Dauguma klubų entuziastų, nuo takelių mindžiotojų iki didžiausių kultūristų turi kažką bendro: kažkada jie visi nori numesti riebalų, kad pagerintų išvaizdą.
Žinoma, kai kurie labiau vertina šį tikslą ir yra pasiryžę taikyti ekstremalesnes priemones jam pasiekti, bet bene kiekvienas, kuris sportuoja, galiausiai prieina nuomones „Ei, aš atrodyčiau geriau, jei numesčiau riebalų”. Taip, netgi galiūnai kartais tai daro (nors kai kuriems tai itin retas atvejis). Dalykas toks, ir tuo mes, „geležiniai” žmonės, skiriamės nuo kardio mylėtojų: mes norime numesti riebalus kaip įmanoma greičiau, tuo pačiu išlaikant arba net priaugant raumenų.
Taip, mes puikiai žinome, kad mitybos planas bus atsakingas už didžiąją dalį numestų riebalų. Mes taip pat žinome, kad energijos sistemų darbas/fizinė veikla gali paspartinti šį procesą. Tačiau, ką mes turėtume daryti su mūsų mylimu svorių kilnojimu? Kaip mes turėtume treniruotis norėdami mesti riebalus? Ar mes galime naudoti svorius, kad paspartintume rezultatus? Ar mes galime išlaikyti ar netgi… PRIAUGTI raumenų, kol naudojame dietą? Tai yra dalykai, apie kuriuos kalbėsiu šiame straipsnyje.
Trys idėjinės mokyklos
Kai kalbame apie treniruočių strategijas riebalams mesti, yra trys didžiosios idėjinės mokyklos. Dvi iš jų yra logiškos, o viena – idiotiška ir netgi duodanti priešingus rezultatus.
1. Didelio apkrovimo treniruotės raumenims ryškinti.
Jei jūs domitės kultūrizmu, jau turėtumėte suprasti, kad tai yra idiotiška teorija. Tačiau, 90 procentų sporto klubų populiacijos vis dar laikosi tokios nuomonės: jeigu nori išsiryškinti, turi didinti pakartojimų skaičių priėjime. Treneris, šios mokyklos šalininkas, sakys daugmaž taip: „Daryk 8-12 pakartojimų masei ir 15-20 ryškinimui”. Jis akivaizdžiai ignoruoja fiziologinį faktą, kad neįmanoma išryškinti raumens jėgos treniruotėmis. Darant daug pakartojimų tikrai nepridėsite detalių, nieko neparyškinsite.
Paprasčiausiai padidindami pakartojimų skaičių jūs tik šiek tiek padidinsite energijos ir glikogeno sunaudojimą. To nepakanka pagreitinti svorio metimo procesui. Be to, tai gali ne tik kad neapsaugoti, bet net sumažinti jūsų raumenų masę.
Esant kalorijų trūkumui, kūnui reikia tikrai rimtos priežasties, kad išlaikyti energijos reikalaujančius raumenis. Peršokus nuo sunkių(naudojamų svorių atžvilgiu) treniruočių prie lengvesnių daug pakartojimų/priėjimų sistemų, tikrai neišsaugosite raumenų. Raumenys yra pripratę judinti didelius svorius, o dabar juos naudojate lengviems svoriams – kodėl jie turėtų išlikti dideli?
2. Laktato išsiskyrimą skatinančios treniruotės
Treneris Poliquinas buvo pirmasis, kuris iškėlė į dienos šviesą fiziologinį faktą, kad yra tiesioginis ryšys tarp išsiskyrusių laktato ir augimo hormono kiekių. Tai yra German Body Composition I ir II programų pagrindas, kadangi augimo hormonas stimuliuoja riebiųjų rūgščių išlaisvinimą ir yra anti-katabolikas (saugo raumenis nuo įrimo).
Tai taip pat viena iš priežasčių, kodėl 200m ir 400m bėgikai yra tokie „sausi”: šios distancijos priveda prie gigantiškų laktato išsiskyrimo kiekių visame kūne (400m bėgimas yra dažnai vadinamas pragaru žemėje). Kiti atletai, kurie daro daug anaerobinės laktato veiklos yra krepšininkai, ledo ritulininkai – jie taip pat liekni.
Kai kuriuo požiūriu, šio metodo pritaikymas treniruotėse su svoriais yra panašus į prieš tai buvusį idiotišką metodą: reikia daryti kiek daugiau pakartojimų nei įprasta. Kodėl? Nes didžiausias laktato išsiskyrimas yra tada, kai veikla trunka 50-70 sekundžių. Taigi, jeigu vienas pakartojimas trunka 4 sekundes, norint pasiekti idealų apkrovimo laiką reikia 12-18 pakartojimų. Tačiau esminis skirtumas tarp šių dviejų mokyklų yra tas, kad šiuo atveju smarkiai sumažinamas poilsio laikas tarp priėjimų, paprastai keitaliojami pratimai visiškai nesusijusių raumenų grupių (kad laktatas išsiskirtų visame kūne) ir nenaudojama per daug apkrovos vienam raumeniui (tipinė kultūrizmo ryškinimo programa turi apie 20 priėjimų raumens grupei).
Trumpi poilsio intervalai ir įvairių raumenų naudojimas treniruotėje sukelia laktato lygį, kuris padidina augimo hormono gamybą. Taigi, lyginant su tradiciniu požiūriu, šis geriau apsaugo raumenis ir stimuliuoja riebalų metimą.
3. Sunkių svorių kilnojimas raumenų apsaugai.
Ši filosofija naudojama daugelio geriausių trenerių. Aš net esu parašęs straipsnį apie ją. Dabar ji populiarėja, nes vis daugiau profesionalų naudoja didelius svorius pasiruošimo fazėje. Mes visi matėme Ronnie Coleman mirties traukas su 800 svarbų 2-3 savaites prieš Mr.Olympia ar Johnny Jackson dalyvaujantį galiūnų varžybose 3-4 savaitės iki Toronto Pro kultūrizmo varžybų. Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest ir keletas kitų propaguoja sunkias treniruotes, kad išlaikyti raumenis: jie praktiškai nekeičia savo treniruočių ne-sezono ir pasiruošimo fazėse. Jie naudoja kardio ir suderintą mitybą, kad numestų riebalus ir kilnoja svorius, kad išsaugotų raumenis. Tai logiška. Kai esate kalorijų nepritekliaus fazėje, jūsų kūnas bandys numesti kažkiek raumenų, kad sumažintų energijos naudojimą. Trumpai tariant, raumenys yra energetiškai brangus audinys ir kai yra kcal trūkumas, reikia tikrai geros priežasties juos laikyti. Priežastis gali būti labai paprasta – sunkių svorių kilnojimas. Kūnas neturės kitos išeities, kaip tik išlaikyti raumenis, kad galėtų tuos svorius judinti.
Taigi mes turime du gerus variantus, kaip mesti riebalus: kilnoti sunkų svorį ir treniruotis taip, kad maksimaliai sukelti laktato išsiskyrimą.
Trečias žaidėjas įsitraukia į žaidimą…
Bet tai dar ne viskas. Kai ką aš paėmiau iš dr. John Berardi, kas gali padidinti riebalų metimą dar labiau. Ši idėja man atėjo skaitant jo puikų straipsnį apie G-Flux fenomeną. JB pastebėjo, kad atletai, naudojantys skirtingas priemones treniruotėse, buvo liekni nepaisant gan didelio kcal suvartojimo. Aš šitą pastebėjau pats tarp elitinių ledo ritulininkų, kurie yra raumeningi ir liekni, nepaisant toli gražu neidealios dietos. Aš naudoju juos kaip pavyzdį todėl, kad paprastai jie nėra taip genetiškai apdovanoti, kaip sprinteriai ar amerikietiško futbolo žaidėjai. Kodėl jie tokie liekni? Visų pirma, jie atlieka daug darbo anaerobinėje laktato išsiskyrimo būsenoje: ant ledo, lauke ir salėje, bet taip pat jie privalo treniruotis naudodami visiškai skirtingus metodus (jiems reikia jėgos, ištvermės, laktato toleravimo, vikrumo ir t.t.).
Visi šie fiziniai iššūkiai priveda prie vieno – hipermetabolizmo.
Mes žinome, kad keletas dalykų prisideda prie mūsų kasdienio energijos suvartojimo:
a) Mūsu bazinė medžiagų apykaita – kcal kiekis, reikalingas kūno gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
b) Mūsų aktyvumo lygis – daugiau judame, daugiau sunaudojame.
c) Maisto terminis efektas: virškinimas reikalauja kalorijų – valgant dažniau sunaudojame daugiau kcal, taip pat baltymams reikia daugiau energijos suvirškinti ir įsisavinti, nei riebalams ir angliavandeniams.
d) Mūsų kūno termoreguliacija: pvz kai lauke šalta, mūsų kūnas turi gaminti daugiau šilumos, kad palaikyti temperatūrą. Tai reikalauja kalorijų.
Tačiau mes neįvertiname vieno faktoriaus – kūno adaptacijos. Paprastai tariant, kūnui reikia energijos ir medžiagų, kad prisitaikytų prie fiziologinio streso. Kiekvieną kartą jūsų kūnas turi „remontuoti” ir „statyti” naujas struktūras (raumenis pvz.), jam reikia energijos, kad šis procesas vyktų ir medžiagų, kad būtų iš ko statyti. Reikia atstatyti raumenis po sunkios treniruotės? Tai jums kainuos šiek tiek degalų ir baltymų. Jūsų nervų sistema ir ląstelių membranos taip pat reikalauja atstatymo? Taip, dar daugiau kalorijų, bei lipidų ir baltymų. Reikia, kad tie dideli smegenys funkcionuotų? Jums reikia angliavandenių (arba ketonų) – kitaip tariant, energijos.
Kaip matote, adaptacija reikalauja energijos ir medžiagų. Taip išeina, kad kuo daugiau jūsų kūnui reikia prisitaikyti, tuo daugiau jam reikia medžiagų ir kalorijų. Taigi, jeigu priversime jį adaptuotis kaip įmanoma dažniau, tuo labiau pakelsime kasdienius energijos reikalavimus. Taip pat, tai sukels ilgalaikį energijos poreikį, nes adaptacija neįvyksta iškart – štai jums ir terminas hipermetabolizmas.
Gerai, tai kur link aš suku? Naudojant tik vieną metodą, jūs greitai adaptuositės. Jei jūs visada treniruositės tuo pačiu būdu, jūsų kūnas greitai pripras ir taps efektyvesnis atliekant atitinkamą darbą ir to pasekoje, kiekviena sekanti treniruotė nebebus tokia stresuojanti ir reikalaujanti adaptacijos. Naudojant keletą skirtingų treniruočių tipų savaitėje (ar net dienoje), jūs pristabdote kūno efektyvumą adaptuotis.
Keturi riebalų apokalipsės raiteliai
Gerai, aš turėjau sugalvoti kažką geriau šiam skyriui pavadinti. Bet ką aš noriu pasakyti – mums reikia keturių skirtingų treniruočių tipų, kad maksimaliai padidinti riebalų metimą. Na, mums nebutinai reikia visų keturių, bet kuo daugiau, tuo geriau. Taigi, jie yra tokie:
1. Sunkių svorių kilnojimas
2. Laktato išsiskyrimą skatinančios treniruotės
3. Aerobinis darbas
4. Anaerobinis alaktatinis energijos sistemų darbas
Sunkių svorių kilnojimas
Kaip jau matėme anksčiau, sunkių svorių kilnojimo tikslas yra raumenų masės palaikymas ar net gi padidinimas svorio metimo fazėje. Aš rekomenduočiau 1-2 tokias treniruotes savaitėje.
Akivaizdu, tik baziniai pratimai turi būti naudojami tokiomis dienomis. Kadangi jums trūks kalorijų, jums reikia minimaliai apkrauti raumenis, kad nebūtų per didelio streso jūsų stuktūroms. Todėl jums nereikia jokio tiesioginio darbo bicepsams, tricepsams ir pečiams. Šie raumenys gaus pakankamai krūvio iš kitų sunkių pratimų, kad išsaugoti raumenis.
Esant kalorijų trūkumui, visiškai nenaudinga daryti daug pratimų, nes jūs vistiek greičiausiai nepriaugsite raumenų. Tai ne metas gerinti jūsų trūkumus ir silpnąsias vietas.
Taigi, naudojant dvi treniruotes, jos atrodytų taip:
1 diena: krūtinė ir nugara
2 diena: keturgalvis ir dvigalvis
Treniruotės turėtų atrodyti taip:
A1. Pagrindinis krūtinės pratimas (hantelių spaudimas, hantelių spaudimas kampu ir t.t.)
4-6 pakartojimai
Jokio poilsio (arba 10 sek. pakeisti pratimui)
A2. Pagalbinis krūtinės pratimas (plėšimas, puloveris ir pan.)
6-8 pakartojimai
Pailsime 2 minutes ir einame toliau…
B1. Pagrindinis nugaros pratimas (prisitraukimai su svoriu, štangos/hantelių trauka ir pan.)
4-6 pakartojimai
Jokio poilsio
B2. Pagalbinis nugaros pratimas
6-8 pakartojimai
2 minutės poilsio, tada grįžtam prie A1. Kartojame viską 5-6 kartus.
Ta pati logika tinka ir kojų treniravimui (pagrindinis + pagalbinis pratimas supersete).
Aš neesu iš tų, kurie sako, jog nereikia tiesioginio darbo rankoms. Aš tikiu, kad norint maksimaliai užauginti rankas, reikia jas treniruoti. Tačiau tai netinkamas laikas, riebalų metimo metu. Jūs nemaksimizuosite nieko – viskas ką jūs galite pasiekti, tai prarasti kaip įmanoma mažiau raumenų. Taigi tiesioginis rankų darbas yra nereikalingas. Tačiau jūs vistiek galite pridėti keletą tricepso pratimo priėjimų krūtinės/nugaros dienos pabaigoje.
Laktato išsiskyrimą skatinančios treniruotės
Tokių treniruočių tikslas yra stimuliuoti augimo hormono išsiskyrimą. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo efektyvesnės treniruotės. Taigi turėtume atkreipti dėmėsį į tokius dalykus:
1. Treniruokite visą kūną.
2. Ilsėkitės minimaliai
3. Darykite priėjimus, kurie trūktų 50-70 sekundžių (12-20 pak.)
4. Keiskite pratimus tarpusavyje taip, kad raumenų grupės būtų tarpusavyje nesusijusios.
Aš siūlau naudotis metodu, panašiu į Bob Gadja Peripheral Heart Action training, kuris yra ankstyva treniruočių ratu forma, kurio dėka Gadja laimėjo 1966 Mr.America titulą. Jūs atliksite 2-3 ratus iš 5 pratimų, kiekvieną ratą atliekant 3 kartus. Jokio poilsio tarp pratimų tame pačiame rate ir 1-2 minučių poilsis, kai visi trys rato priėjimo padaryti.
RATAS A (12-15 pakartojimų)
A1. Horizontalus spaudimo pratimas
A2. Keturgalvio pratimas
A3. Horizontalus traukos pratimas
A4. Dvigalvio pratimas
A5. Presas
Kaip įmanoma mažiau poilsio, ratą atlikti 3 kartus.
RATAS B (15-20 pakartojimų)
B1. Vertikalus spaudimo pratimas
B2. Keturgalvio pratimas
B3. Vertikalus traukos pratimas
B4. Dvigalvio pratimas
B5. Presas
Kaip įmanoma mažiau poilsio, ratą atlikti 3 kartus.
RATAS C – NEBŪTINAS(15-20 pakartojimų)
C1. Bicepso pratimas
C2. Blauzdų pratimas
C3. Tricepso pratimas
C4. Presas
C5. Izoliacinis pečių pratimas
Kaip įmanoma mažiau poilsio, ratą atlikti 3 kartus.
Šias treniruotes reikia daryti 2 kartus savaitėje. Jos negali būti daromos prieš sunkių svorių treniruotes, kad nepabloginti savo formos. Ribinė jėga nėra toks dalykas, kurį galima treniruoti esant pavargusiam. Taigi savaitės programa atrodo taip:
Diena 1: sunki treniruotė nugara/krūtinė
Diena 2: laktato treniruotė 1
Diena 3: poilsis
Diena 4: sunki treniruotė kojos
Diena 5: poilsis
Diena 6: laktato treniruotė 2
Diena 7: poilsis
Aerobinis darbas
Taip, aerobinis darbas yra pervertintas, bet jis vistiek gali prisidėti prie riebalų metimo proceso, ypač žiūrint iš hipermetabolizmo pusės. Darant per daug kardio, jūs prarasite raumenis (ypač kojose) todėl mes nenorime pavirsti žiurkėnais, bėgiojančiais rate 4-5 kartus į savaitę. Pats aerobinis darbas yra gana neefektyvus, tačiau puikiai tinka laktato treniruotės pabaigoje – jos išlaisvina daugybę riebiųjų rūgščių, o kardio padeda jas sunaudoti energijai. Toks taikymas padarys kardio 2-3 kartus efektyvesniu ir nebus rizikos netekti raumenų. Taigi pridėkime 20-30min kardio:
Diena 1: sunki treniruotė nugara/krūtinė
Diena 2: laktato treniruotė 1 + kardio 20-30 min
Diena 3: poilsis
Diena 4: sunki treniruotė kojos
Diena 5: poilsis
Diena 6: laktato treniruotė 2 + kardio 20-30 min
Diena 7: poilsis
Anaerobinis alaktatinis energijos sistemų darbas
Galvokite „sprintas”. Alaktatinis reiškia „nesusikaupiant laktatui”. Kaip matėme anksčiau, laktato išsiskyrimas maksimalus, kai intensyviai dirbame 50-70 sekundžių. Tačiau, nemažai laktato išsiskiria dirbant ir 30-40 sek. Taigi treniruojantis šiuo metodu, jūs turėtumėte dirbit po 20 sek. ar trumpiau. Man asmeniškai patinka 30m ir 60m sprintai. Greičio treniruotės (alaktatinės) yra panašios į sunkių svorių treniruotes, jų taip pat negalima atlikti esant pavargusiam. Jos taip pat metaboliškai ir nerviškai sekinančios. Dėl šių priežasčių negalima daryti šios treniruotės…
a) Diena prieš jėgos treniruotę (per daug išvargins CNS)
b) Diena po jėgos treniruotės (dėl tos pačios priežasties)
c) Diena po laktato treniruotės (dėl bendro nuovargio)
Taigi vienintelė išeitis – atlikti alaktatinę treniruotę toje pačioje dienoje su kita. Kadangi jau turime kardio laktato dienomis, galime alaktatines treniruotes pridėti prie jėgos dienų. Taip, jūsų CNS tikrai turės vargo, bet tai geriausia išeitis. Vienintelė išeitis yra daryti vieną alaktatinę treniruotę į savaitę, kartu su viršaus jėgos treniruote.
Asmeniškai aš mėgstu daryti jėgos treniruotes rytais, kadangi testosterono kiekis tada būna didžiausias, o alaktatinę treniruotę 16.00-18.00, nes nervų aktyvacija yra didžiausia. Tačiau, aš suprantu, kad ne kiekvienas gali sau tai leisti dėl darbo. Jūs galite išvengti tos situacijos, jeigu pradėsite savo sporto savaitę sekmadienį. Taigi pilna savaitė atrodo taip:
Diena 1: sunki treniruotė nugara/krūtinė + alaktatinė treniruotė
Diena 2: laktato treniruotė 1 + kardio 20-30 min
Diena 3: poilsis
Diena 4: sunki treniruotė kojos
Diena 5: poilsis
Diena 6: laktato treniruotė 2 + kardio 20-30 min
Diena 7: poilsis
Alaktatinei treniruotei aš siūlyčiau sprintus. Taip pat, sprintų ciklinimas gali būti vienas variantų.
Jei renkatės sprintus, aš siūlau bendrą distanciją laikyti apie 300-400m. Pvz:
4 x 30m + 3 x 60m -> 300m
5 x 60m ir panašiai…
Poilsio intervalai turėtų būti panašūs į tuos, kurie naudojami jėgos treniruotėse. Pvz šioje programoje jūs turite apie 5min tarp to paties pagrindinio pratimo priėjimų. Taigi sprintams siūlau daryti 3-5min pertraukėles. Svarbiausia būti visiškai pasiruošusiam kitam sprintui.
Liekna pikta mašina
Šis treniruočių metodas kartu su protinga mityba leis jums maksimaliai padidinti riebalų metimą ir išlaikyti raumenis (gal net priaugti). Taip pat, jūs vienu metu gerinsite kelis fizinius aspektus, kas leis jums būti žymiai atletiškesniam. Jūs gerai atrodysite nuogas, bet ir gerai „dirbsite” nuogas, jei pagaunate apie ką aš 🙂
vertė: Regas
šaltinis: www.t-nation.com
autorius: Christian Thibaudeau
