Norint treniruotis efektyviau, treniruočių skaidymas (training split) yra rekomenduotinas kelias treniruoti savo kūną. Vienoje treniruotėje treniruojant visą kūną turint gerą programą ir šioje treniruotėje naudojant didelį intensyvumą gali duoti stulbinančius rezultatus, bet treniruočių skirstymas leidžia jums gauti daugiau iš mažiau – skaidydami treniruotes, jūs per trumpesnį laiką praleista sporto salėje gaunate geresnius rezultatus.
Jeigu jūs treniruosite visas kūno dalis vienoje treniruotėje, tokia treniruotė gali užtrukti apie dvi valandas.
Taigi, yra būdas sutrumpinti jūsų treniruotes padidinant jų intesnivumą, koncentraciją, energijos ir jėgos panaudojimą, bei išvengti neigiamų pasekmių, tokių kaip persitreniravimas. Be to, treniruojantis po 45-60 minučių per dieną jums lieka daugiau laiko kitiems dalykams.
Toliau mes pateikiame kelis patarimus, kurie jums padės treniruotis tokiu būdu.
1. Sužinokite savo silpnąsias vietas.
Priklausomai nuo jūsų genetikos ir kūno sandaros jūsų kūno dalys nėra vienodai stiprios – jūs galite turėti labai stiprias rankas ir labai silpnas kojas. Taigi, jūs turėtumėte pradėti savo savaitės programą, būtent nuo silpnųjų kūno dalių. Kitaip tariant, jei jūsų kojos silpnos, jūs turėtumėte pirmadienį treniruoti būtent jas. O savo programa užbaikite stipriausiomis kūno vietomis. Tokiu būdu jūs leisite savo silpnosioms kūno vietoms geriau atsigauti ir vėliau dirbti su didesne energija, kas leis jas labiau stiprinti.
2. Nuo didelių prie mažesnių raumenų
Jūsų didžiausi kūno raumenys yra kojose, nugaroje ir krūtinėje. Kuomet treniruotės yra skaidomos, šios dalys turėtų būti treniruojamos pirmiausia. Kitaip tariant, jei jūs, kažkurią dieną įmatęs viršutinės kūno dalies tuomet pradėkite nuo didžiausius raumenis turinčių kūno dalių – darykite bendro pobūdžio pratimus tokius kaip štangos stūmimas arba stumimas kampu, o tik vėliau imkitės mažesniųjų raumenų tokių kaip bicepsai, tricepsai ir t.t. Žmogaus kūnas sudarytas taip, kad mažieji raumenis palaiko didžiųjų darbą – nuvarginsite juos treniruotės pradžioje, nebegalėsite efektyviai treniruoti didžiųjų, tokių kaip krūtinės, raumenų.
3. Ilsėkitės pakankamai
Poilsis yra tiek pat svarbus kiek ir treniruotės. Nedarykite klaidos galvodami, kad treniruodamiesi šešis kartus per savaitę, po dvi valandas kasdien, ir miegodami po šešias valandas pasieksite įstabaus raumenų augimo. Dauguma trenerių rekomenduoja 8-10 valandų miegą. Taip elgtis reikėtų ir jums. Jeigu tam, kad pabustumėte naudojate žadintuvą – greičiausiai jums miego nepakanka. Nepamirškite, kad anaboliniai augimo hormonai labiausiai suintensyvėja kuomet žmogus miega giliai. Tai dar viena priežastis “atsijungti” ankščiau arba praleisti vakarėlį.
4. Išlaikykite treniruočių intensyvumą aukštą
Koncentruodamiesi į savo tikslą jūs privalote išlaikyti treniruočių intensyvumą tokį didelį, koks jis fiziškai įmanomas. Treniruotės esmė yra nuvarginti jūsų raumenis tiek, kad jie augtu didesni ir stipresni (apie raumens didėjimo procesą parašysime vėliau). Jei jūs treniruojatės masei, tuomet mažinkite priėjimų skaičių. Jei “ryškinate” savo raumenis, tuomet darykite didesnius pakartojimų skaičius.
