Bėgimas – tai laisvė. Jums nereikia brangios įrangos, komandos ar specialios arenos. Viskas, ko reikia, yra pora batelių, kelias ir svarbiausia – jūsų apsisprendimas. Tai pati demokratiškiausia sporto šaka, prieinama kiekvienam.
Jei visada norėjote pradėti, bet nežinojote, nuo ko griebtis, šis gidas skirtas būtent jums. Žingsnis po žingsnio aptarsime viską – nuo saugumo iki 15 savaičių programos, kuri padės jums be vargo nubėgti 30 minučių nesustojant.
Pirmasis Žingsnis: Saugumas ir Pasiruošimas
Prieš pradedant bėgti, svarbiausia yra įvertinti savo sveikatą. Nors bėgimas turi milžinišką teigiamą poveikį (net padeda esant nugaros skausmams, astmai ar diabetui), būtina pradėti protingai.
Būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, jeigu:
- Jums yra daugiau nei 35 metai ir ilgą laiką aktyviai nesportavote.
- Turite antsvorio.
- Jūsų kraujospūdis yra padidėjęs.
- Tiesiog abejojate savo sveikatos būkle.
Būtiniausia Įranga: Investicija į Jūsų Sveikatą
1. Bėgimo Bateliai – Svarbiausias Jūsų Pirkinys
Įsivaizduokite: vidutinio svorio žmogus, bėgdamas vieną mylią (1,6 km), kiekviena koja į žemę atsispiria apie 800 kartų. Tai reiškia, kad kiekviena jūsų pėda per mylią atlaiko apie 60 tonų smūginę apkrovą!
Dėl šios priežasties kokybiški bėgimo bateliai yra ne prabangos prekė, o būtinybė, apsauganti jūsų sąnarius ir nugarą.
- Kur pirkti? Specializuotoje sporto prekių parduotuvėje, kur konsultantas padės įvertinti jūsų pėdos tipą.
- Į ką atsižvelgti? Patogumą, pėdos formą (pronaciją) ir dangą, kuria bėgiosite (pradžiai geriausiai tinka universalūs bateliai asfaltui).
- Patarimas: Pamirškite madą. Svarbiausia, kad batas idealiai tiktų jūsų kojai.
2. Apranga – Komfortas, o ne Mada
Pradžioje tikrai nereikia leisti pinigų brangiai aprangai. Peržiūrėkite savo spintą – tikėtina, kad rasite seną sportinį kostiumą, laisvas kelnes ir marškinėlius. Svarbiausia, kad drabužiai nevaržytų judesių.
- Kojinės: Rinkitės medvilnines ar specialias sportines kojines, kurios gerai sugeria prakaitą ir apsaugo nuo nutrynimų.
- Saugumas tamsoje: Jei planuojate bėgioti tamsiu paros metu, rinkitės ryškesnių spalvų drabužius arba aprangą su atšvaitais.
- Žiemai: Būtina turėti plonas pirštines ir kepurę, nes per galvą ir rankas prarandama daugiausia šilumos.
- Laikrodis: Pradžioje jis bus svarbesnis už bet kokią programėlę. Jums reikės sekti ne kilometrus, o bėgimo minutes.
Treniruotės Pagrindai: Tempas, Atstumas ir Kvėpavimas
Apšilimas: Būtinas Ritualas Prieš Kiekvieną Bėgimą
Niekada nepradėkite bėgti „šaltais“ raumenimis. 5 minučių dinaminė pramankšta yra būtina norint išvengti traumų. Atlikite rankų sukimus, liemens pasukimus, kojų mostus, kelis pritūpimus ir įtūpstus.
Greitis ir Atstumas: Pamirškite Kilometrus, Susitelkite į Minutes
Pradedančiųjų klausimai Nr. 1: „Kaip greitai bėgti?“ ir „Kiek toli bėgti?“.
Atsakymas paprastas: iš pradžių tai visiškai nesvarbu. Jūsų tikslas – judėti tam tikrą laiką, palaipsniui didinant trukmę. Greitis ir kilometrai ateis vėliau.
Kaip Žinoti, ar Nepersistengiate? „Pokalbio Testas“
Pats paprasčiausias ir efektyviausias būdas nustatyti tinkamą tempą – pokalbio testas. Bėgdami turite gebėti pasakyti kelis sakinius neuždusdami. Jei galite laisvai kalbėti – tempas per lėtas. Jei negalite išlementi nė žodžio – bėgate per greitai.
Klausykite savo kūno: Jei pradeda suktis galva, durti šone ar jaučiate aštrų skausmą – nedelsdami pereikite į ėjimą arba sustokite. Niekuomet nebėkite per skausmą.
Jūsų Kelias į 30 Minučių Bėgimo: 15 Savaičių Planas Pradedantiesiems
Šios programos tikslas – per 15 savaičių palaipsniui pripratinti jūsų kūną prie krūvio, kad galėtumėte nesustodami bėgti 30 minučių. Programa paremta bėgimo ir poilsio kaitaliojimu.
Svarbiausi principai:
- Laipsniškumas: Krūvį didinkite pamažu. Nesistenkite aplenkti programos.
- Poilsis: Poilsio dienos yra lygiai tokios pat svarbios kaip ir bėgimo dienos. Jų metu kūnas atsistato ir stiprėja.
Programa (treniruočių trukmė nurodyta minutėmis):
| Savaitė | Pirm. | Antr. | Treč. | Ketv. | Penkt. | Šešt. | Sekm. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | – | 5 | – | 6 | – | 6 |
| 2 | – | 7 | – | 7 | – | 8 | – |
| 3 | 8 | – | 8 | – | 9 | – | 10 |
| 4 | – | 10 | – | 11 | – | 11 | – |
| 5 | 12 | – | 12 | – | 13 | – | 13 |
| 6 | – | 14 | – | 14 | – | 15 | – |
| 7 | 15 | – | 16 | – | 16 | – | 17 |
| 8 | – | 17 | – | 18 | – | 18 | – |
| 9 | 19 | – | 19 | – | 20 | – | 20 |
| 10 | – | 21 | – | 21 | – | 22 | – |
| 11 | 22 | – | 23 | – | 23 | – | 24 |
| 12 | – | 24 | – | 25 | – | 25 | – |
| 13 | 26 | – | 26 | – | 27 | – | 27 |
| 14 | – | 28 | – | 28 | – | 29 | – |
| 15 | 29 | – | 30 | – | 30 | – | 30 |
Auksinės Taisyklės ir Dažniausios Klaidos
- Ką daryti, jei per sunku? Jei neįstengiate bėgti tiek laiko, kiek nurodyta, ne bėda! Kaitaliokite bėgimą su ėjimu. Pavyzdžiui, 2 minutes bėkite, 1 minutę eikite – ir taip kartokite, kol surinksite reikiamą minučių skaičių.
- Mityba: Nesitreniruokite pilnu skrandžiu. Po valgio palaukite bent 2 valandas.
- Liga: Jei esate peršalę ar sergate, nebėgiokite. Papildomas krūvis širdžiai yra pavojingas. Leiskite kūnui pasveikti.
- Atvėsimas: Po bėgimo staiga nesustokite. Kelias minutes ramiai paeikite, kol sunormalės pulsas, ir atlikite kelis tempimo pratimus pagrindinėms kojų raumenų grupėms.
Didžiausias pavojus pradedančiajam – noras viską daryti per greitai ir per daug. Klausykite savo kūno signalų. Bėgimas yra maratonas, o ne sprintas. Būkite kantrūs, nuoseklūs, ir netrukus nustebinsite patys save!
