Pagrindinis / Treniruotes-programos / Arnold Schwarzenegger treniruočių programa
arnoldas

Arnold Schwarzenegger treniruočių programa

Pirmadienis – Trečiadienis – Penktadienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 5 x 6 – 10
2. Hantelių plėšimas nuo lygaus suoliuko 5 x 6 – 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 6 x 6 – 10
4. Suvedimai su trosais stovint 6 x 10 – 12
5. Atsispaudimas lygiagretėse 5 x max
6. Puloveris su hanteliu 2 x 10 – 12

Nugara

7. Prisitraukimai prie krūtinės 6 x max
8. Štangos galo trauka 5 x 6 – 10
9. Horizontalaus troso trauka 6 x 6 – 10
10. Hantelio trauka pasilenkus 5 x 6 – 10
11. Mirties trauka tiesiomis kojomis 6 x 15

Šlaunys

12. Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12
13. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 6 x 8 – 12
14. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 6 x 12 – 15
15. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 10 – 12
16. Įtūpstai su štanga 5 x 15

Blauzda

17. Pasistiebimai stovint 10 x 10
18. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
19. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

20. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
21. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo Presas

Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių.

Antradienis – Ketvirtadienis – Šeštadienis

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 6 x 6 – 10
2. Hantelių kėlimas sėdint 6 x 6 – 10
3. Rankos lenkimas su svarmeniu alkūnę įrėmus į kelį 6 x 6 – 10

Tricepsas

4. Štangos spaudimas siaurai 6 x 6 – 10
5. Rankų tiesimas žemyn prie vertikalaus torso 6 x 6 – 10
6. Prancūziškas spaudimas su štanga gulint 6 x 6 – 10
7. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus 6 x 6 – 10

Pečiai

8. Štangos spaudimas į viršų 6 x 6 – 10
9. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 6 x 6 – 10
10. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 5 x 6 – 10
11. Rankų kėlimas į šalis su trosais 6 x 10 – 12

Blauzda

12. Pasistiebimai stovint 10 x 10
13. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
14. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

15. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
16. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo Presas

Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių.

 

Taip pat skaitykite

Sporto_sale

Kaip treniruotis?

Rekomendacijos lankantiems sporto klubą Klubas yra skirtas nariams – žmonėms, atėjusiems čia mankštinti ir prižiūrėti, ...

5 5 Komentarų

  1. Tai cia 6 dienu programa?

  2. Nu pagal viska tai 3 dienu

  3. nelabai suprantu cia ta programa

  4. Kai pradėjau domėtis sunkumų kilnojimu, ši Švarcnegerio programa buvo PIRMOJI , kurią aš užsirašiau sau į sąsiuvinį (nebandžiau atlikti, tiesiog užsirašiau įdomumo dėlei). Dar ir dabar šis sąsiuvinis guli spintelėje, keista, kad niekur nedingo.

    Klausiantiems apie dienų skaičių, tai PROGRAMA yra 6 DIENŲ. Nuo pirmadienio iki šeštadienio. Kaip šiame straipsnyje ir nurodyta:

    Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį – daroma pirma programos dalis,
    antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį – daroma kita programos dalis.

    Romanas,

Parašykite komentarą

Or

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *