Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia:
1. didelę krūtinės ląstos apimtį;
2. pakankamą raumenų masę (tokią, kad pakėlus rankas, krūtinės raumenys „neišnyktų”);
visų krūtinės dalių (viršutinės, vidurinės, apatinės, išorinės ir vidinės) proporcingą išvystymą:
4. aiškią ribą tarp krūtinės ir kitų raumenų grupių bei tarp viršutinės ir apatinės krūtinės dalių.
Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys: didysis krūtinės, mažasis krūtinės ir priekinis dantytasis. Didysis krūtinės raumuo – platus, storas, dengiantis didelę krūtinės ląstos dalį. Pritraukia ir suka į vidų žastikaulį, nuleidžia pakeltą ranką.
Mažasis krūtinės raumuo – mažesnis, trikampio formos, visiškai padengtas didžiojo krūtinės raumens. Traukia peties lanką žemyn ir j priekį.
Priekinis dantytasis raumuo yra plačios plokštės formos. Geriausiai matomas pakėlus ranką (savotiškos „juostelės”). Didelę raumens dalį dengia didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Traukia mentę į priekį. Nors priekinis dantytasis raumuo ir priskiriamas prie krūtinės raumenų, tačiau krūtinės raumenis vystantys pratimai suprantami kaip apkraunantys didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis. Pratimai, vystantys priekinį dantytąjį raumenį, išskiriami į atskirą grupę.
Pratimus priimta skirstyti į pagrindinius – apkraunančius galimai didesnę krūtinės raumenų dalį ir į lokalinius (izoliuotus), vystančius atskiras krūtinės raumenų dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę, išorinę ir vidinę. Tiesa, toks skirstymas yra sąlyginis, nes neįmanoma lokaliai apkrauti ir vystyti vien tik išorinę ar kitą dalį. Krūvį gauna ir kitos dalys. Todėl, kai kalbame apie pratimus, skirtus išorinei krūtinės raumenų daliai, turime omenyje, kad šie pratimai, apkraudami tuo pačiu metu kitas krūtinės raumenų dalis, didžiausią krūvį duoda išorinei daliai. Būtina atminti ir tai, kad didžioji dauguma pratimų krūtinės raumenims apkrauna ir kitas raumenų grupes: deltinio raumens priekinę dalį ir trigalvį žasto raumenį.
Pagrindinę reikšmę, kuri krūtinės raumenų dalis gauna pagrindinį krūvį ir kaip apkraunami kiti raumenys, turi pratimo pobūdis ir jo atlikimo technika.
PRIEKINIO DANTYTOJO RAUMENS VYSTYMAS
Šio raumens funkcija yra leisti pečius j priekį ir žemyn. Jis gauna nežymų krūvį darant prisitraukimus, pratimus su treniruokliu (lynas vertikalus) siaurai paėmus puloverius. Kai kurių atletų skeleto struktūra tokia, kad, atliekant puloverį, daugiau apkraunama (tempiama) krūtinės ląsta, kitiems šis pratimas daugiau apkrauna priekinius dantytuosius raumenis.
Kultūristams, neturintiems didesnių problemų su šio raumens išvystymu, užtenka vieno pratimo – puloverio. Kitiems galima patarti daryti puloverį su dviem svarmenimis: gulint ant suolelio, kojos ant suolelio (grindų neliečia), rankos ištiestos, o svarmenys nuleidžiami iki horizontalės. Grįžtant į pradinę padėtį, būtina neatkelti nugaros nuo suolelio, nes tokiu atveju dingsta pratimo efektyvumas.
Yra dar du specifiniai pratimai, skirti priekinio dantytojo raumens vystymui. Tai pratimas su treniruokliu (lynas vertikalus) atsiklaupus. Pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka. Naudojama ne rankena, o virvė, leidžiant laikyti plaštakas su į viršų nukreiptais nykščiais. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį. Lenkiamasi pirmyn ir žemyn, tuo pat metu sulenkiamos rankos, įtempiamas priekinis dantytasis raumuo ir nugaros platusis raumuo. Neverta vartoti didelį svorį, dėmesys kreipiamas į atlikimo tikslumą. Serijos pabaigoje raumuo turi tiesiog skaudėti.
Panašiai šis pratimas atliekamas ir viena ranka. Tiesa, tai daugiau lokalinis pratimas, lyginant su pirmuoju. Stengiamasi pasilenkti taip, kad alkūnė judėtų žemyn link kelio, įtempiant vienos pusės priekinį dantytąjį ir nugaros platųjį raumenį.
Intensyviai priekinis dantytasis raumuo apkraunamas atliekant prisitraukimus siaurai paėmus, liečiant skersinį krūtine arba vartojant specialią rankeną, kurios pagalba delnai „žiūri” vienas į kitą.
TRENIRUOTĖ KRŪTINES APIMČIAI IR JĖGAI
Krūtinės raumenų masei ir jėgai užtenka 3 pratimų po 4-5 serijas, neįskaitant kvėpuojamojo puloverio treniruotės pradžioje. Daugelio atletu nuomone, sistemoje turi būti štangos spaudimas gulint. Amerikietis Lee Haney: „Štangą leidžiu lėtai, po to, kai ji paliečia krūtinę, vėlgi lėtai išspaudžiu ją į pradinę padėtį. Paprastai darau 5-6 pakartojimus, bet kartais (l kartą per 2 savaites) darau ir 1-2 pakartojimus raumenų jėgai. Išspaudęs štangą, aš stipriai įtempiu krūtinės raumenis, ir taip darau po kiekvieno pakartojimo”. Pradedantiesiems Lee Haney pataria daryti tokią sistemą (2-3 kartus per savaitę):
- Štangos spaudimas gulint 3×6-8
- Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×6-8.
O kai krūtinės raumenys sustiprės, galite įjungti ir svarmenų leidimą į šalis gulint – 2 serijas po 8 pakartojimus. Pradedantiesiems svarbiausia išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tik jau po to imtis didelių svorių. Judesiai turi būti lėti ir tikslūs. Be to, pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį ir į krūtinės ląstos didinimo pratimus. Pagrindinis jų – puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat – krūtinės ląsta didėja labai lėtai.
Tiek pradedantieji, tiek ir labiau patyrę atletai neturėtų žavėtis vienpusiška treniruote, visos krūtinės raumenų dalys
(viršutinė, vidurinė, apatinė) turi būti išvystytos proporcingai. Labiau patyrusiems atletams Lee Haney pataria treniruotis taip:
- Štangos spaudimas gulint 4×5-6
- Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×0.
- Svarmenų leidimas į šalis gulint 3×6
Legendinis Sergio Oliva („Mr. Olympia” 1967, 1968, 1969 m.) krūtinę treniruoja taip:
- Štangos spaudimas gulint 5-8×8-15
- Svarmenų leidimas į šalis gulint 5-8×8-15
- Štangos spaudimas gulint žemyn, galva 5-8×8-15
- Pratimas su treniruokliu 5-8×10-15.
Kartais jis pakeičia arba įjungia kitus pratimus – atsispaudimus nuo lygiagrečių ir štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio. Treniruotėje jėgai jis užbaigia „piramidę” (svorio didinimą, mažinant pakartojimų skaičių) su 250 kg, o su 200 kg nesunkiai padarydavo 10 pakartojimų. Dažnai pratimus krūtinės raumenims sujungia į superserijas su pratimais nugaros raumenims.
Davė Johns (1977 m. AAU „Mr. America”) kaip tik ir pateikia tokios treniruotės pavyzdį. Jis daro 10 serijų ir 10 pakartojimų štangos spaudime gulint ir 10 serijų po 10 pakartojimų prisitraukimų prie skersinio siaurai paėmus (po vienos serijos spaudimo – 1 serija prisitraukimų ir t. t.).
Klaipėdietis Viktoras Jucys krūtinės raumenis treniruoja kartu su kojomis. Po pratimų šlaunims daro krūtinės treniruotę:
- Štangos spaudimas gulint (160-175 kg) 4×8
- Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (130-140 kt>,4> laipsnių kampu) 4×8
- Svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio (45 kg, kampas 20 laipsnių) 4×8
- Atsispaudimai nuo lygiagrečių (su 80 kg svoriu) 4×8
Jei krūtinės raumenys turi tendenciją atsilikti nuo kitų raumenų grupių, galima pabandyti treniruoti juos ne du, o tris kartus per savaitę (viena treniruotė – lengvesnė). Kruopščiai parinkus pratimus atsiliekančioms dalims, tikslinga daryti juos treniruotės pradžioje. Galima pabandyti ir „vieno pratimo principą” – pvz., daryti 10-12 serijų štangos spaudimo gulint, o pabaigoje – 3 serijas svarmenų leidimo į šalis.
Gana dažnai sutinkama situacija, kai spaudimo judesiuose pagrindinis krūvis tenka rankoms (tai būdinga atletams, pasižymimiems stipriomis rankomis).
Tokiu atveju spaudimą galima pakeisti lokaliniu pratimu, veikiančiu krūtinės raumenis izoliuotai (pvz., svarmenų leidimu į šalis), kol krūtinės raumenys „pavys” rankas. Galimas ir kitas kelias – „nuvarginti” trigalvį žasto raumenį pradžioje ir tik po to treniruoti krūtinės raumenis.
TRENIRUOTĖ PRIEŠ VARŽYBAS
Jos tikslas – raumenų tankumas, atskyrimas ir ryškumas. Pratimų skaičius padidinamas (16-20 serijų), pratimai sujungiami j superserijas, daugiau pakartojimų. Kelias paskutines savaites prieš varžybas 4-6 pratimai gali būti sujungiami ir į gigantišką seriją (20-30 serijų). Didesnę reikšmę įgauna pratimai su treniruokliais. Tempiant treniruoklio lynus, truputį palinkstama į priekį, susitikus rankoms apačioje jos sukryžiuojamos ir tokioje padėtyje užlaikoma 2-3 sekundes.
Lou Ferrigno priešvaržybinė treniruotė:
- Štangos spaudimas gulint 5×6-10
- Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 5×6-10
- Štangos spaudimas gulint žemyn galva 5×6-10
- Svarmenų leidimas į šalis gulint 4×10-12
- Puloveris superserijoje su 3×15
- Treniruoklio lynų tempimu 3×10-15
Priešvaržybinėse treniruotėse svarbą įgauna izometrinių įtempimų principas (įtempimai po 6-8 sekundes).
PER PENKERIUS METUS – 48 CM!
Arnold Schwarzenegger) vystydamas krūtinės raumenis, pasiekė savotišką rekordą – per 5 metus krūtinės apimtį praplėtė nuo 98 cm iki 146 cm! Kaip jam tai pavyko? Iš pradžių jis siekė padidinti plaučių tūrį (plaukimu, bėgimu), o antroje fazėje susikoncentravo krūtinės ir nugaros raumenų vystymui. Pradžioje jo treniruotėje buvo 3 pratimai:
- Štangos spaudimas gulint.
- Svarmenų spaudimas gulint.
- Svarmenų leidimas į šalis gulint.
Po dvejų metų treniruočių krūtinės apimtis padidėjo iki 120 cm, dar po pusmečio – iki 130 cm. Jo sistemą sudarė 8 pratimai:
1. Pritūpimai su štanga 2×15 2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 6×8 (120 kg).
3. Štangos spaudimas gulint – 8 serijos „Piramidėje”: l serija x 12 pakartojimų (120 kg)
2×10 (130 kg) 3×8 (140 kg) 4×7 (150 kg) 5×6 (160 kg) 6×5 (170 kg) 7×3 (180 kg) 8×8 (140 kg).
Savaime aišku, kad svorio pasirinkimas – individualus.
4. Svarmenų spaudimas gulint 4×6. 5. Svarmenų leidimas į šalis gulint, 4×10. 6. Štangos spaudimas gulint žemyn galva, 4×6.
7. Atsispaudimai nuo lygiagrečių (su svoriu), 4×6. S.Puloveris, 6×12.
NEĮPRASTA TRENIRUOTĖ
Prancūzo Serge Nubret treniruočių principai ir metodai ryškiai skiriasi nuo bendrų, tuo tik patvirtindami teiginį, kad kultūrizme būtina ieškoti savo kelio.
Krūtinės raumenis Nubret treniruoja du kartus per savaitę, po 2 valandas. Vidutinis štangos svoris – nuo 90 iki 120 kg. Pirmą dieną daro štangos spaudimą gulint (40 serijų po 25 pakartojimus), ir puloverį (15 serijų po 15 pakartojimų). Antrą dieną – štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus (30 laipsnių) suolelio (20 serijų po 15 pakartojimų) ir svarmenų leidimą į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio (15×25).
Kai panašiai pabandė pasitreniruoti Samir Bannout, jo žodžiais „vos nenumiriau”…
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
