Jogai tikina, kad nesimankštinant kiekvieną dieną, kūnas praranda lankstumą, plastiškumą ir jaunumą, pasunkėja, lengviau kaupiasi riebalai ir, kas yra baisiausia, nuodai bei kenksmingos medžiagos, todėl organizmas tampa jautresnis įvairioms ligoms. Liekninamosios jogos pratimai patys negydo, jie skirti tam, kad pats žmogaus organizmas, išnaudodamas jam iš gamtos suteiktas gydomąsias savybes, sklandžiau atliktų savo funkcijas.
Keletas bendrų taisyklių, kurias reikia žinoti prieš pradedant užsiiminėti liekninamąja joga. Pratimus būtina atlikti ant kilimėlio, plaušinio ar antklodės; Užsiimti joga galima tik gerai vėdinamoje patalpoje; Pratimus reikia atlikinėti tuščiu skrandžiu arba praėjus 2–3 valandoms po valgio; Tik pradėjus užsiiminėti joga, jai skirti reikia ne daugiau nei 15 minučių, dažniau daryti pertraukas tarp pratimų; Kvėpuoti būtina tik per nosį, visus pratimus reikia derinti su giliu, ritmingu kvėpavimu; Pirmomis dienomis po mėnesinių, galima atlikinėti tik atpalaiduojančius liekninamuosius pratimus, pirmus tris mėnesius po gimdymo – tik lengvus pratimus (neapkraunančius pilvo, nugaros ar kojų raumenų).
Liekninamosios jogos pratimai
1. Udiana (pratimas, padedantis lengviau atsikratyti dujų). Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite ir sulenkite dešinę koją. Abiejomis rankomis tvirtai prispauskite kelį prie pilvo, sulaikydami kvėpavimą. Tuomet lėtai ištieskite koją ir iškvėpdami nuleiskite ją atgal ant grindų. Tą patį padarykite ir kita koja, o po to abiejomis kartu. Pratimą kartokite 2–3 kartus. Jis padės sutvirtinti pilvo raumenis, atsikratyti dujų pertekliaus organizme, vidurių užkietėjimo ir nugaros skausmų.
2 . Lenkimasis stovint. Atsistokite, plačiai išskėtę kojas, rankas laikykite už nugaros. Keliai turi būti kuo tiesesni. Įkvėpkite. Iškvėpdami lenkitės žemyn taip, kad kakta paliestumėte dešinį kelį, o paskui kairį. Tam reikia praktikos. Pratimas tonizuoja nervų bei virškinimo sistemą, stuburą, pilvo ertmės organus.
3. Kobra. Atsigulkite ant pilvo. Plaštakas sudėkite iš abiejų krūtinės pusių, alkūnes pakelkite aukštyn. Kojas laikykite ištiestas ir suglaustas, įtemptais pirštų galais. Įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi rankomis ir įlenkdami nugarą. Apatinė kūno dalis nuo gaktikaulio tuo metu turi gulėti ant grindų, galva atlošta atgal. Kelioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą. Tuomet lėtai iškvėpkite ir po truputį grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo dėka sureguliuojamos antinksčių funkcijos, jis padeda atsikratyti nuovargio, pilvo pūtimo ir nugaros skausmų, sutvirtina pilvo raumenis, daro stuburą elastingesniu.
4. Žiogas. Atsigulkite ant pilvo taip, kad smakras liestų grindis. Rankas ištieskite palei kūną, suspauskite kumščius, įtempkite kojų galus. Giliai įkvėpdami, kelkite dešinę koją kuo aukščiau. Sulaikykite kvėpavimą, kai koja bus aukščiausiame taške. Iškvėpdami lėtai leiskite koją žemyn. Pratimą pakartokite su kita koja, po to su abiejomis (kūno svoris turi tekti smakrui). Pailsėkite. Pirmą kartą atliekant pratimą, delnus galima laikyti po viršutine klubų dalimi ir pirštais padėti juos kelti. Šis pratimas labai naudingas pilvo apačiai, nugarai, sustiprina šlaunų raumenis, padeda atsikratyti pilvo pūtimo pojučio.
5. Svogūnas. Atsigulkite ant pilvo. Kojas sulenkite per kelius ir pakelkite. Rankomis suimkite kulkšnis. Giliai įkvėpkite ir pakelkite abi kojas, lenkdami nugarą. Sulaikykite kvėpavimą ir šiek tiek pabūkite tokioje pozoje. Iškvėpdami lėtai leiskite kojas žemyn. Kojų nereikia spausti prie nugaros, o tempti aukštyn, pakeliant nuo grindų. Jei nepavyks suimti kulkšnų, naudokitės rankšluosčiu, skara ar diržu atskirai kiekvienai kojai. Šis pratimas reguliuoja virškinimo funkcijas, stiprina stuburą, mažina riebalų sankaupas pilvo srityje.
6. Plūgas. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas ir nugarą, laikydami kūno svorį ant rankų, priglaustų prie klubų. Kojos turi būti tiesios ir įtemptais pirštų galais. Įkvėpkite. Iškvėpdami kojomis siekite galvos, kad jų galais paliestumėte grindis. Keliai turi būti tiesūs, rankos ant klubų arba ištiestos ant grindų už nugaros. Užsimerkite. Giliai kvėpuokite. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kuomet nugara jau bus ant grindų, ištieskite kojas (pirštų galais aukštyn, grindų dar nelieskite), giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Tai padaryti nelengva, todėl reikės praktikos. Pratimas naudingas kepenims, skydliaukei, padeda esant vidurių užkietėjimui, artritui, daro stuburą elastingu ir lanksčiu, mažina riebalų sankaupas šlaunų, pilvo ir sėdmenų srityse.
7. Siūbavimas į šonus. Atsisėskite ant grindų, rankomis remdamiesi į jas. Kojas sulenkite per kelius, padėkite ant dešinės pusės. Rankas laikykite už nugaros. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami kūnu nuo talijos siūbuokite į dešinę. Pratimą kartokite kelis kartus. Tą patį padarykite ir į kairę pusę. Pratimas gerai veikia kepenų funkcijas, mažina talijos apimtis.
Liekninamosios jogos video pamoka:
