Norite greitesnio atsistatymo po treniruotės, efektyvesnio raumenų augimo ir daugiau jėgos? Tuomet privalote suprasti, kokį vaidmenį jūsų kūne atlieka aminorūgštys. Ilgą laiką laikytos tik raumenų „statybinėmis medžiagomis“, šiandien jos vertinamos kur kas plačiau. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad aminorūgštys yra raktas į beveik visus svarbiausius procesus, lemiančius jūsų sportinius rezultatus.
Šiame gide išnagrinėsime viską: nuo to, kodėl papildai gali būti pranašesni už maistą, iki praktinių patarimų, kaip ir kada vartoti aminorūgštis, kad pasiektumėte maksimalią naudą.
Aminorūgštys: Daugiau Nei Tik Raumenų Statybinė Medžiaga
Naujausi tyrimai pakeitė tradicinį požiūrį į aminorūgštis. Paaiškėjo, kad jos yra aktyvios visų svarbiausių procesų, vykstančių sportininko organizme, dalyvės. Nuo jų priklauso ne tik:
- Raumenų masės ir jėgos didėjimas;
- Fizinis ir psichinis atsistatymas po krūvio;
- Poodinio riebalinio audinio irimas (riebalų deginimas);
- Hormonų veikla ir bendra savijauta.
Suprasdami jų galią, galite sąmoningai valdyti savo kūno procesus ir pasiekti tikslus greičiau.
Maistas ar Papildai? Amžinasis Klausimas
Žmogaus organizmas pats sintezuoja 14 aminorūgščių, tačiau likusias, vadinamas nepakeičiamosiomis, privalome gauti su maistu. Atrodytų, liesa mėsa, pieno produktai ar ankštinės kultūros turėtų būti idealus šaltinis. Tačiau kodėl profesionalūs sportininkai renkasi miltelius ir kapsules?
Atsakymas slypi pasisavinimo greityje ir efektyvume.
- Jautienos kepsnys: Aminorūgštys kraują pasieks tik po 1,5–2 valandų.
- Laisvos formos aminorūgštys (papildai): Įsisavinamos ir pradeda veikti jau po 15–20 minučių!
Šis skirtumas yra kritinis, ypač po treniruotės, kai atsidaro vadinamasis „anabolinis langas“ – trumpas laiko tarpas, kai organizmas yra imliausias maistinėms medžiagoms. Valgydami mėsą, jūs tiesiog nespėjate laiku aprūpinti raumenų, o vartodami greitai pasisavinamus papildus – pataikote tiesiai į tikslą.
Kova su Didžiausiu Priešu – Raumenų Katabolizmu
Sunkios treniruotės metu organizmui reikia energijos. Jei jos trūksta, jis pradeda ardyti tai, kas jam lengviausiai pasiekiama – jūsų raumenų audinį. Šis procesas, vadinamas katabolizmu, yra didžiausias kultūristo priešas.
Kaip to išvengti? Atsakymas – BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys).
BCAA (leucinas, izoleucinas ir valinas) treniruotės metu veikia kaip apsauginis skydas:
- Suteikia energijos: Organizmas naudoja BCAA kaip alternatyvų energijos šaltinį, palikdamas raumenis ramybėje.
- Stabdo irimo procesus: Jos tiesiogiai blokuoja raumenų ardymą.
- Skatina sintezę: Leucinas yra galingiausias baltymų sintezės stimuliatorius.
Be BCAA, itin svarbus ir argininas, kuris natūraliai skatina augimo hormono gamybą, taip prisidėdamas prie raumenų augimo ir atsistatymo.
Praktinis Gidas: Kaip ir Kada Vartoti Aminorūgštis Maksimaliam Efektui
Norint gauti didžiausią naudą, svarbu ne tik ką, bet ir kada vartoti. Štai patikrinta schema, tinkanti 68–113 kg sveriantiems atletams.
Prieš Treniruotę (30–60 min.)
Tikslas – paruošti kūną krūviui, apsaugoti raumenis ir padidinti energiją.
- Glutaminas: 5 g
- BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas): 5-10 g
- Argininas: 3-5 g
- Vitaminas C: 1 g (galingas antioksidantas)
Iškart po Treniruotės
Tikslas – sustabdyti katabolizmą ir pradėti atsistatymą.
- Baltymų hidrolizatas arba laisvos formos aminorūgštys: 20 g
- Glutaminas: 5 g
- SVARBU: Šiuo metu nevartokite angliavandenių! Jie sulėtins baltymų pasisavinimą ir sumažins augimo hormono piką.
Praėjus 20–30 min. po Treniruotės
Tikslas – papildyti glikogeno atsargas ir tęsti baltymų sintezę.
- Baltymų ir angliavandenių kokteilis: Sumaišykite 30 g baltymų (išrūgų izoliatas, hidrolizatas) su 50–100 g greitųjų angliavandenių (pvz., dekstrozė, maltodekstrinas, bananai ar medus).
Prieš Miegą
Tikslas – užtikrinti raumenų aprūpinimą visą naktį ir išvengti katabolizmo.
- Lėtai pasisavinamas baltymas (kazeinas): 20-30 g
- Glutaminas: 5 g
Kaip Išsirinkti Kokybiškus Aminorūgščių Papildus?
Rinka perpildyta įvairių produktų, tad kaip nepasiklysti? Vadovaukitės šiais patarimais:
- Rinkitės laisvos formos (Free-Form) aminorūgštis: Jos yra biologiškai aktyviausios ir greičiausiai pasisavinamos. Ieškokite žymėjimo „Crystalline“ arba „Free-Form“.
- Ieškokite BCAA su vitaminu B6: Šis vitaminas yra būtinas baltymų sintezei.
- Venkite pigių ir neaiškių prekės ženklų: Dažnai juose naudojamos prastos kokybės, nepilnavertės žaliavos.
- Skaitykite sudėtį: Rinkitės produktus be nereikalingų cheminių priedų, dirbtinių dažiklių ar saldiklių.
- Atskiros aminorūgštys: Jei siekiate specifinių tikslų (pvz., daugiau energijos ar geresnės „pumpos“), išbandykite atskiras aminorūgštis, tokias kaip beta-alaninas ar citrulino malatas. Pradėkite nuo mažų dozių.
Apibendrinimas: Jūsų Kelias į Geresnius Rezultatus
Aminorūgštys nebėra paslaptis, prieinama tik profesionalams. Teisingas jų vartojimas gali transformuoti jūsų treniruotes ir kūno kompoziciją. Atminkite tris pagrindinius principus:
- Apsauga: Vartokite BCAA prieš treniruotę, kad apsaugotumėte raumenis nuo irimo.
- Atsistatymas: Iškart po treniruotės išgerkite greitai pasisavinamų aminorūgščių porciją.
- Augimas: Užtikrinkite nuolatinį baltymų tiekimą kas 3 valandas ir prieš miegą.
Eksperimentuokite, stebėkite savo kūno reakciją ir atraskite, kas geriausiai tinka būtent jums.
Straipsnis parengtas remiantis Barry Finnin, Ph.D. ir Samuel Peters, Muscle&Fitness, medžiaga.
