Treniruočių splitai 3

Ciklas: 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 1 sporto diena, 1diena poilsio, 1 sporto diena , 1diena poilsio
Lygis: Vidutiniokui
Tikslai: Raumens dydis ir jėga

Mano treniruočių pradžioje, raumenys neatsisakydavo darant mažiau nei 8-10 pak. Aš noriu, kad mano pagrindinės raumenų grupės augrų ir stiprėtų. Svoriai nėra svarbiausias dalykas. Koncentruokitės ties raumenų deginimu. Pump‘o efektas yra labai svarbus. Taigi įsiminkite: griežta pratimo atlikimo forma yra labai svarbi.

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas


Krūtinė
• Hantelių spaudimas: 4x 8
• Štangos spaudimas: 4x 8
• Plėšimas su hanteliais: 3x 8
• Lynų suvedimai: 2x 12

Bicepsas
• Rankų lenkias su štanga: 3x 8
• Lenkimas su EZ štangos: 3x 8


Antradienis: Kojos


• Kojų lenkimas: 4x 10
• Kojų tiesimas: 4x 10
• Kojų spaudimas : 4x 12
• Pritūpimai: 4x 12
• Mirties trauka tiesiom kojom: 4x 12


Trečiadienis: Poilsis


Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos


Nugara
• Štangos trauka pasilenkus: 3x 10
• Štangos trauka prie smakro: 3x 10
• Gūžčiojimai: 3x 10
• Hantelių trauka: 3x 10
• 1 štangos galo trauka: 3x 10

Blauzdos
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzdos treniruoklyje sėdint: 4x 12


Penktadienis : Poilsis


Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas


Pečiai
• Spaudimas pečiams: 3x 10
• Hantelių Laterals: 3x 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10

Tricepsas
• Hantelių spaudimas: 3x 10
• Lyno trauka: 3x 10
• Štangos spaudimas siaurai: 3x 10


Sekmadienis: Poilsis

One Response