Ciklas: 6 dienų splitas, 2 treniruočių dienos, 1 laisva, 1 treniruočių diena, 2 dienos laisvos. Kartojame
Lygis: Vidutiniokui ir pažengusiajam
Tikslai: Raumens jėga ir dydis
Tai tik programos pavyzdys, neapimantis apšilimo priėjimų. Būkite tikri, jog prieš treniruotę tinkamai prasitampysite. „Aš visąlaik pasižiūriu, ar aš esu pasirengęs sunkesniems priėjimams ir padarau nuo 2 iki 5 priėjimų su lengvesniu svoriu. Padarykite 2-5 apšilimo setus tam, kad pasiruoštute psichiškai ir fiziškai“. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius gali keistis. „Kol aš naudoju sunkius svorius, aš pratimus bandau atlikti kuo taisyklingiau ir kuo saugiau. Mano prieš varžytinės ir ne sezono meto treniruočių programos yra vienodos. Nes pridėta motyvacija prieš varžybas aš galiu daugiau pastangų iš pasąmonės perduoti į raumenis. Aš galiu pridėti ar išmesti pratimus, bet tie pakitimai neturės didelės reikšmės. Aš stengiuosi išlaikyti tokius pačius svorius ir ne sezono metu ir besiruošdamas varžyboms“.
Pirmadienis: Krūtinė/Pečiai/Tricepsas
Krūtinė
• Štangos spaudimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Hantelių spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Hantelių plėšimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Štangos spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų
• Lynų suvedimai: 2 setai x 15 Pakartojimų
Pečiai
• Galinė dalis staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Mostai į šonus: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Spaudimas staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Spaudimas sėdint: 2 Setai X 6 Pakartojimų
Tricepsas
• Rankos su danteliu lenkimas už galvos sėdint: 3 setai x 12 Pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas: 3 setai x 12 Pakartojimų
Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų
Antradienis: Kojos
Kojos
• Pritūpimai: 4 setai x 6-15 Pakartojimų
• Kojų lenkimas gulint: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Sissy Pritūpimai: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Mirties trauka tiesiom kojom: 4 setai x 15 Pakartojimų
Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4 setai x 15 Pakartojimų
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4 setai x 15 Pakartojimų
Presas
• Atsilekimai nugaros apačiai: 3 setai x 15 Pakartojimų
Trečiadienis: Poilsis
Ketvirtadienis: Nugara/Bicepsas
Nugara
• Štangos trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Dantelio trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Lyno trauka sėdint: 3 setai x 10 Pakartojimų
• Prisitraukimai: 3 setai iki negalėjimo
• Mirties trauka: 2 setai X 6-8 Pakartojimų
• Gūžčiojimas: 4 setai x 15 Pakartojimų
Bicepsas
• Rankų lenkias: 3 setai x 8 Pakartojimų
• Rankų lenkimas sėdint: 3 setai x 8 Pakartojimų
Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų
Penktadienis: Poilsis
Šeštadienis: Poilsis
Sekmadienis: Kartoti
