Dieta sportuojančiam žmogui ir mažai fiziniai aktyviam skiriasi kaip diena nuo nakties. Metant svorį dietoje labiau dominuoja baltymai, o angliavandenių kiekis sumažinamas. Rekomenduotume tokį baltymų / angliavandenių / riebalų santykį: 40% / 50% / ~10%. Svarbu žinoti kokia Jūsų organizmo medžiagų apykaita. „Geineriai“ turėtų būti pakeisti į proteino (baltymų) kokteilius. Į treniruotes būtina įtraukti daugiau kardio pratimų (bėgimas , dviračio mynimas, steperis). Kad padidėjusiam energijos poreikiui būtų pradėta naudoti riebalų energija, Jūsų kūno masei palaikyti būtiną kalorijų normą derėtų sumažinti 3-5%. Porcijas derėtų išdalinti mažomis dalimis, kad organizmas geriau pasisavintų maistingasias medžiagas.
[ad 1]
Štai galimas svorio metimo dietos pavyzdys :
8:00 Pusryčiai – kiaušiniai, košė
10:30 Proteino kokteilis, vaisius
12:00 Pietūs – mėsos ar žuvies patiekalas su koše, daržovės
15:00 Varškė, sauja riešutų
17:30 TRENIRUOTĖ
Iškarto po treniruotės proteino kokteilis
19:30 Vakarienė – žuvies patiekalas, daržovės
21:00 Varškė
Dietos sudarymas – sudėtingas dalykas. Kiekvienu atveju reikalinga detali individuali analizė. Pateikiami mitybos planų šablonai neturėtų būti vertinami, kaip vieninteliai teisingi…
Egzistuoja nuostata, kad valgymas vėlai vakare tukina, todėl daugelis po 19 val. atsisako šio malonumo, tikėdamiesi, kad papildomų kilogramų nepriaugs.
„Ši nuostata neteisinga, nes žmogaus organizmas nežino kiek dabar yra valandų, tačiau jam daug svarbiau ką ir kiek suvalgome per dieną, t.y. kiek kilokalorijų suvartojame. Žinoma, jei vakare suvalgome, pavyzdžiui, picą arba didelį kiaulienos kepsnį ir dar didelį torto gabalą, papildoma riebalų masė garantuota. Kita vertus, naktipiečiai užsiimant sportine veikla netgi naudingi. O atsisakyti vakarienės ar naktipiečių yra net nerekomenduojama, nes nakties metu, miegant, organizmui taip pat gi reikalinga energija“, – tikino sportininkų mitybos specialistas.
Anot jo, aktyviai sportuojančiam žmogui miegant, jo organizmas „badauja“. Miego metu, pavyzdžiui, 2-3 val. per dieną svarmenis kilnojusiam vyrukui, raumeninio audinio baltymai gali būti naudojami energiniams tikslams ir verčiami gliukoze. Paprasčiau tariant, kuo ilgesnį laiko tarpą prieš miegą ypač jėgos treniruotes kultivuojantis žmogus nevalgo, tuo daugiau raumeninio audinio baltymų jis gali „sunaikinti“ miego metu.
Taigi norintiems neprarasti, o užsiauginti raumenis, patartina vakare, iki miego likus 1-2 val., valgyti lėtai virškinamų baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui liesos varškės, varškės sūrio ar išgerti baltyminį kokteilį. Be to, suvartojus 20-40 g lėtai virškinamų baltymų, reikia nepamiršti ir tokio pat kiekio, 20-40 g lėtai virškinamų ir absorbuojamų angliavandenių. Tai galėtų būti avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės ar pilno grūdo duona.
„Rekomenduotinos ir tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai. Reikėtų vengti valgyti sočiųjų ir transriebalų rūgščių turinčio maisto, o vietoj jo suvalgyti, pavyzdžiui, keletą sumuštinių, pagamintų iš pilno grūdo duonos, juos užtepant natūraliu daug baltymų turinčiu riešutų sviestu. Kas nemėgsta riešutų sviesto, galima valgyti liesą varškę su riešutais“, – patarė M. Baranauskas.
