Arnold Schwarzenegger treniruočių programa

Pirmadienis – Trečiadienis – Penktadienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 5 x 6 – 10
2. Hantelių plėšimas nuo lygaus suoliuko 5 x 6 – 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 6 x 6 – 10
4. Suvedimai su trosais stovint 6 x 10 – 12
5. Atsispaudimas lygiagretėse 5 x max
6. Puloveris su hanteliu 2 x 10 – 12

Nugara

7. Prisitraukimai prie krūtinės 6 x max
8. Štangos galo trauka 5 x 6 – 10
9. Horizontalaus troso trauka 6 x 6 – 10
10. Hantelio trauka pasilenkus 5 x 6 – 10
11. Mirties trauka tiesiomis kojomis 6 x 15

Šlaunys

12. Pritūpimai su štanga 6 x 8 – 12
13. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 6 x 8 – 12
14. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 6 x 12 – 15
15. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 10 – 12
16. Įtūpstai su štanga 5 x 15

Blauzda

17. Pasistiebimai stovint 10 x 10
18. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
19. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

20. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
21. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo Presas

Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių.

Antradienis – Ketvirtadienis – Šeštadienis

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 6 x 6 – 10
2. Hantelių kėlimas sėdint 6 x 6 – 10
3. Rankos lenkimas su svarmeniu alkūnę įrėmus į kelį 6 x 6 – 10

Tricepsas

4. Štangos spaudimas siaurai 6 x 6 – 10
5. Rankų tiesimas žemyn prie vertikalaus torso 6 x 6 – 10
6. Prancūziškas spaudimas su štanga gulint 6 x 6 – 10
7. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus 6 x 6 – 10

Pečiai

8. Štangos spaudimas į viršų 6 x 6 – 10
9. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 6 x 6 – 10
10. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 5 x 6 – 10
11. Rankų kėlimas į šalis su trosais 6 x 10 – 12

Blauzda

12. Pasistiebimai stovint 10 x 10
13. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
14. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

15. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
16. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo Presas

Įvairūs pratimai atliekami be jokios pertraukos 30 minučių.