Pasidėkite suolelį prie skersinio ir ant jo užlipkite. Suimkite rankomis skersinį (galima naudoti specialius diržus ant riešų, kablius arba alkūnių laikiklius) ir tik po to pasikabinkite visu savo svoriu ant skersinio, ištiesinkite kojas ir rankas.
Giliai įkvėpkite. Krūtinės ląsta „pakyla“, to pasėkoje automatiškai išsitiesina Jūsų stuburas. Užlaikykite kvėpavimą ir kelkite truputį sulenktas kojas per kelius aukštyn.
Paprastai sulenktos kojos keliamos paraleliai grindims, ne aukščiau. Toks pratimo atlikimo būdas sumažina pratimo veiksmingumą 30%. Jei norite lavinti pilvo raumenis, turite kuo aukščiau kelti kelius aukštyn.
Labai svarbu judesio pabaigoje neištiesti pilnai kojų per kelius.
Viršutiniame taške rekomenduotina užlaikykite 1-3 sekundes judesį, t.y. įtempkite pilvo raumenis.
Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Svarbu nemesti kojų žemyn.
Pradinėse treniruotėse galite sulenkti kojas per kelius, tai palengvins šio pratimo atlikimą. Vėliau galite atlikti šį pratimą tiesiomis kojomis, bet pilnai neištiesus jų per kelius. Labai svarbu lėtai nuleisti kojas žemyn ir neįsisiūbuoti. Atlikite šį pratimą tik pilvo raumenų jėga.
Patarimai ir komentarai
• Pagrindinis šio pratimo reikalavimas – kuo aukščiau kelti kojas, priešingu atveju pratimas duos mažai naudos. Pradžioje Jūs keliate kojas šlaunų lenkiamųjų raumenų jėga. Pilvo raumenys būna susitraukę izometriškai. Kai kojos pasiekia su vertikalia statų kampą, pradeda dirbti pilvo tiesusis raumuo. Tačiau šio raumens susitraukimo lygis priklauso nuo kojų padėties. Kuo jos aukščiau, tuo labiau susitraukia pilvo raumenys, todėl Jūs turite stengtis kelti kojas kiek galima aukščiau.
• Visada pratimą pradėkite nuo gilaus įkvėpimo. Tai Jums stabilizuos liemenį, kas labai svarbu, kai kybote ant skersinio. Nesiūbuokite liemens, nes apkrova pilvui bus netolygi, todėl pratimas taps neefektyvus.
• Nesistenkite pradinėse treniruotėse atlikti pratimo tiesiomis kojomis. Tam reikia tam tikro paruošiamojo laikotarpio, kad sustiprinti stabilizuojančius liemens raumenis. Pradėkite pratimą sulenktomis kojomis ir stenkitės kelti kelius kiek galima aukščiau.
• Labai išlavinti šlaunų lenkiamieji raumenys, gali sukelti tam tikrus anatominius pokyčius. Taigi, pilvo ir šlaunų lenkiamieji raumenys šiame pratime dirba vienu metu, tačiau šie raumenys negauna didelio poveikio, kad per daug juos išlavintumėte ir vėliau atsirastų nugaros skausmai. Rekomenduotina neignoruoti šio judesio, nes yra vienas iš pagrindinių norint lavinti pilvo raumenis.
• Nenaudokite jokių prikabinamų svorių ant kojų. Padidinti apkrovimą galite tik keliant tiesias kojas. Kuo tiesesnės Jūsų kojos, tuo sunkiau atlikti šį pratimą.
• Labai svarbu lėtai nuleisti kojas žemyn ir neatvesti jų toliau už savęs. Kiekvieną pakartojimą pradėkite tada, kai kojos pasiekia vertikalią su nugarą.
• Jei norite izoliuoti pilvo raumenis, apribokite judesio amplitudę nenuleisdami kelių žemiau horizontaliosios plokštumos.
• Galite sukiotis į abi puses, kartodami judesį, tada intensyviau apkrausite įstrižinius pilvo .
• Kitas šio pratimo variantas yra kelti kojas ne kabant ant skersinio, bet treniruoklyje, remiantis į atramas dilbiais. Šio pratimo metu nesistenkite ištiesti kojų – jos turi būti sulenktos per kelius viso judesio metu.
• Yra žinoma, kad atliekant ištiestų kojų kėlimus gulint ant nugaros galima pažeisti stuburą, jei dubens juosta nėra gerai palaikoma pilvo raumenų arba, kitaip tariant, jei pilvo raumenys yra netreniruoti. Tačiau to neatsitiks keliant ištiestas kojas kabant ant skersinio.
• Bendras pratimo efektyvumas priklauso nuo šlaunų dvigalvio raumenų. Jei šie raumenys yra sutrumpėję, praradę lankstumą, tai jie neleis Jums maksimaliai pakelti kojų aukštyn. Labai svarbu atlikti tempimo pratimus šlaunų dvigalviui norint padidinti pratimo kojų kėlimo kybant skersinyje naudą.
• Jei po jėgos treniruotės nedarote nugaros raumenis atpalaiduojančių tempimo pratimų, galite pažeisti nugarą. Norint to išvengti, ir kartu lavinti pilvo raumenis, galima atlikti šį pratimą. Tai tikrai puikus stuburo atpalaidavimo po fizinių krūvių pratimas.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą kojų kėlimas kybant skersinyje atlikite pilvo raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: šį pratimą atlikite kartu su pratimais skirtais treniruoti pilvo raumenų viršutinei daliai (pvz. susirietimai gulint ant kilimėlio arba susirietimai gulint ant kilimėlio su posūkiu į abi puses).
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 10–20 pakartojimų.
