Viso kūno treniruočių programa raumenų masei didinti

Tai viso kūno treniruočiū programa pažengusiems naujokams. Ši programa susideda iš pagrindinių bazinių pratimų bei keleto specializuotų pratimų trapecijai, blauzdoms bei presui. Tu didinsi centrinę jėgą darydamas pritūpimus bei mirties trauką kiekvieną treniruotę. A/B viso kūno treniruočių programa – tai puiki masės auginimo programa tiems, kuriems sunkiais sekasi priaugti masės (ektomorfams), bei tiems, kuriems progresuoti nepadeda standartinės SPLIT (išskaidytų raumenų grupių) treniruočių programos. Šioje programoje pakartojimai atliekami 8-10 intervale, kas lemia efektyvų raumenų masės augimo stimuliavimą.

Su šia programa jūs treniruositės 3 kartus per savaitę, tarp treniruočių darydami poilsio dienas. Pvz pirmąją savaitę (tarkime pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį) darote A/B/A treniruotes, sekančią savaitę darote B/A/B treniruotes.

Šią programą galite naudoti 6 mėnesius arba netgi ilgiau, jeigu vis dar pavyksta pastoviai progresuoti.

A treniruotė
Pratimas / priėjimai / pakartojimai
Pritūpimai su štanga 4×8-10
Štangos spaudimas gulint ant suolo 4×8-10
Štangos trauka iki preso 4×8-10
Štangos spaudimas stovint, iš priekio 4×8-10
Blauzdų kėlimas sėdint 2×10-20
Asilenkimai (presas) 2×10-20

B treniruotė
Pratimas / priėjimai / pakartojimai
Mirties trauka 2×10-15
Kojų spaudimas treniruoklyje 2×12-15
Hantelių spaudimas pakeltu kampu 4×8-10
Pečių gūžčiojimai su hanteliais 4×8-10
Rankų lenkimas su štanga 4×8-10
Pasistiebimai stovint su štanga ant pečių 2×10-20
Kelėnų kėlimas kabant ant skersinio 2×10-25

Keletas pastabų:
– Progresavimas. Progresavimas treniruotėse yra kritiškai svarbus rezultatams masės auginime pasiekti. Kai su tam tikru svori pavyks atlikti 10 pakartojimų priėjime – užsidėk papildomo svorio. Spausk savę kieviename priėjime atiduodamas daug pastangų, tačiau nesitreniruok iki negalėjimo – nepersistenk.
– Poilsis. Tarp priėjimų ilsėkis apie 2 minutes. Darydamas pritūpimus ir mirties trauką, poilsį gali padidinti iki 5 minučių tarp priėjimų.
– Priėjimai apšilimui. Programoje pateikti priėjimai neįtraukia priėjimų apšilimui. Apšilkite su mažesniu svoriu prieš atlikdami darbinius priėjimus kieviename pratime.

2 komentarai