Pasistiebimai treniruoklyje

Pagrindinis krūvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekšniniai raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suėmus svarmenį. Patogiausia pratimą atlikti treniruoklyje. Geriau pratimą atlikti su treniruokliu, tuomet nereikia papildomų pastangų lygsvarai išlaikyti. Užlipkite ant treniruoklyje esančios platformos arba lentelės ir pakiškite pečius po svirtimis, kurios laiko svorį. Daugumoje treniruoklių šios svirtys yra žemiau nei žmogaus pečių juosta, todėl jums teks pritūpti, norint atsistoti į pradinę poziciją. Šiek tiek prilenkite kojas per kelius ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Ištieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugarą tiesiai ir nelenkiant kojų per kelius. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pradedama jausti tempimą achilo sausgyslėse ir blauzdos raumenyse. Tada stiebiamasi aukštyn maksimaliai aukštai (kojos viso judesio metu yra tiesios), grįžtama į pradinę padėtį.

pasistiebimai

Patarimai ir komentarai:

  •  Svarbu pratimą atlikti didžiausia amplitude, t.y. pasikelti kiek galima aukščiau ir nusileisti kiek galima žemiau. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite įsitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, būtų pakankamai aukšta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir sumažinus pasipriešinimą, negalite pakankamai pasistiebti, reiškia, kad jūsų sausgyslės labai tvirtos, todėl, norint, kad jūsų blauzdos raumenys būtų efektyviai lavinami, turite atlikti tempimo pratimų kulkšnies sąnario paslankumui gerinti (pvz. didelės amplitudės pritūpimai be svorio nekeliant kulnų nuo žemės).
  • Jei pėdos, atliekant pratimą, bus pastatytos lygiagrečiai viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys bus beveik vienodai apkraunamos. Jei pėdos bus pasuktos vidun, didesnis krūvis teks išorinei daliai, o jei pėdos bus pasuktos išorėn, didesnis krūvis teks vidinei daliai.  Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. Šiuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekšninis raumuo.
  • Vienas šio pratimo variantų yra pasistiebimai pasilenkus, kuomet partneris sėdi ant nugaros, kiek galima arčiau sėdmenų. Toks pratimo variantas yra viena iš išeičių, kai nėra treniruoklio, tačiau jo trūkumas tas, kad negalima tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado šiam pasistiebimų variantui skirti treniruokliai, kadangi pastarasis pratimas teikia kiek kitokį apkrovos kampą nei pratimai su įprastine blauzdos treniravimo įranga.

Pasistiebimai-treniruoklyje