Dvigalvio žasto raumens treniruotė

Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės    yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo laipsnį dažnai lemia genetiniai faktoriai. Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad turime treniruotis bet kaip, kad „užpildytume“ tuos „rėmus“, kuriuos mums davė gamta.   Taisyklinga, gerai apgalvota treniruotė gali netgi praplėsti mums duotas galimybes – „Mr. Olympia“ čempionų pavyzdžiai tai puikiai iliustruoja. Larry Scott turėjo ilgą DŽR, be įspūdingo aukščio (viršūnės, „piko „) – tai budinga jo anatominei struktūrai, bet jis tobulai išvystė kitas DŽR sritis, ir jo rankos yra tikriausiai vienos iš geriausių per visą kultūrizmo istoriją. Franco Columbo turėjo labai nepalankią DŽR struktūrą – trumpą raumenį (tai būdinga mažaūgiams atletams), bet lenkimo judesiai visiškoje judesio amplitudėje, kėlimas atvirkščių suėmimu padėjo išspręsti ir šią problemą, o DŽR aukštis kompensavo trūkumus. Daug vargo treniruodamas rankas turėjo Frank Zane ir Chris Dickerson, užtat Samir  Bannout tikriausiai geriausia iš visų kultūristų įgimta rankų struktūra. Bet geriausia yra per daug negalvoti apie savo įgimtą struktūrą – sėkmę lemia atkaklumas treniruotėse.

Viena iš didžiausių klaidų treniruojant DŽR (nekalbant apie specialius pratimus su nepilna amplitude) yra nepakankamas judesys, tuo tarpu jis yra būtinas. Pradinėje padėtyje rankos turi būti visiškai ištiestos, nuleidžiant svorį nepalikite jų truputį sulenktų — tai apribos judesio amplitudę. Atminkite, kad būtent apatinė judesio fazė duoda krūvį raumens apačiai (prie alkūnės sąnario) ir užpildo tarpą tarp DŽR ir dilbio. Taip pat nekelkite svorio iš pradinės padėties pečių ar nugaros raumenų pagalba. Tai dažnai daroma ir nors padedama kelti tik pradinėje judesio fazėje, tačiau būtent šie keli centimetrai, kai kelia ne rankos, kenkia pratimui.

Tiesa, kartais atletai DŽR treniruotėje štangą ar svarmenį kelia „čitingo“ (angį. „cneat“ -.apgavimas) stiliumi – t.y. pradinėje judesio fazėje, keldami įrankį, sąmoningai padeda kitomis raumenų grupėmis. „Čitingo“ stilius stimuliuoja raumenų masės augimą, kad butų nugalėti vadinami „mirties taškai“, kai raumuo ilgą laiką nebeauga. Tačiau šis principas vartojamas tik periodiškai. Be to, šiuo stiliumi atliekami pratimai neturėtų viršyti 25-30 proc. visų DŽR vystyti skirtų pratimų. Nereikia pamiršti, kad tik lenkimo judesių nepakanka visiškam DŽR išvystymui. Kaip žinome, šio raumens funkcija yra ne tik lenkti ranką per alkūnės sąnarį, bet ir sukti ją į vidų (pronacija) – delnais nuo savęs bei į išorę (supinacija) – delnais į save. Galima rankų pozicija ir tarpinėje padėtyje tarp pronacijos ir supinacijos – nykščiai nukreipti į viršų. Todėl būtina daryti pratimus ne tik su štanga, bet ir su svarmenimis – juos keliant daromas ir sukimo judesys. Sukama į išorę. „Supinacija -sako Casey Viator, – tapo lemiamu veiksniu treniruojant rankas. Daugelis kultūristų vis dar neįsisąmonino, jog dvigalvis žasto raumuo ne tik lenkia ranką, bet ir suka ją. Darydami pratimus su štanga, jus negalite pakeisti plaštakų padėties, tuo tarpu svarmenų kėlimas įgalina tai padaryti ir neatsitiktinai aš labai vertinu pratimus su svarmenimis. Tokie judesiai ne tik augina raumenis, bet ir duoda didesnį vizualiai pastebimą atskyrimą tarp dvigalvio ir trigalvio žasto raumenį}.

Darykite pratimus laikydami plaštakas įvairiose padėtyse – tai padės apkrauti raumenį įvairiais kampais. Populiariausias, be abejo, yra suėmimas delnais į save (supinacija), bet atvirkščias suėmimas (pronacija), ar suėmimas, kada nykščiai viso judesio metu nukreipti į viršų, – visa tai turi būti jūsų treniruotėse. Nepamirškite ir štangų su lankstytomis rankenomis bei treniruoklių.