Ar kada susimąstėte, kodėl vieni žmonės gali valgyti daug ir nepriaugti svorio, o kitiems, atrodo, kiekvienas kąsnis „eina į kūną“? Dažniausiai atsakymas slypi medžiagų apykaitos, arba metabolizmo, greityje.
Metabolizmas – tai procesas, kurio metu jūsų kūnas paverčia maistą ir gėrimus į energiją. Kuo jis greitesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir ilsėdamiesi. Geros naujienos? Jūs galite daryti įtaką savo metabolizmo greičiui. Pateikiame 8 veiksmingus būdus, kaip jį pagreitinti.
Kas yra Metabolizmas? Trumpas Paaiškinimas
Prieš pradedant, svarbu suprasti, kad metabolizmą sudaro du pagrindiniai procesai:
- Anabolizmas (Statyba): Kai organizmas naudoja energiją ir maistines medžiagas augimui, audinių atsinaujinimui ir raumenų statybai.
- Katabolizmas (Irimas): Kai organizmas skaido sudėtingas medžiagas (maistą ar net kūno audinius), kad išlaisvintų energiją, reikalingą gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Mūsų tikslas – skatinti anabolizmą (raumenų augimą) ir efektyvų katabolizmą (riebalų naudojimą energijai), o ne atvirkščiai.
8 Būdai Pagreitinti Jūsų Metabolizmą
1. Kilnokite Svorius – Auginkite Raumenis
Tai pats svarbiausias ir ilgalaikį poveikį turintis būdas.
Kodėl tai veikia? Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis. Tai reiškia, kad kilogramas raumenų ramybės būsenoje sudegina kur kas daugiau kalorijų nei kilogramas riebalų. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnis jūsų metabolizmas veikia 24/7.
2. Valgykite Daugiau Baltymų
Įtraukite kokybiškų baltymų šaltinį (vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštinės daržovės, proteinas) į kiekvieną valgį.
Kodėl tai veikia? Baltymai pasižymi didžiausiu terminiu efektu (TEF). Tai reiškia, kad jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos (apie 20-30%) vien tam, kad suvirškintų ir pasisavintų baltymus, palyginti su riebalais (0-3%) ar angliavandeniais (5-10%).
3. Nevengite Angliavandenių (Pasirinkite Tinkamus)
Atsisakyti visų angliavandenių yra didelė klaida.
Kodėl tai veikia? Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno ir smegenų energijos šaltinis. Jie suteikia jėgų intensyvioms treniruotėms (kurios ir degina daugiausiai kalorijų). Rinkitės kompleksinius angliavandenius (avižos, grikiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona), kurie suteikia ilgalaikės energijos ir nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje.
4. Įtraukite Geruosius Riebalus
Sveikieji riebalai yra būtini jūsų hormoninei sistemai.
Kodėl tai veikia? Hormonai, ypač skydliaukės, tiesiogiai reguliuoja jūsų metabolizmo greitį. Mityba be riebalų gali sutrikdyti hormonų gamybą ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Įtraukite į mitybą avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus.
5. Išbandykite Intervalines (HIIT) Treniruotes
Vietoj ilgo, monotoniško bėgimo, išbandykite trumpas, bet intensyvias treniruotes.
Kodėl tai veikia? HIIT treniruotės sukuria vadinamąjį „afterburn“ efektą (EPOC). Jūsų kūnas sunaudoja padidintą kiekį deguonies ir degina papildomas kalorijas dar kelias valandas po treniruotės pabaigos.
6. Valgykite Dažniau, Bet Mažesnėmis Porcijomis
Padalinkite savo dienos maistą į 4-5 mažesnius valgymus.
Kodėl tai veikia? Valgant reguliariai, jūs palaikote nuolatinį metabolizmo darbą ir išvengiate „bado režimo“, kai kūnas pradeda lėtinti procesus, kad taupytų energiją. Tai taip pat padeda kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo.
7. Rinkitės Neperdirbtą Maistą
Pirmenybę teikite natūraliems, neapdorotiems produktams.
Kodėl tai veikia? Organizmas sunaudoja daugiau energijos, kad suvirškintų pilno grūdo produktus, daržoves ir baltymus, nei lengvai pasisavinamą, perdirbtą maistą. Kiekvienas obuolys vietoj saldainio yra nedidelis, bet svarbus žingsnis.
8. Taikykite Kalorijų Kaitaliojimą
Jei ilgą laiką laikotės griežtos dietos ir svoris nustojo kristi, išbandykite šią gudrybę.
Kodėl tai veikia? Vieną dieną per savaitę sąmoningai suvartokite daugiau kalorijų (pvz., 300-500 kcal daugiau nei įprastai). Tai neleidžia organizmui priprasti prie nuolatinio kalorijų deficito ir sulėtinti metabolizmo. Toks „perkrovimas“ gali padėti išjudėti iš svorio kritimo „plato“.
