greitai pasiduoda. Atminkite, kad pastorėjote ne per vieną dieną, tad ir numesti svorio greičiau nepavyks. Lygiai taip pat per dieną neužsiauginsite ir 5 kg raumenų.