Vieną rytą, peržvelgdamas savo 21-erių metų praktiką kultūrizme, susimąsčiau: „Jei galėčiau sugrįžti laiku atgal ir išmokyti save to, ką žinau dabar apie kultūrizmą, stadiją, kurioje esu dabar, pasiekčiau per kur kas trumpesnį laiką!”
Tokios mintys dieną pradeda visiškai depresine gaida?
Ašaras į šalį, aš nenori, kad jums tektų laukti taip ilgai tam, kad taptūmėte profesionaliu praktiku. Štai kodėl dalinuosi su jumis pagrindiniais devyniais aspektais, kuriuos norėčiau būti žinojęs 16-ką metų anksčiau – pasimokykite iš mano patirties.
1. Treniruokitės visoje pakartojimo amplitudėje
Kiekvienas iš mūsų susiformuoja tam tikrą kartojimų diapazoną treniruočių metu. Galbūt prioritetą skiriate sunkiai, negausių pakartojimų treniruotei? O galbūt labiau mėgstate raumenų sodrumą, kuris susiformuoja gausių pakartojimų treniruočių metu? Bet kuris iš šių pasirinkimų turi savų privalumų raumenų augimui.
Siekdami didesnių raumenų, treniruokitės holistiškai. Pagrindinė taisyklė čia – praleisti 1/3 laiko 2-6 pakartojimų diapazone, 1/3 – 7-12 pakartojimų ir paskutinį 1/3 reiktų skirti 13 ir daugiau pakartojimų diapazonui.
Tokia formulė užtikrina įvairiapusį raumenų augimą, įskaitant ir miofibrilinę hipertrofiją, kuri susiformuoja tuomet, kai naudojami sunkūs svarmenys negausiems pakartojimams, BEI sarkoplazminę hipertrofiją, kuri susiformuoja dėl gausesnių pakartojamų, naudojant labiau kontroliuojamus svorius.
2. Nesitreniruokite iki nukritimo kiekvieną kartą
Jums buvo kalama, kad sunkus darbas atsiperka. Nors tai dažniausiai tiesa, visgi aš naudoju tokią treniruočių mantrą: jau geriau treniruotis PROTINGAI nei sunkiai.
Treniruotės iki nukritimo turi savo naudos, tačiau tuo pačiu jos reikalauja labai daug pastangų iš jūsų kūno, ypač nervinei sistemai. Kalbant dar tiksliau – treniruotė iki nukritimo yra naudinga kalbant apie raumenų auginimo aspektą, tačiau kur kas mažiau veiksminga jėgos ir ištvermės didinimo klausimu.
Todėl treniruojantis po 2-6 pakartojimus rečiau palūžtama nei pavyzdžiui imantis 7 ir daugiau pakartojimų treniruočių (kurių tikslas yra metaboliškai užpompuoti raumenį).
Trumpai – treniruotė iki nukritimo sukuria didelį stresą kūnui per trumpą laikotarpį. Tai naudinga, bet nedovanojanti technika.
3. Išlaikykite pritūpimus savo treniruočių rutinoje
Netgi jei nesate svorių kilnotojas, vis tiek turėtumėte daryti pritūpimus ištisus metus. Juose per daug naudos, kad jų atsisakytumėte.
Pritūpimuose atsiskleidžia jėgos perkėlimo aukštas lygmuo. Apibendrinant, jei galite atlikti daug pritūpimų, parodysite pasiekimus ir kojų stūmimuose; tačiau jeigu galite atlikti daug stūmimų kojomis, tai dar nereiškia, jog galėsite padaryti daug pritūpimų. Dėl jėgos specifikos pritūpimuose, tam, kad būtumėte juose geri, privalote juos daryti.
Tarp kitų priežasčių, pritūpimai turėtų būti jūsų kojų treniruočių dalis, nes jie priverčia dirbti tuos raumenis, kurių kitais pratimais neišjudinate.
Jums jau tikriausiai yra kas nors sakęs, kad dėl to, jog pritūpimai yra judesių junginys, juos turėtumėte atlikti treniruotės pradžioje, naudodami didelius svorius, negausiais pakartojimais. Nors tai tikra tiesa tuo atveju, jei esate svorių kilnotojas, tai nebūtinai tinka kultūrizmo atveju.
Jūs galite atlikti pritūpimus ir pačius paskutinius treniruotės metu bei naudodami neitin didelius svorius ir vis dar gauti didžiąją jų naudą!
Ar tai būtų tradiciniai pritūpimai, priekiniai pritūpimai, pritūpimai, naudojant saugos juostą, bet kokiu atveju palikite juos savo treniruočių rutinoje – gausite tiek kosmetine, tiek funkcinę naudą.
4. Išlaikykite puikius rekordus
Kulinarai pasilieka receptus tam, kad galėtų panaudoti tai, kas buvo tinkama ir veiksminga anksčiau. Kultūristai turėtų elgtis taip pat.
Nesvarbu, ar tai kažkas, ką perskaitėte, ar atradote pats, treniruočių praktikoje atrasite tai, kas tinka jums; ir tam tikru metu jūs norėsite sugrįžti ir pakartoti tai, kas sekėsi, buvo veiksminga. Tačiau tai padaryti galėsite tik tuo atveju, jeigu žinosite, kas tai buv konkrečiai!
Užsirašykite, kokius pratimus ir kiek pakartojimų darote. Tai galbūt skamba nuobodžiai, tačiau realiai tai teatima 3-5 sekundes jūsų laiko, o užrašai galiausiai atskleis savo vertę!
Taip pat turėtumėte vesti trumpus (ar detalius, jei turite noro) užrašus apie pratimų įvairovę bei patobulinimus, patirtus sužeidimus, skausmus ir pan.
Tiklinga taisyklė – „kol neturite vietos tobulėjimui, laikykitės detalaus treniruočių plano.” Tai atskleis, kas iš tikrųjų jums individualiai tinka ir atneša norimus rezultatus.
5. Vos pirmajam sausgyslių skausmus atsiradus, pasirūpinkite juo!
Ši taisyklė galioja bet kokiam sužalojimui. Tačiau sausgyslės gali tapti rakštimi jų gydyme!
Sausgyslės yra tarsi raumens „pabaiga”, kuri pritvirtina raumenį prie kaulo, taigi keldami svorį jūs tempiate ne tik raumenį, o ir sausgyslę.
Jei jaučiate raumenų traukimą, esu tikras, jog netęsite spaudimo – tai kodėlgi kultūristai visgi linkę nesustoti ir spausti toliau tinstančią sausgyslę?
Kartą prasidėjęs sausgyslės uždegimas yra linkęs plisti ir kartotis bei beveik niekada nedings pats, jei nesiliausite darę spaudimo tai vietai. Tačiau jei atkreipsite dėmesį į pirmuosius požymius, problema gali būti greitai išspręsta.
Dažniausi sausgyslių uždegimai kultūrizme:
- Bicepsų – jaučiamas priekinio trigalvio srityje
- Medial epicondylitis – pavyzdžiui, golfo žaidėjų alkūnės, jaučiamas vidinėje alkūnės dalyje
- Lateral epicondylitis – pavyzdžiui, teniso žaidėjo alkūnė, jaučiamas išorinėje alkūnės dalyje
- Tricepsų – jaučiamas distaliniame tricepse (virš alkūnės nugarinėje rankos dalyje)
- Girnelių – jaučiamas pačioje girnelėje ar tiesiai virš jos
- Blauzdikaulių – tiesiai po keliu
Ben Franklin citata “viena uncija savisaugos yra verta vieno svaro gydymo” čia puikiai tinka – atsiminkite tai! Vietoj to, kad stengtumėtės būti patinais (atseit, itin stiprūs) ir „dirbti perlipant skausmą”, naudokite ledo, poilsio ir t.t. Kombinaciją, pasirūpindami sausgyslių uždegimu vos pajutę pirmuosius požymius.
6. Įgaukite ir palaikykite jėgos bazę
Treniruotė dėl pasirodymo gali suklaidinti dėl to, kokius tikslus jūs esate susiformavęs. Kadangi nėra nustatyta, kokį jėgos ar ištvermės tašką turite pasiekti, tai pasiekimai paliekami tik veidrodžio ir skalės vertinimui.
Nors ir jėga nėra jūsų galutinis tikslas, visgi stiprybė tam tikruose pakėlimų ar kitų pratimų vienetuose padės pasiekti dydžio reikalavimus daug lengviau.
Štai ką aš laikau esminiais kultūristo darbo įvertinimo pratimais:
- horizontalūs atsispaudimai (pvz., BB bench press, DB bench press)
- irklavimas (pvz., DB rows, BB rows)
- vertikalūs atsispaudimai (pvz., BB shoulder press, DB shoulder press)
- vertikalūs traukimai (pvz., Pull-ups)
- šlaunų tempimas (pvz., BB squats, deadlifts*)
* Nors deadlifts ir pritūpimai yra įvardijami kaip šlaunų tempimo pratimai, visgi jie yra labai skirtingi, atsižvelgiant į raumenų formavimą, todėl būtų naudinga atlikti abejus pratimus.
Tavo kūno sudėjimas pasufleruos, ar tau reikia plataus jėgos spektro atitinkamuose pratimuose:
- alkūnių lenkimas (i.e. Biceps curls)
- alkūnių tempimas (pvz., skull crushers, cable pushdowns)
- kelių lenkimas (i.e. leg curls)
Be to, jums gali norėtis padalinti irklavimui skirtą jėgą (pavyzdžiui, horizontalūs traukimai) į viršutinės nugaros irklavimo.
Kodėl taip komplikuota? Analogijos principu – sunku pastatyti namą ant smėlio. Taigi sunku sukurti fizinę struktūrą kūnui, kuris nepasižymi jėga įvairiuose pratimuose.
Padarykite paslaugą sau ir suformuokite jėgos pagrindą. Jei tam tikruose pratimuose jėgos kiekis nukris, pasistenkite jį atstatyti.
Trumpai, stengtis tapti dideliu, kai esi silpnas yra tas pats, kas stengtis vairuoti greitai užtraukus rankinį stabdį.
7. Naudokite įvairias programas ir technikas
Iš esmės yra šimtai skirtingų treniruočių tipų jūsų pasirinkimui, bet vos išbandę kelis tipus, susiformuosite prioritetą vienai iš jų. Normalu, nes tokia jau žmogaus natūra, tačiau toks požiūris jus pristabdys.
Užsiciklinimas ant vieno iš treniruotės tipų gali sulėtinti ar sustabdyti jūsų progresą. Taigi verta laikas nuo laiko kūnui suteikti naujų ir įvairesnių stimulų neatsisakant tam tikrų, tinkančių pagrindų. Tai vienintelis būdas garantuoti, jog visos raumenų grupės dirbs ir galės adaptuotis.
Bene akivaizdžiausias būdas pakeisti stimulus, tai pakeisti pakartojimų dažnį, kuriuos jau aptarėme pirmajame punkte. Mažiau akivaizdus būdas – jėgos treniruotės.
Jėga apibrėžiama kaip tam tikras darbas, nudirbtas per laiko vienetą, tačiau kultūrizme jėgą aš apibrėžčiau kaip „gebėjimą greitai pajudinti pasipriešinimą.”
Olimpiniai svorio kėlimai taip pat puikus grynosios jėgos pavyzdys, negana to, tai pavyzdys, kuris realiai gali būti naudingas mums, kultūristams.
Apsiėmę vykdyti 4-6 savaičių treniruočių jėgai arba greičiui programą, suteiksite jūsų raumenų skaiduloms progą greičiau veikti, kas lems energijos pliūpsnį.
Bet įvairovei, aš nekalbu tik apie jėgos treniruotes – netgi tokio visiškai skirtingo pobūdžio treniruotės, kaip pavyzdžiui, joga, atneš naudos jūsų fizinei būsenai. Pabrėžiu, jog neteigiu, kad reikia pakeisti svorių kilnojimą į jogą, bet retsykiais darant jogos pratimus, pagerės jūsų emocinė būsena bei „subalansuotumas”.
Jūsų kūnas yra kompleksinis ir dinaminis organizmas – nekintančio stimulo vartojimas jam nėra naudingas. Vietoj to, įdiekite tokius dalykus kaip svorių kilnojimas, olimpinis kilnojimas, joga, sprintas ir t.t., tokiu būdu paremdami įvairius kūno formavimo pastangas.
8. Nesiblaškykite
Esminė priežastis, kodėl žmonės nemato programos rezultatų, jie nesuteikia galimybės programai pradėti dirbti savo darbo. Kitais žodžiais tariant, jie turi Training ADD, t.y. Negali susifokusuoti prie vienos programos pakankamai ilgai, kad ji pradėtų veikti.
Tai natūralu, jog padirbėję porą savaičių prie vienos programos, norėsite ją pakeisti. Taip gali nutikti todėl, kad pajusite, jog naujoji programa jums nuobodi, neduoda greito užsipompavimo, yra per sunki, per lengva arba, pavyzdžiui, perskaitėte apie nuostabią naują Testosterono programą.
Nedarykite to. „Normalu” tai, jog programa tampa nuobodi, tačiau nenormalu pasiduoti šiam nuobodybės pojūčiui po savaitės ar dviejų; tai nėra ir naudinga toli gražu.
Juk išmokti ispanų kalbos jums prireiktų daugiau laiko, jei tuo pat metu mėgintumėte studijuoti ispanų, prancūzų ir vokiečių kalbas. Taigi lygiai taip pat ir sporte – jums prireiks kur kas daugiau laiko pasiekti norimo rezultato, jei šokinėsite ar miksuosite kelias programas.
Septintajame punkte sakiau, jog reikia naudoti įvairias technikas ir programas, tačiau tai nereiškia, jog kas savaitę reikia keisti jas.
Esmė tame – naudokite įvairias programas ir technikas, bet kai nuspręsite tobulintis ties viena iš jų, dirbkite pagal ją bent jau keturias savaites, o aštuonios savaitės realiai būtų norma. Tai duos programai laiko „atlikti savo darbą” ir parodyti pakitimus jūsų kūne.
Geriau apsistoti ties malonia treniruočių programa ir išspausti iš jos visa, kas geriausia, nei turėti blaškytis ir šokinėti nuo vienos, prie kitos programos.
9. Treniruodamasis pramogauk
Iš pirmo žvilgsnio, tai skamba keistai, tačiau iš tiesų tai yra bene svarbiausias punktas!
Jei treniruotė jums nesuteikia džiugesio, jūs arba rasite pretekstų to nedaryti arba treniruositės tik daliniu pajėgumu.
Ir tai jūsų niekur nenuves. Treniruojantis su džiugesiu bus pasiekta dauguma paminėtų punktų; nuo jūsų pačių priklauso, kurie punktai taps koziriais ir dominuos.
Pavyzdžiui, jūs nusprendžiate šešias savaites atlikti jėgos kėlimo pratimų programą pasiekdami maksimalios jėgos parametrų. Tačiau po trijų savaičių pastebite, jog bijote treniruočių, nes suvokiate, jog mažų pakartojimų treniruotės jums yra itin nuobodžios ir jums trūksta „plėšymosi, minčių išblaškymo, pompavimo”, kas randama dažnų pakartojimų treniruotėse.
Jei jūs baiminatės treniruočių ir ieškote priežasčių, kaip jų išvengti, matyt, atėjo laikas kažką keisti, o keitimas priklauso nuo to, kiek ilgai jūs jau dirbate su programa. Tiesiog būkite sąžiningi patys su savimi, savo pojūčiais ir tikslais.
Tai normalu, jog vienų tipų treniruočių jūs nemėgstate, kitas – dievinate. Tiesiog būkite pakankamai brandūs priimti sprendimą. Jei teigiate, jog labiau už viską norite tapti dideliais, bet nekenčiate tokio tipo treniruočių, kurios link to veda, tuomet turite problemą.
Realybė yra tokia, jog tikriausiai tiesiog nebūsite profesionaliu kultūristu. Ir jeigu kultūrizmas nebus ta sritis, kuri apmokės jūsų sąskaitas, tuomet tikrai darykite tai tik dėl malonumo. Taigi padarykite viską, kad tai tikrai būtų malonu. Ir atsiminkite…
geriausia treniruočių programa yra ta, kurią jūs iš tiesų DAROTE pilnavertiškai!
