Šlaunų treniruotė

Šlaunies raumenys skirstomi l priekinę, vidinę ir užpakalinę grupes. Kultūrizmo požiūriu žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis r.) ir užpakalinėje (dvigalvis r.) grupėse.

Šlaunies raumenys yra didžiausi ir galingiausi raumenys visame kūne. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę visose sporto šakose ir ypatingai kultūrizme. Treniruojant šlaunis, reikalinga įdėti daug pastangų, dažnai tai būna „nemėgstama“ kūno dalis tarp kultūristų. Pagrindinis pratimas, vystantis šlaunies keturgalvį raumenį, yra pritūpimai su štanga. Atletai, turintys trumpas kojas, gali atlikti pritūpimus su dideliu svoriu gana lengvai. Didesnio ūgio atletai dažnai jaučia, kad pritūpiant labai apkraunama nugaros apačia. Todėl būtina papildomai stiprinti nugaros apačios raumenis – tai leis pritūpinėti su dideliais svoriais. Didesnio ūgio atletams tikslinga daryti pritūpimus laikant štangą iš priekio. Toks pritūpimų variantas įgalina laikyti nugarą tiesią.

Kitas pratimas, vystantis šlaunies keturgalvio raumens masę ir jėgą, yra svorio spaudimas kojomis. Pratimas atliekamas treniruoklyje. Tai padeda išvengti stuburo „apkrovimo“. Be to, šis pratimas nevysto sėdmeninių raumenų, kai pritūpimai su štanga dalinai apkrauna ir pastaruosius raumenis (tai, aišku, nepageidautina sportininkams, turintiems iš prigimties didelius šiuos raumenis). Sėdmeniniai raumenys, kaip ir bet kuris kitas raumuo, didėja, gaudamas krūvį. Jei sportininko proporcijos iš prigimties tokios, kad šie raumenys yra kiek didesni nei apie juos esantys raumenys, tolimesnis jų vystymas nepageidautinas. Kaip minėta, pritūpimai su štanga vysto ir sėdmeninius raumenis. Išeitis būtų tokia: atlikti nepilnus pritūpimus – tik iki horizontalios linijos. Jeigu sėdmeniniai raumenys dar yra apkraunami ir vystomi, galima pritūpimus pakeisti spaudimo kojomis pratimu. Tiesa, daugelis trenerių ir sportininkų mano, jog, didinant šlaunies raumenų masę ir jėgą, pritūpimai su štanga yra nepakeičiamas pratimas. Tuo tarpu spaudimo kojomis pratimas gali būti rekomenduojamas visiems sportininkams, kurių sėdmeniniai raumenys yra neproporcingai dideli. Ši pratimą patartina daryti ir 12 – 14 metu amžiaus atletams, nes spaudimas kojomis neapkrauna stuburo. Beje, vieningos nuomonės dėl poveikio ūgiui nėra. Prie pagrindinių priskirtume ir pritūpimus su štanga laikant ją iš priekio (ant krūtinės). Visi kiti pratimai keturgalviui šlaunies raumeniui vystyti yra lokaliniai – kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje.

Šlaunies užpakalinės grupės raumenis vysto kojų lenkimo pratimai (gulint, stovint), štangos kėlimas nuo grindų ir nusilenkimas su svoriu už galvos. Pastarieji du pratimai atliekami nelenkiant kojų per kelius (tiesiomis kojomis).

Pradedančiajam sportininkui rekomenduojama atlikti pritūpimo su štanga ir kojų lenkimo gulint pratimus. Vidutinio lygio atletas įjungia į treniruotę ir lokalinį pratimą šlaunies keturgalviui raumeniui (kojų tiesimas sėdint, Hack pritūpimai ir pan.). Kad būtų vystoma užpakalinė šlaunies dalis, papildomai galima kelti štanga nuo grindų nelenkiant kojų.

Aukštesnio lygio kultūristai turi daugiau dėmesio skirti lokaliems pratimams, vystantiems kojų raumenų „atskyrimą“. Skirti daugiau dėmesio kojų raumenų proporcijų su kitomis kūno dalimis vystymui. Prieš varžybas dažnai vartojami superserijų, triserijų, gigantiškų serijų principai. Šlaunies raumenys yra dideli, juos pertreniruoti yra sunku, todėl paminėtus specialius treniruočių principus galima vartoti ir tai pačiai šlaunų daliai. Pavyzdžiui, vystydami keturgalvį raumenį, galime daryti pritūpimus ir kojų tiesimą treniruoklyje (superserija).

Vystant šlaunų raumenis, ypatingą reikšmę turi ir pėdų padėtis. Tai aktualu visuose pritupimų ir spaudimo kojomis pratimuose:

  • Kad būtų vystomas visas keturgalvis šlaunies raumuo, kojos turi būti truputi pražergtos (maždaug   pečių   plotyje), o pėdos truputį pasuktos į šalis.
  • Kad būtų vystoma išorinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti beveik suglaustos viena su kita, o pėdės lygiagrečios viena kitai.
  • Kad būtų vystoma vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, kojos turi būti išžergtos, plačiau nei pečių plotis, o pėdos pasuktos į šalis.

TRENIRUOČIŲ SISTEMŲ SUDARYMAS

Treniruojantis pagal dviejų dienų SPLIT sistemą, paprastai šlaunys treniruojamos kartu su mažesnėmis raumenų grupėmis (rankomis, pečiais), dažnai – treniruotės pradžioje. Aišku, patogiausia būtų šlaunis treniruoti atskirai, kartu su blauzdomis. Keturgalviui šlaunies raumeniui turėtų užtekti 15 serijų, o užpakalinei raumenų daliai – 5 serijų.

Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl net ir stengiantis padidinti jų apimtį verta daryti daugiau (10-15) pakartojimų. Savaime aišku, kad reikia kelių serijų ir su maksimaliais svoriais, įgalinančiais atlikti 6-8 pakartojimus.

Pratimų pasirinkimą lemia genetinė struktūra, treniruotumo laipsnis. Atletai, susiduriantys su sėdmeninių raumenų per dideliu išvystymu, gali daryti pritūpimus su štanga ant krūtinės (laikant ją iš priekio) ir svorio spaudimą kojomis (treniruoklio kampas 45°). Jei Atsilieka apatinė keturgalvio šlaunies raumens dalis (virš kelio sąnario) – išorinė ir vidinė raumens galvos, reikia daryti Hack pritūpimus, kojų tiesimą, o pritūpinėjant su štanga už galvos, pritūpti ne visiškai ir sulaikyti judesį (jeigu viršutinė šlaunies raumens dalis yra išvystyta pakankamai). Tuo tarpu, jei atsilieka viršutinė šlaunies raumenų dalis, reikia pritūpti kiek galima giliau, taip pat spausti svorį kojomis. Jei nepakankamai yra išvystyti vidinės grupės raumenys, reikia pritūpimus ir svorio spaudimą kojomis daryti plačiai išžergus, pėdos turi būti pasuktos į išorę.

Priešvaržybinėje treniruotėje būtina daryti daugiau įvairesnių pratimų, – bendras serijų skaičius padidėja iki 30. Prityrę atletai daro superserijas, triserijas, gigantiškas serijas, žymiai daugiau (20 ir daugiau) pakartojimų. Treniruotės intensyvumo padidinimui galima daryti aerobinius pratimus (važiavimą dviračiu, bėgimą). Atskyrimą tarp atskirų raumenų dalių gerina izometriniai įtempimai (5 -10 min.), labai naudingi ir raumenų pratempimo pratimai, kuriuos tikslinga atlikti ir prieš treniruotę (kaip apšilimą), ir po jos.

Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas