Rekomendacijos lankantiems sporto klubą
Klubas yra skirtas nariams – žmonėms, atėjusiems čia mankštinti ir prižiūrėti, o ekstremaliu atveju ir gerokai pakeisti savo kūnus. Todėl geri klubai aprūpinami treniruoklių gausa ir įvairove, kurių kokybė ir kiekybė kuo didesnė, tuo geriau. Tačiau net ir geriausi treniruokliai tėra tik įrankiai ir patys savaime rezultato negarantuoja. Geriausiu atveju jie pagreitina kūno modeliavimo procesą ir padaro jį malonesnį.
Žmogus – mąstanti būtybė, tad ir stipriausias jo „raumuo“ yra visai ne raumenys, o smegenys. Informacija, žinios leidžia mums modeliuoti savo gyvenimą daugiau ar mažiau taip, kaip to norime. Treniruočių procesas – ne išimtis. Šia mintimi ir vadovaukimės.
Praktiškai tai reiškia, kad geriausiu savo paties treneriu palaipsniui turite tapti JŪS PATYS
Treniruotė
Tradiciškai treniruotė skirstoma į tris dalis: pradinę (apšilimą), pagrindinę (mūsų atveju darbą su svarmenimis ar jėgos treniruokliais ir ištvermės segmentai) ir baigiamąją. Paanalizuokime kiekvieną iš jų detaliau.
a) Apšilimas
Tai pasirengimo pagrindinei daliai metas. Jo paskirtis apšildyti sąnarius ir raumenis, parengti juos didesnėms apkrovoms, nei susidueiame kasdienėje veikloje. Patartina pakelti pulsą bent iki 100 – 120 tvinksnių per minutę, atlikti lengvus tempimo pratimus, sukamuosius judesius sąnariams. Daugelis mėgsta keletą minučių pajudėti kuriame nors iš kardio treniruoklių. Tai gera idėja, tačiau mano manymu nepakankama – nors pulsas ir pakeliamas labai lengvai, sąnariai ir raumenys paruošiami nepakankamai. Blogo apšilimo pasekmė – didesnė traumų rizika.
Rekomendacija: Pajudekite 3 – 5 minutes treniruoklyje (geriausiai “eliptike“, kur apkraunamos ir rankos), po to apšilkite sąnarius, o tada eikite prie svarmenų ar „staklių“. Bendra apšilimo trukmė – nuo 5 iki 10 minučių.
b) Pagrindinė dalis
Jei Jūsų tikslas yra raumenų tonuso palaikymas ir tuo pačiu ketinate sumažinti riebalinį sluoksnį, optimaliausias treniravimosi pobūdis būtų derinti darbą su svarmenimis ar jėgos treniruokliais (raumenų tonusas) ir ištvermės (kardio) pratybas, kurių metu sėkmingiausiai „dega“ riebalai.
Šiuo metu dauguma ekspertų sutaria, kad efektyviausia būdas raumenų tonusui palaikyti ir riebaliniam audiniui „deginti“ yra jėgos (svarmenys, staklės) ir ištvermės (kardio treniruokliai) nuoseklus derinimas, atliekant pirma jėgos dalį, o po to – ištvermės. Ši nuostata grindžiama tuo, kad treniruojant raumenyną, dirbama anaerobiškai – deguonies trūkumo režimu – ir kaip energijos kiekis naudojamas raumenyse easntis glikogenas (nebus didelės klaidos, jei manysite, kad tai krujyje esantis cukrus), tuo tarpu ištvermės treniruotė yra aerobinė, ji vyksta „deguoninėje aplinkoje“ ir čia pagrindiniu energijos šaltiniu tampa riebalai. Tačiau, vaizdžiai
kalbant, cukrus dega kaip sausas parakas, o riebalai – it šlapios malkos, todėl kol ląstelės glikogeno atsargos nėra išeikvotos, kol lengvai degantis kuras dar nesibaigė, apie jokį riebalų, tų „šlapių malkų“ deginimą negali būti nė kalbos. Štai kodėl rekomenduojama visų pirma treniruoti raumenis, o tik po to daryti Kardio. Be to, svarbu žinoti ir tai, kad kuo didesni Jūsų raumenys, tuo daugiau energijos (kalorijų) reikia vien organizmo gyvybinei veiklai palaikyti. Vaizdžiai kalbant, raumenų kalnas dagina daugiau kuro miegodamas, negu smulkutis žmogeliukas kopdamas į klaną. Palyginimui galite įsivaizduoti galingą sportinį automobilį su 12 cilindrų varikliu – juo nuvažiuoti 100 km gali nepakakti 20 l kuro – ir mažuliuką VW Polo, kuriam ir 5 l perdaug tokiam nuotoliui įveikti. Tad jei esate „prisitaupę“ atsarginio kuro aplink juosmenį ir žemiau – pasistenkite, kad Jūsų „automobilio variklis“ – Jūsų raumenynas būtų pagal išgales didesnis ir tų „santaupų“ degintų kuo daugiau.
Pusvalandį sąžiningai pasitreniravus su svarmenimis, busite ne tik „spustelėję“ raumenų akseleratorių, bet ir gerokai apmažinę glikogeno atsargas. Tai gera žinia, nes dabar užlipę ant kardio treniruoklio – aš vėl rekomenduočiau savo mėgstamus eliptikus – norom nenorom priversite organizmą deginti atsarginį kurą – kūno riebalus (glikogenas jau sudegė kilnojant svarmenis, jo daugiau nebėra).
Ištvermės režimo (riebalų deginimo) dalies trukmė gali svyruoti nuo 15 iki 30 minučių. Optimalus laikas maždaug 20 minučių.
Kelios pastabos:
Kardio (cardio) – pažodžiui „širdis“. Paprastai šiuo žodžiu patogumo dėlei apibūdinama treniruotės dalis, kurios metu didžiausias krūvis tenka širdies – kraujagyslių sistemai. Pati širdis, kaip žinoma, taip pat yra raumuo, tačiau jos negalime treniruoti tiesiogiai, kaip kojų ar rankų, todėl ji netiesiogia apkraunama ilgesnį laiką treniruojant dideles raumenų grupes (pvz., kojas), kai krūvis nėra maksimalus. Tuo pačiu žodžiu neretai apibūdinami ir treniruokliai, kurių pagalba tokia treniruotė atliekama. Tai bėgimo/ėjimo takeliai, stacionarūs dviračiai, laipteliai (stepper‘iai) ir tikras treniruoklių kūrėjų triumfas – eliptiniai transporteriai, savyje sujungę visų aukščiau išvardintų treniruoklių judesius.
SPD – Siekiamas Pulso Dažnis (angl. THR – Target Heart Rate), tai toks pulso dažnis, kai Jūsų treniruotė yra optimali. Paprastai šis dažnis yra 55% – 85% nuo maksimalaus Jūsų dažnio ir apskaičiuojamas pagal formulę:
(220 – Jūsų amžius) x 0.55 = žemutinė pulso riba
(220 – Jūsų amžius) x 0.85 = aukštutinė pulso riba
Tarp šių ribų ir turi vykti Jūsų kardio (aerobinė, ištvermės, riebalų deginimo – pasirinkite patraukliausią pavadinimą) treniruotė.
Pavyzdys: Sakykime, Jums 30 metų. Atlikus nesudėtingus aritmetinius veiksmus, pastebėsite, kad SPD yra tarp 105 ir 160 (suapvalinus) tvinksnių per minutę. Saugus ir pakankamai intensyvus režimas būtų tarp 120 ir 140.
Naujos kartos kardio treniruokliai paprastai yra aprūpinti pulsą nustatančia įranga, kai pulsą rodantis skaičius maždaug po 10 skanavimo sekundžių rodomas centriniame konsolės displėjuje. Taigi, Jums nereikės vargti, prispaudus pirštą prie kakle esančios arterijos, kad sužinotumėte, kaip sparčiai plaka Jūsų širdis. Sėkmės!
c) Treniruotės pabaiga
Paprastai baigus kardio dalį pats treniruoklis „pasiūlo“ dar porą minučių pajudėti lengvesniu režimu. Sakykime, 20 min. bėgote 8 km/val greičiu. Pabaigus distanciją, treniruoklis dar maždaug dvi minutes judės maždaug 3 km/val greičiu. Bendru atveju tai pakankamas atvėsimas. Jei „pagardinsite“ jį vienu kitu tempimo pratimu amt šalia esančių tam skirtų treniruoklių – bus visiškai gerai. Daugiau dėmesio skirkite toms raumenų grupėms, kurias tą dieną apkrpvėte stipriau. Ir nepamirškite – geriau šiek tiek save „prilaikyti“, negu nusivaryti nuo kojų jau pirmąją savaitę ir po to visiškai nebesitreniruoti.
Rūpinkitės, mylėkite ir tausokite savo kūną – jis vienetinis, vienkartinis ir be galo unikalus. Be to, didele dalimi tai ir esate Jūs.
Šarūnas Navickis
