Treniruočių programa, pagal animalpak.lt (3)

CIKLAS: Dvi dienos sportas, poilsis, sportas, poilsis, sportas, poilsis
LYGIS: Mėgėjams
TIKSLAS: Raumens dydžiui ir jėgai

• Pirmadiens: Krūtinė/bicepsas

Krūtinė
Hantelių spaudimas: 4 priėj.  x 8 kart.
Štangos stūmimas gulint: 4 priėj.  x 8 kart.
Hantelių plėšimas gulint: 3 priėj.  x 8 kart.
Trosų kryžiavimas: 2 priėj.  x 12 kart.

Bicepsas
Štangos kėlimas: 3 priėj. x 8 kart.
EZ štanga siaurai: 3 priėj. x 8 kart.

• Antradienis: Kojos

Kojų lenkimas: 4 priėj. x 10 kart.
Kojų tiesimas: 4 priėj. x 10 kart.
Spaudimas kojomis: 4 priėj. x 12 kart.
Pritūpimai: 4 priėj. x 12 kart.
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4 priėj. x 12 kart.

• Trečiadienis: POILSIS

• Ketvirtadienis: Nugara/blauzdos

Nugara
Pečių sutraukimai su štanga: 3 priėj. x 10 kart.
Štangos trauka prie smakro: 3 priėj. x 10 kart.
Pečių sutraukimai atgal: 3 priėj. x 10 kart.
Atvirkščia štangos trauka: 3 priėj. x 10 kart.
T trauka: 3 priėj. x 10 kart.
Hantelių trauka: 3 priėj. x 10 kart.

Blauzdos
Pasistiebimai stovint: 4 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai sėdint: 4 priėj. x 12 kart.

• Penktadienis: POILSIS

• Šeštadienis: Pečiai/tricepsas

Pečiai
Pečiai treniruoklyje: 3 priėj. x 10 kart.
Hantelių kėlimas: 3 priėj. x 10 kart.
Hantelių kėlimas į šalis: 3 priėj. x 10 kart.

Tricepsas
Hantelių spaudimas: 3 priėj. x 10 kart.
Lyno trauka Žemyn: 3 priėj. x 10 kart.
Štangos spaudimas: 3 priėj. x 10 kart.

• Sekmadienis: POILSIS

Programos pastabos:
Baziniams pratimams niekada nedarau mažiau  8 -10 pakartojimų. Aš noriu, kad mano pagrindinės raumenų grupės dirbtų sunkiai ir augtų. Keliamas svoris man antraeilis dalykas. Daugiausiai dėmesio skirk geram raumens įtempimui ir degimui. Pompa yra svarbiausia. Taigi koncentruokis į taisyklingą pratimų atlikimo techniką.