Pirma diena: Krūtinė, bicepsas.
1) 10 min. apšilimas: raumenų tempimo pratimai, sąnarių mankšta.
2) Štangos spaudimas žemyn galva: 2 apšilimo priėjimai po 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Darykite minutės pertrauką tarp priėjimų, svorius palaipsniui didinkite)
3) Laisvų svorių spaudimas ir suvedimas 45 laipsnių kampu: 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Darykite minutės pertrauką tarp priėjimų, svorius palaipsniui didinkite. Svorius leiskite lėtai, o kelkite greitai)
4) Laisvų svorių suvedimai gulint horizontaliai (Flat Bench Dumbbell Flyes): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Darykite minutės pertrauką tarp priėjimų, svorius palaipsniui didinkite)
5) 5 min. pertrauka.
6) Rankų lenkimas su laisvu svoriu pasirėmus į koją (Dumbbell Concentration Curl): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Darykite minutės pertrauką tarp priėjimų, svorius palaipsniui didinkite)
7) Rankų lenkimas su tiesia štanga: 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Darykite minutės pertrauką tarp priėjimų, svorius palaipsniui didinkite)
Antra diena: Nugara.
1) Laisvo svorio kėlimas iš už galvos tiesiomis rankomis (Dumbbell Pullover): 2 apšilimo priėjimai, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Svorius palaipsniui didinkite)
2) Troso traukimas iš viršaus paėmus siaurai (Close-Grip Pulldown): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Svorius palaipsniui didinkite)
3) Laisvo svorio traukimas prie krūtinės atsirėmus į suoliuką (One-arm row): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Svorius palaipsniui didinkite)
4) Troso arba štangos traukimas iki smakro (Wide-Grip Cable Row): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Svorius palaipsniui didinkite)
5) Mirties trauka (Deadlift): 1 apšilimo priėjimas, 10-12 pakartojimų. 1 priėjimas iki išsekimo didesniu svoriu, tada norimu svoriu. (Svorius palaipsniui didinkite)
Trečia diena: Pečiai, tricepsas.
1) Laisvų svorių kėlimas į viršų (Dumbbell Shoulder Press): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 apšilimo priėjimas po 8-10 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 6-8 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
2) Laisvų svorių kėlimas į šalis: 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 8-10 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
3) Laisvų svorių kėlimas į šalis gulint ant priekio 45-60 laipsnių kampu: 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 8-10 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
4) Rankų tiesimas su trosu (Triceps Pushdown): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 8-10 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
5) Rankų tiesimas nuo galvos su štanga (Lying Triceps Extensions): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 8-10 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
6) Laisvo svorio spaudimas už galvos sėdint (Seated Triceps Press): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 8-10 pakartojimus su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
Ketvirta diena: Kojos.
1) 10 min. kardio treniruotė, apšilimas.
2) Kojų tiesimas treniruoklyje (Leg Extensions): 1 apšilimo priėjimas po 15 pakartojimų. 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų iki išsekimo su didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
3) Spaudimas kojomis (Leg Press): 2 apšilimo priėjimai po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
4) Pritūpimai kampu treniruoklyje (Hack Squat): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
5) Pirštų galų siekimas sėdint ant grindų (Seated Hamstring): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
6) Mirties trauka sulenkiant kojas (Stiff-Legged Deadlift): 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
7) Pasistiebimai treniruoklyje: 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
8) Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje: 1 apšilimo priėjimas po 10-12 pakartojimų. 1 normalus priėjimas po 10-12 pakartojimų didesniu svoriu ir tada norimu svoriu. (1 min. pertrauka tarp priėjimų)
