Kaip jūs suderinsite kardio ir jėgos treniruotę priklausys nuo keletos faktorių.
Kokiu tikslu sportuojate?
Galbūt užsiimate dviračių krosu, kas padeda treniruoti ištvermę ir sutvirtinti kūno raumenis, nes įveikti kalvas reikia nemažai pastangų. O gal jūs kultūristas, pirmiausia norintis suderinti sporto programą, todėl naudojatės kardio treniruokliais, kad paruoštumėte kūna būsimiems pokyčiams? Pirmu atveju, jūs galite skirti tris ketvirčius savo treniruočių kardio užsiėmimams ir tik vieną ketvirtį ar kelis jėgos pratimų programai. Antru atveju, jėgos pratimai gali sudaryti net 75% jūsų treniruočių programos.
Neapsiribokite sporto sale
Šnekant plačiau, jūs galite pastebėti, kad kardio/jėgos pratimų rūšis priklauso nuo metų laiko. Pavyzdžiui, vasarą galite važinėti dviračių, bėgioti ir užsiimti kita fizine veikla už namų ir sporto klubo sienų. Žiemą jūs ieškosite šiltos ir jaukios erdvės, kurioje galėtumėte šiltai kilnoti svorius. Jei užsiimate profesionaliu sportu, žiemą galite atlikti daugiau jėgos, nei kardio treniruočių.
Kokias turite sąlygas užsiimti sportu?
Galite sau leisti treniruotis tik 3 ar 4 dienas per savaitę? Į sporto salę, kurioje yra visi būtini treniruokliai ir sporto įrenginiai, galite nueiti tik tam tikru metu? Ar turite visas galimybes užsiimti kardio ir jėgos pratimais? Suplanuokite viską iš anksto.
Kokio tipo kardio treniruotę norėtumėte atlikti?
Gal tai kardiovaskulinė treniruotė ugdanti ištvermę? O gal tai trumpo nuotolio bėgimas arba treniruotė, padėsianti ištverti trijų minučių bokso raundą?
Kokio tipo jūsų jėgos treniruotė?
Ar norėtumėte atlikti daugiausiai reabilitacinio tipo, o gal sužeidimų padedančius išvengti jėgos pratimus? O gal kūno modeliavimo arba jėgos pratimus, skirtus tam tikrai sporto rūšiai? O gal ruošiatės Olimpinėms žaidynėms, kur kilnosite štangą?
Taigi, kaip matote, kardio ir jėgos treniruočių derinimas priklauso nuo daugelio dalykų: jūsų galimybių, tam tikrų apribojimų (pvz. naudotis sporto sale) ir siekių.
Kaip bebūtų, štai keletas taisyklių:
• Didelis kiekis kardio treniruočių, ypač lavinančių ištvermę ( pvz. maratonas), tik paruošia kūną raumenų masės auginimui. Kitaip tariant, jei jūsų tikslas padidinti maksimalų pritūpimų arba atsilenkimų skaičių arba užsiauginti nepaprastai daug raumeninės masės, ilgų distancijų bėgimas tik pradinė stadija, o vėliau beveik visą dėmesį teks skirti jėgos treniruotėms.
• Jei kardio ir jėgos treniruotės atliekamos tą pačią dieną, pirmiausia užsiimkite jėgos pratimais. Kūnas naudoja kurą pagal tam tikrą eiliškumą. Jei prieš jėgos treniruotę ilgai atliksite kardio treniruotę, išnaudosite visą savo energiją. Dabar tikriausiai supratote, kodėl jaučiatės kaip permirkęs makaronas, kai stengiatės pakelti štangą iš karto po valandos trukmės aerobikos. Pastebėjimas: ši taisyklė netinka tada, jei tarp treniruočių darote kelių valandų pertrauką ir pertraukos metu sočiai pavalgote.
• Prieš atliekant jėgos treniruotę patariama atlikti trumpą kardio treniruotę, kad ir 5 minučių.
• Kaip prieš jėgos treniruotę negalima atlikti ilgos kardio treniruotės, taip ir prieš kardio treniruotę, negalima ilgai kilnoti svorių. Tokiu atveju treniruotes patariama išskaidyti atskiromis dienomis.
Stebėkite savo širdies ritmą
Atliekant kardio treniruotę labai svarbu stebėti širdies ritmą, nes kitu atveju galite persisportuoti. Be to, priklausomai nuo poreikių, kontroliuodami širdies ritmą galite atitinkamai treniruoti kūną. Pavyzdžiui, 30 minučių atlikdami kardio treniruotę ir pasiekę 170 širdies tvinksnių per minutę, gerinsite aerobinę būklę, tuo tarpu kai pasiekę tokį patį širdies tvinksnių per minutę skaičių, bet sportavę 15 minučių, aktyviau deginsite kūno riebalus ir labiau treniruosite raumenis.
Kardio ir jėgos treniruočių atskirti nebūtina
Manote, kad kardio ir jėgos treniruotės tai du visiškai skirtingi dalykai? Nebūtinai. “Kardio” gali būti vadinama bet kokia veikla, greitinanti širdies ritmą ir išlaikanti jį greitu dar kurį laiką, kol jūs atgaunate kvapą. Be abejonės, yra standartiniai “kardio” veiklos tipai: bėgimas, važiavimas dviračiu, sportavimas ant elipsinio treniruoklio ir nemažai kitų. Tačiau “kardio” treniruote gali būti vadinami ir ilgesnės trukmės pritūpimai, atsispaudimai, smėlio maišo nešiojimas, važinėjimas rogėmis ir daugelis kitų.
Dvi treniruotės vienoje – dviguba nauda
Jėgos treniruotės turi daugybę privalumų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, bet tai nereiškia, kad kardio treniruotės tampa nebereikalingomis. Gydytojai pataria rasti būdų, kaip jėgos treniruotes derinti su kardio. Įsivaizduokite: atsikeliate šeštą ryto, keletą kartų nubėgate po 100 m aplink namus, paskui grįžtate ir pasportuojate ant kardio treniruoklio, vėliau atliekate specialius pratimus su hanteliais. Kuri šios treniruotės dalis yra kardio, o kuri jėgos? Galima šiek tiek susimaišyti, bet tai nesvarbu. Svarbiausia, kad gauna naudos tiek jūsų širdis, tiek raumenys.
• Tiek viena, tiek kita fizinė veikla pakankamai intensyvios.
• Ši treniruotė daugiau mažiau lavina visus kūno raumenis.
• Ilsėjimos intervalai turėtų būti pakankamai neilgi (10-20 sekundžių).
• Svorių kilnojimo trukmė pakankamai neilga ( vienas pratimas kartojamas 25 kartus).
Širdies ir kraujagyslių darbą gerinančios treniruotės puikus treniruočių pagrindas, siūlantis tokius privalumus kaip svorio kontrolė, ištvermė ir visapusis širdies ir kraujagyslių veiklos pagerėjimas. Deja, organizmui senstant vien kardio treniruočių nepakanka raumenų masei palaikyti. Tuo tarpu, jėgos pratimai, kaip žinia, formuoja raumenis, bet taip pat padeda lavinti judesius, lankstumą, laikyseną ir pagerina sausgyslių stiprumą. Dar daugiau, jėgos treniruotės sumažina raumenų sužeidimo riziką, ypač nugaros. Jėgos pratimus patariama atlikti vyresnio amžiaus žmonėms, nes nuo 40 – ies metų dažnai ima nykti raumenų masė.
