Štangos spaudimas gulint

Spaudimas gulint – vienas iš trijų varžybinių trikovės pratimų ir pats svarbiausias kūno viršaus treniruotėje. Naujokam reikėtų skirti ypatingą dėmesį šio pratimo atidirbimui,kadangi nuo rezultato spaudime tiesiogiai priklauso rankų ir deltų išsivystymas.
Kas liečia šio pratimo atlikimo techniką, tai čia situacija daugiau mažiau aiški. Šitoj srity,pagal mane, iškyla mažiausiai ginčų ir požiūrių skirtumų tarp trenerių ir sportininkų.
Apžvelgsiu pagrindinius spaudimo aspektus:
1. Maksimalus nugaros išrietimas(tiltas).
Kuo daugiau išsiriečiate spaudimo metu, tuo daugiau sumažinat amplitudę, kuria juda štanga. Sumažinus distanciją tarp krūtinės ir štangos, galima pakelti didesnį, nei įprasta svorį. Tai taisyklė, kurią reikia atsiminti visada.
2. Maksimalus kojų išnaudojimas.
Atliekant spaudimą būtina visą laiką laikyti kojas įtmptas ir visa jėga spirtis į grindis. Maksimalų svorį pakelti galima tik tada, kai įsitempia visi, be išimties kūno raumenys.
Kai savo knygoje “Beribė jėga” skyriuje “ideali spaudimo technika” aš nurodžiau dėl visų kūno raumenų naudojimo būtinybės įveikiant maksimalius svorius. Viename trikovės forume internete, tarp daugumos atsiliepimų, radau originalių pamastymų. Nežinomas asmuo klausė: “kodėl Kravcovas akcentavo tik kojų darbą, jei tuoj pat mini viso kūno raumenų darbą? Reikėjo papasakot apie būtinybę įjungti (dėl optimalaus rezultato) nugaros, preso, kaklo, veido raumenis”. Įvertinęs minėto skaitytojo sveiką sarkazmą aš susimąsčiau apie jo pasisakymą. Žinoma šalia kojų reikėjo nurodyti ir kitas raumenų grupes. Reikalas tame, kad apie kojas dauguma dažnai pamiršta arba spaudime neskiria joms pakankamo dėmesio. O kiti raumenys maksimaliai susikaupus ir maksimaliai stengiantis įsitempia patys.
Mano supratimu, spaudimas gulint – tai lokomotyvas, kuris tempia paskui save rezultatyus kituose pratimuose. Jeigu progresuojate spaudime, tai tikėtina, kad išaugs svoriai ir kituose pratimuose rankom ir pečiam. Daugumai pradedančiųjų tai atrodo paradoksalu. Taip pat pradėjus sportuoti sunku suprasti kodėl dar visa eilė pratimų, skirtų izoliuotam kitų raumenų pradirbimui, veikia ne taip efektyviai, kaip kai kurie baziniai pratimai, kurių užduotis ir yra kompleksinė treniruotė. Pateiksiu kai kuriuos pavyzdžius iš savo praktikos:

1. Dilbiai.

Šimtus kartų skaičiau, kad geriausi pratimai dilbiui vystyti yra riešų lenkimas ir tiesimas su štanga ar hanteliais. Bet praktikoje matydamas kaip dauguma sekdami šiais patarimais įnirtingai pluša, stengdamiesi padaryti savo dilbius stipresnius ir didesnius, realių rezultatų nemačiau nė karto. Atletai turintys gerai išvystytus dilbius dažniausiai sutinkami tarp žmonių, reguliariai atliekančių įvairias traukas su dideliais svoriais. Kuo didesnis naudojamo įrankio svoris – tuo didesnė raumenų masė. Ši auksinė taisyklė galioja ir nagrinėjamai raumenų grupei. Kas gali atlikti lenkimus riešui su 200 kg štanga? Kažin ar atsirastų toks žmogus. O trauka su 200kg ar štangos trauka pasilenkus su 100kg – tai norma daugumoje salių. Peršasi paprasta išvada. Kur kas efektyviau dilbiam tie pratimai, kuriuose kad išlaikyti štangą, reikalinga nemaža jėga. Pagal pirmumą pratimus dilbiui vystyti aš skirstau taip:
а) mirties trauka
b) štangos trauka prie pilvo,pasilenkus
c) prisitraukimai
d) vertikalaus arba horizontalaus bloko trauka prie pilvo ir krūtinės.

2. Rankos

Būdamas paaugliu visada svajojau turėti dideles rankas. Kaip ir visi, akcentavau rankų lenkimus su štanga ir hanteliais(bicepsam) ir įvairius rankų tiesimus su laisvais svoriais ir blokais(tricepsam).  Jau būdamas septyniolikmečiu(po metų treniruočių) dariau lenkimus su štanga su 50kg svoriu.  Tricepsus taip pat treniravau su dideliais svoriais, kai spausdavau tada 100kg 8 kartus.
Reguliariai matuodamas savo rankas 15 savo treniruočių metų bėgyje, galiu tiksliai pasakyti, kad didžiausias šios srities raumenų augimas pastebimas žymioai padidinus svorius tokiuose pratimuose kaip spaudimas gulint ir štangos trauka prie pilvo. Dominuoja čia vienareikšmiškai spaudimas.
Dabar štangos spaudime gulint aš naudoju 2,5 karto didesnius svorius, nei paaugliškam amžiuje. Štangos traukimas prie pilvo taip pat suprogresavo, o štai rankų lenkimus aš darau tik su 20 % didesniu svoriu(palyginus su treniruočių  pradžia). Ir įdomiausia – antropometrija. Rankos apimtis: 17 metų – 40cm, 31 metai – 54cm. Išvada : norite turėti dideles stiprias rankas – didinkite rezultatus štangos spaudime ir štangos traukime pasilenkus (aišku neužmirštant ir klasikinių bicepso-tricepso pratimų).
Baigdamas pamąstymus apie rankų raumenis, aš neskirstysiu pratimų pagal jų naudingumą rankų raumenim. Geriausiam rezultatui pasiekti svarbu racionalus įtempto darbo paskirstymas „bazėje“(spaudimas ir traukimas) ir tradicinių lenkimų-tiesimų su svoriais. Tik tokia kombinacija, mano nuomone, gali įtakoti rankų raumenų progresą.

3.Trapecijos .

Naudodamasis aukščiau aprašytais principais, o taip pat remdamasis ilgamete praktika, aš tvirtinu, kad maksimaliai išvystyti trapeciją galima tik tada, kai programoje svarbią vieta užims mirties trauka.  Naudodami šį pratimą galėsite užauginti trapecijas, kaip sakoma „iki ausų“.  Būtent mirties trauka, o ne koks kitas pratimas yra “bomba” trapecijai. Kitus pratimus galima vertinti tik kaip pagalbinius.
4. Presas .
Geriausias pratimas pilvo presui yra pritūpimai su štanga ant pečių. Lyginant pilvo raumenų paveikimo jėgą(įskaitant ir įstrižuosius raumenis) pritūpimai aplenkia įprastinius “deginimus””. Aš vertinu atsilenkimus(arba kojų kėlimus) kaip kaip pagalbinius pratimus šiems raumenims vystyti. Kad įsitikinti mano žodžių teisumu, pavyzdžių toli ieškoti nereikia. Pažiūrėkite į bet kurį trikovininką ar sunkiaatletį, kurie pastoviai pritūpinėja su dideliais svoriais. Visų pilvai panašūs į galingus raumenų blokus. Žinoma, daugumos jų galingi pilvo raumenys paslėpti po riebalų sluoksniu, bet tie žmonės, kurių tikslas pakelti kuo didesnį svorį,  nesistengia ryškintis. Jų užduotis – maksimalus raumenyno išvystymas. Pritūpimų metu laikydamas ant nugaros kritinį svorį, jūs verčiate presą dirbti neįsivaizduojama jėga. Tokį krūvį pilvo raumenys, mano nuomone, negali gauti nė vienam kitam pratime.
Naujokai neturėtų pamiršti, kad presas, tai tokie patys raumenys kaip ir kiti, ir jeigu jūsų užduotis – plokščis pilvas, tai kažin ar verta daryti tokius pratimus kaip pritupimai ar “deginimas”, nes perdaug  hipertrofuoti raumenys padarys jūsų liemenį platesnį vizualiai žiūrint iš priekio, o žiūrint iš šono jūsų pilvas atrodys išsipūtęs. Paskui kam nors įrodyk, kad tai raumenys, o ne riebalai! Nesportuojantiems žmonėms išsipūtęs pilvas asocijuojasi su dideliu riebalų sluoksniu ant pilvo. Taigi įsidėmėkite, kad dideli raumenys – ne visada patrauklūs. Su liemeniu reikia būti atsargiem, ir jei norite turėti plokščią pilvą, būkite atsargūs pasirinkdami treniruočių svorius preso raumenims.
Turiu paminėti dar vieną svarbų faktą. Stengdamiesi sumažinti riebalų sluoksnį pilvo srityje, naujokai dažnai eikvoja daug laiko, mankštindami presą. Jų nuomone, kuo daugiau pratimų presui, tuo daugiau degs riebalai ant pilvo. DĖMESIO! Riebalų deginimui ant pilvo šie pratimai daro tiek pat įtakos, kiek ir kramtymas žandų mažinimui. Atsilenkimai ir kojų kėlimas minimaliai veikia riebalų atsargas ant liemens. Šie pratimai skirti raumenų didinimui, o riebalai geriausia dega visai nuo kitko(dažniausiai nuo aerobinių užsiėmimų ir bendro treniruočių intensyvumo). Ryšium su tuo kas pasakyta anksčiau, mane ypatingai stebina kai kurių trenerių rekomendacijos: liemens mažinimui daryti pratimus, pradirbančius šoninius įstrižuosius raumenis( pasilenkimai į šonus su svoriu arba treniruokliu). Laikantis tokių kvailų norodymų riebalai ant liemens nesumažės, o liemuo taps tik platesnis.

Pikčiausi priešai

Pikčiausi viso pasaulio atletų priešai tai traumos ir adaptacija(raumenų pripratimas prie krūvių) ir persitreniravimas(organizmo atsistaymos galimybių išsekinimas).
Adaptacija  ir persitreniravimas
turėtumėte suprasti, kad organizmas į treniruotės krūvį reaguoja jėgos ir raumenų masės augimu tik tuo atveju, jei krūvis pakankamai paveikia organizmą, ko pasėkoje prasideda intensyvūs atsistatymo procesai, esantys organizmo judėjimo į aukštesnį lygį priežastimi.
Dažnos vienodo intensyvumo treniruotės, nežiūrint to kad jos reguliariai veikia raumenis, tuo pačiu iššaukia organizmo pripratimą prie šio krūvio lygio ir labai greitai tampa “treniruočių sąstingio” priežastimi, kai treniruotės daugiau nedaro pageidaujamo progreso.
Naujokam dažnai atrodo, kad kuo labiau įtemptos ir dažnos bus jų treniruotės, tuo aukštesni bus jų rezultatai. Realiam gyvenima šita taisyklė negalioja, kitaip čempionais taptų tie žmonės, kurie daugiausia laiko praleidžia treniruočių salėje. Žmogaus organizmas jungia savyje daugelį sudėtingų biologinių sistemų, todėl žmogaus galimybės yra itin fenomenalios. Viena iš tokių fenomenalių savybių yra adaptacija. Sportininkai gali atlaikyti tokias treniruotes, kurios galėtų nuvaryti net arklį nuo kojų, ir tuo pačiu dar progresuoti. Treniruotes ant ribos, o rezultatai stovi vietoje – į tokią keistą padėtį sportininkai patenka nuolat. Ką tokiu atveju daryti? Treniruotis dar sunkiau? O gal savaitę kitą pailsėti? Laikino pagerėjimo galima pasiekti ir taip, ir taip. Na bet jūsų tikslas pastovus rezultatų didėjimas! Dėl to reikia žinoti pagrindines taisykles, neleidžiančias raumenims priprasti prie krūvių.
Mano nuomone,vien dėl adaptacijos tiesiogiai susijęs pripratimas prie steroidų dozių.
“Chemija” jėgos sportuose – tai neišsemiama tema. Pasiklausius sportininkų kalbų apie steroidus, man dažnai per nugarą nubėga šiurpas iš siaubo. Pradėsiu nuo to, kad naudojant steroidus galima užmaskuoti beveik bet kokios treniruočių programos trūkumus. Užsispyrimas ir arklinės steroidų dozės padarys atletu kiekvieną naujokėlį. Vienas reikalas tapti žymiai stipresniu ir raumeningesniu lyginant su pradiniu lygiu, ir visai kitas – pasiekti savo genetinio potencialo ribas. Jei jūs nepažįstami su pagrindinėmis taisyklėmis ribojančiomis adaptaciją krūviam ir neturite supratimo kaip sugrąžinti prarastą raumenų imlumą treniruotėms, tai iš „sąstingio“ jūsų neišves net masiškas anabolinių steroidų naudojima. “Chemija” tik laikinai gali paslėpti blogą treniruočių planą, bet tai nesitęs ilgai. Jūs neišvengiamai pateksite į „sąstingio“ būseną. Čia kaip toj dainoj: “užmušk mane, užmušk save! Tu nepakeisi nieko niekada!” Jeigu raumenys adaptavosi prie krūvio, tai galima susibadyti nuo galvos iki kojų “susto” ir “dekos” injekcijomis, negaunant iš to jokio efekto.
Visos šios kalbos, kad chemija nustoja veikti 4-6 savaitę – akivaizdus mela! Su tomis pačiomis dozėmis galima progresuoti ilgus mėnesius ir metus. Paslaptis čia yra teisingas treniruočių planavimas. Rezultatų stabtelėjimas arba kritimas kurso metu – tai daugeliu atvejų raumenų pripratimo prie krūvių pasekmė. Pakeitus treniruočių schemą(palikus farmakologinio schema tą pačią) galima, kaip taisyklė, progresuoti ganėtinai ilgiau.
Taigi pagrindinė sportuojančių užduotis (nesvarbu steroidinių ar švarių) adaptacijos apribojomas.
Iš kitos pusės nepagrįstai dažnos intensyvios treniruotės, jeigu neprives prie raumenų adaptacijos, gręsia kita bėda – organizmo atsistatymo galimybių išeikvojimu(persitreniravimu). Šiuo atveju krūvis veiks raumenį kaip ir anksčiau ir šitas poveikis gali būti gana žymus, bet organizmas paprasčiausiai nepajėgs susidoroti su tokiu dažnu krūviu ir sistemingai iš treniruotės į treniruotę kaups atsistatymo trūkumą, galutiniam rezultate privedančiame prie progreso sustojimo . Paskutinė problema ypač aktuali sportininkam nenaudojantiem farmakologijos. Kad išvengti šių išvardintų pavojų pradedantiems sportininkams užteks kaitalioti sunkias ir lengvas treniruotes.
Patyrusiems sportininkams sudarinėjant programą reikės ypatingai kruopščiai atkreipti dėmesį į įvairių organizmo funkcijų atsistatymo laiką.
Norint suprasti skirtumą tarp sportininkų kaitaliojančių intensyvumą ir tarp sportuojančių su vienodomis pastangomis, galima stebint treniruotes žmonių turinčių panašią genetiką . Pavyzdžiui brolių. Atsimenu primą susitikimą su cirko artistais, broliais Edgardu ir Askoldu Zapašnais.  Iš interneto sužinoję apie mano požiūrius į treniruotes, jie atvažiavo pas mane į fitneso centrą, kur aš dirbu treneriu. Susipažinę su įstaiga ir manimi, broliai iš karto išdėstė problemos esmę: “mūsų šeimoje susiklostė paradoksali situacija“, – pradėjo vyresnysis brolis Edgardas, – aš įtemptai sportuoju, nepraleidžiu nė vienos treniruotės ir viskas be naudos, o mano brolis dažnai sukčiauja, nenorėdamas “arti”, o rezultatai eina kaip ant mielių. Vienu žodžiu aš sportuoju, o raumenys auga jam“! Kaip išaiškėjo, vienas iš jų praktikavo tik didelio intensyvumo treniruotes ir to pasekmėje jo raumenys nelaikė krūvio stresu. Nieko nekeisdamas vyresnio brolio treniruotese, išaiškinau jam sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimo naudą. Įgyvendinęs mano patarimus Edgardas pradėjo žymiai progresuoti. Tarp kitko po dviejų mėnesių bendrų treniruočių aš tapau įdomios scenos liudininku.Broliai dalijo autografus gerbėjom ir merginos gėrėdamosis jų raumeningais kūnais, paklausė ar seniai jie užsiiminėja kultūrizmu, į ką Askoldas išdidžiai atsakė: „Mes užsiiminėjam jėgos trikove!”
Kiekvienas sportininkas turi suprasti tai, kad raumenų masė ir jėga priklauso nuo daugelio sudėtinių dalių: nuo raumeninio audinio susitraukiančiųjų elementų masės(miofibrilių);  nuo raumenų energetikos išsivystymo(raumenų sarkoplazmos pripildymu fermentais); nervų-raumenų koordinacijos išsivystymo ( centrinės nervų sistemos sugebėjimo efektyviai valdyti raumenį ir išspausti iš jo maksimumą), ir daugelio kitų faktorių.
Plonybė, kurią mažai kas supranta, yra tame, kad minėtos funkcijos, nuo kurių išvystymo priklauso sportinis rezultatas,nevienodai greitai atsistato po krūvio, ir optimalų krūvį jos gauna nuo skirtingų treniruotės rūšių.
Būtent iš to išplaukia, kad teigiamą rezultatą galima pasiekti naudojant metodikas, kurios atrodo skirtingos pagal savo esmę. Galima neblogai progresuoti naudojant Mike Mentzer metodiką, siūlančią retas ir aukšto intensyvumo treniruotes, praktiškai neiššaukiančias adaptacijos ir duodančias pakankamai daug laiko atsistatymui po treniruotės. Galima treniruotis daug dažniau ir tuo pačiu, ir atsistatyti, ir išvengti adaptacijos, tuo pačiu reguliariai progresuojant.
Naujokam (taip pat ir daugeliui patyrusių atletų) būna sudėtinga suvokti visas šitas plonybes, tuo labiau, kad „specialistai“ iš žurnalų puslapių, prieštaraudami vienas kitam, suverčia patikliam skaitytojui absoliučiai prieštaringus patarimus dėl optimalių treniruotės metodų.
Vienintelis žmogus savo straipsniuose įtikinamai įrodęs, kad visi treniruočių planai paklūsta vienodiem įstatymam, tai Vadimas Protasenko. Savo rašinyje “galvok, arba treniruotė be klaidų” jis nurodė bendrus bruožus visom žinomom metodikom. Viskas, apie ką rašo Vadimas, realiai veikia.  Naujokam patarčiau pradėti sportinės literatūros pažinimą būtent nuo šio autoriaus darbų. Žinoma pagrindinei sportuojančiųjų masei nesvarbu, kieno sąskaita jie gerina savo rezultatus. Sarkoplazma, fibrilės, atsistatymo heterochronizmas… šioje terminų galybėje susigaudyti ir padaryti teigiamas išvadas gali tik  patyręs specialistas. Gaila, bet jei jūs norite žymiai pagerinti savo rezultatus, o ne užsiiminėti nenaudinga fizkultūra(įprastai beprasmes treniruotes apibūdinti, aš naudoju žodį – masturbacija), jum reikės įsigilinti į žmogaus fiziologiją. Aišku yra dar vienas kelias – susirasti trenerį, kuris užsiiminės su jumis individualiai. Štai kas iš tikrųjų efektinga! Bet yra keletas “BET”. Pirmiausia, trenerio paslaugos brangus malonumas, antra – tikrai gerų instruktorių yra labai mažai. Juos galima suskaičiuoti ant vienos rankos pirštų. Užtai diletantų ir sukčių šitoj sferoj priviso kaip tarakonų. Kokių tik gudrybių neprisigalvoja šitie pseudotreneriai tam, kad pritrauktų žmones!  Ir kaip žmogus nustemba, kai jis pradėjęs treniruotis pas tokį „stebukladarį“, gauna rezultatus priešingus nei trenerio iškelti uždaviniai. Žmonės norintys suliesėti priauga svorio ir atvirkščiai – norintys priaugti suliesėja. Ryšium su tuo aš rekomenduoju susirasti trenerį, kruopščiai analizuojant jo pliusus ir minusus. Nuo to kas jus treniruoja, tiesiogiai priklauso ne tik rezultatai, bet ir jūsų sveikata! Patikėkite manim, jeigu jus treniruos koks nors nemokša turintis tik paviršutines žinias, (kurias tarp kitko galima paslėpti aukštojo mokslo diplomu ir svaičiojimais apie tai,apie ką naujokas neturi supratimo), tai sveikatos problemos gali tapti pastoviais jūsų palydovais. Reguliariai pirkdami nors vieną-dvi gero trenerio treniruotes, galėsite aplenkti žmones, kurie to nedarys. Kartais, kad suprasti savo nesėkmių priežastis, tenka sugaišti mėnesių mėnesius(gal net metus) eksperimentuojant su įvairiomis programomis. Su personaliu mokytoju kelią į tobulybę galima žymiai sutrumpinti.
Mano nuomone, naujokas be trenerio salėje panašus į laivą be kompaso audringame vandenyne. Nuspėti kur tas laivas galų gale pateks negali niekas.

Traumos

sakydamas traumos, aš turiu galvoje kiekvieną labiau ar mažiau rimtą skausmo pasireiškimą. Žinoma jei jūs išvakarėse turėjote „galingą“ treniruotę ir jaučiate lengvą diskomfortą raumenyse ir raiščiuose, tai normalu. Atsiradus kitokiem skausmam,turite būti atsargus ir neleisti, kad skausmas iš treniruotės į treniruotę taptų vis didesnis.
Tai kaip gi vistik save apsaugoti nuo traumų? Naujokai retai užduoda sau tokį klausimą. Juos domina tik jėga ir masė. Kai kuriuos dar jaudina riebalų kiekis ant kūno. Traumatizmo tema naujokų tarpe, iki tam tikro laiko akivaizdžiai ignoruojama.  “Žaliems” traumos tai kaip mėnulis. Visi jį mato, visi žino,kad jis yra, bet niekam jis neįdomus, nes jis nuo mūsų labai toli. Ir tai tęsiasi iki tol, kol atletas savo kailiu nepatiria tų nemalonių pojūčių, kurie lydi traumuotą žmogų. Naujokus ypatingai nervina tai, kad traumos neleidžia pilnavertiškai treniruotis. Aš jau nekalbu apie kraštutinius atvejus, kai plyšta raiščiai ar raumenys. Esant tokiai padėčiai kategoriškai draudžiama treniruotis. Dažniausiai atletus vargina paprasčiausi uždegimai. Aš manau, kad dauguma traumų atsiranda dėl apšilimo stokos arba dėl per didelio entuziazmo (kuris pasireiškia nepagrįstai didelėmis ir dažnomis treniruotėmis). Dažni bandymai kelti maksimalų svorį irgi gali atlikti savo juodą darbą .
Atlikdami pilnavertišką apšilimą, apsaugote save nuo daugelio nemalonumų. Niekada negailėkite laiko klokybiškai apšildyti raumenis. Tuo apsaugosite save nuo traumų ir paprasčiausiai tapsite stipresni. Nekreipkite dėmesio į tuos, kurie bandys šaipytis, matydami kaip jūs mankštinatės su vaikiškais svoriais. Būkite pasiruošę tam, kad salėje būtinai atsiras koks nors durnelis kvailelis, kuris apsiputojęs bandys visiem įrodinėti, kad apšilimas tuščias laiko švaistymas. Asmeniškai aš, prieš   pradėdamas dirbti su savo pagrindiniais svoriais(spaudime jie pakyla iki 270kg x 4 pakartojimai, be spaudimo maikutės) darau apie 10 apšilimo priėjimų, pradėdamas nuo tuščio grifo, palaipsniui eidamas iki maksimumo,kurį kilnoju šiuo momentu. Apšilimas prieš spaudimą gulint trunka apie 30 min.  na bet po to aš esu užtikrintas, kad mano organizmas sugebės atlaikyti milžiniškus krūvius be žalos sąnariam ir raiščiam.
Apšildamas prieš darbinius priėjimus, vadovaujuosi viena taisykle, kuri saugo mane nuo nemalonių netikėtumų. Greitus, sprogstamus judesius pradedu atlikti tik tada, kai svoris maksimaliai priartėja prie darbinio. T.y. Jei mano darbinis svoris yra 270kg x 4, tai sprogstamus spaudimus pradedu atlikti paskutiniam apšilimo priėjime(230kg x 5). Apšilimą pradedu nuo tuščio grifo, atlikdamas tolygius kontroliuojamus spaudimus, palaipsniui priėjimas po priėjimo didindamas štangos kėlimo greitį.
Yra dar vienas būdas padedantis išvengti traumų. Atlikdamas štangos spaudimą gulint visada naudojuosi prižiūrėtojo paslaugomis. Jeigu ant štangos uždėta daugaiu kaip 100kg, šitą svorį man į rankas visada paduoda asistentas. Savo gyvenime mačiau daugelį atvejų, kai traumas gaudavo žmonės ignoruojantys prižiūrėtojus. Taigi, jei svorį nuo stovų nusiimti reikia nemažų pastangų, amnęs niekas neprivers tai daryti be padėjėjo. Būtent spaudime gulint, jeigu štangą nusiimate patys, jūsų sąnariai yra labai nepatogioj padėtyje ir traumavimosi galimybė yra labai didelė!
Traumų profilaktikoje teigiamą vaidmenį vaidina apranga su kuria treniruojatės. Jei sportuojate brangioje salėje, kurioje visus metus palaikoma vienoda oro temperatūra, galite labai nesijaudinti dėl to, ką esate apsirengęs. Dažnaiusiai(ypatingai provincijoje) žmonės sportuoja įstaigose, kur net žiemą nėra šildymo. Trikovės treniruočių salė kartais primena drėgną kankinimo kamerą ir skersvėjai ten pučia tokie, kad užmerkus akis gali pagalvot, kad esi ant Everesto viršūnės. Norint išvengti traumų reikia rengtis šiltais rūbais. Pageidautina, kad apranga dengtų alkūnes ir kelius nuo sąlyčio su šaltu oru.
Bet jei po kruopštaus apšilimo jum skauda raiščius ar jaučiate diskomfortą sąnariuose – geriau neerzint likimo ir treniruotę atidėti(kraštutiniu atveju galima atlikti lengvą treniruotę). Atminkite, kad dirbdami su dideliais svoriais, stipriai apkraunate sąnarius. Ir jei jos skauda pratimo metu, tikėtina, kad juos apėmęs uždegimas. Neleiskite jam tapti chronišku! Nepakenčiamas sąnarių skausmas – daugelio sportuojančių rykštė. Kartais,ypatingai sunkiais atvejais, žmogus negali užmigti naktį. Jei laiku nepradėt gydymo, o toliau tęsti treniruotes, ignoruojant skausmus, tai šios dainos finalinis akordas gali būti raiščių plyšimas. Blogesnę situaciją sunku sugalvoti. Teisingai parinktas poilsis tarp treniruočių, dažniausiai pašalina minėtus simptomus.
Kiekvienam sporto klube būtinai yra savo “guru”, kurie (kaip jiem atrodo) puikiai nusimano raumenų srityje. Vienas šiaip ne taip įveikęs pora brošiūrų apie steroidus, laiko save farmakologijos specialistu, kitas vos perskaitęs MakRobertą, galvoja, kad jis yra didelis natūralaus sporto žinovas. Ir būtinai atsiras koks nors Piliulkinas, į kairę ir dešinę dalinantis patarimus kaip gydyti sąnarių skausmus vaistų pagalba. Diagnozę jis pasako iš karto,vos tik sportininkas parodo jam skaudančią vietą. Manau, kad užsiiminėti gydymu nežinant anatomijos pagrindų, fiziologijos ir žmonių individualių ypatybių, tolygu laukinio,iki tol gaudžiusio zebrus savanoje, bandymui sureguliuoti šiuolaikinio automobilio įpurškimą ieties pagalba. Ir tuo labia, kad jo įsitikinimas pagrįstas tuo, kad jis kartą matė kaip pilamas benzinas į baką. Žinoma, neneigsiu – yra žmonių su didele patirtimi, kurie ir be specialaus išsimokslinimo gali duoti teisingą patarimą, kaip išsigydyti sąnarius. Bet kaip juos rasti toje didewlėje šarlatanų armijoje, kuri supa žmogų nepatyrusį šiame sporte?
Kas vyksta su tais, kurie nusprendė kovot su šia problema vaistų pagalba? Jie laikinai sumažins skausmą, bet jei treniročių schema lieka nepakitus, po kiek laiko skausmai atsiras vėl ir dar didesni. Tuo pačiu tabletės ir injekcijos neigiamai paveiks kepenis ir inkstus. Mano nuomone, geresnės traumų profilaktikos, kaip protingai parinkti poilsio intervalai tarp treniruočių, sunku sugalvoti.
Entuziazmas yra didis! Bet savo siekimą tapti fiziškai tobulu reikia taikyti protingai. Naudokite savo entuziazmą ne tam, kad ištisas dienas praleisti sporto salėje (tai labiausiai neproduktyvu), o maksimaliai išsikrauti tikrai intensyviose treniruotėse! Juk ilgai ir dažnai sportuojant sumažėja efektyvumas ir padidėja traumos tikimybė. Tokių entuziazmo pavyzdžių galima rasti daugumoje salių. Atletai raitosi nuo skausmų(dažnai šie žmonės jau negali normaliai treniruotis, jei neapsivynioja elastiniais bintais alkūnių ir kelių), bet su dideliu atkaklumu ir toliau fanatiškai po 5-6 kartus per savaitę “bombarduoja” savo raumenis. Išsiviepę nuo skausmo atlikdami pratimus, jie galvoja, kad tik nugalėdami skausmą gali tapti gerais atletais. Iš tikrųjų ignoruodami pavojaus signalus, kuriuos siunčia smegenys skausmo pavidalu, jie sau labai kenkia. Tokiu savęs netausojimu galima prisirinkti daugybę chroniškų ligų, bet niekaip nepriartėti prie savo svajonės – beribės jėgos.
Neretai sportuojančiųjų tarpe galima išgirsti pamąstymus apie tai, kad dauguma treniruojasi jausdami skausmą alkūnėse(keliuose, pečiuose ir t.t.) ir atseit, nieko baisaus neatsitinka.niekas lyg ir nesitraumuoja sunkiai. Šitie pokalbiai panašūs į pamąstymus žmogaus, krentančio iš devinto aukšto: „na štai pralėkiau keletą aukštų ir nieko,gyvas!”. Vistiek šitas vargšelis užsimuš, nežiūrint to kokios mintys jam ateis į galvą. Tas pats ir su skausmu sąnariuose ir raiščiuose. Jei skausmas nepraeina nuo treniruotės iki treniruotės(o blogiausia, jei skausmai aštrėja), tai anksčiau ar vėliau gausite traumą. Ir melskite Dievą, kad pagiję dar galėtumėte pilnavertiškai treniruotis! Gali būti, kad jūs savo beprotiškais veiksmais pastatysite kryžių tolesniems pasiekimams.
Pas mane patį entuziazmas liejasi per kraštus. Jeigu aš tikrai žinočiau, kad rezultatus galima padidinti darant po 100 priėjimų per treniruotę – patikėkite, spausčiau iki sąmonės netekimo! Bet realiam gyvenime siekiant rezultatyvumo pastoviai tenka nuspausti stabdžius. Traumų išvengimui stabtelėti ir duoti organizmui šiek tiek laiko poilsiui, mano nuomone pats produktyviausias kelias. Kaip jūs tai darysite – jūsų asmeninis reikalas. Tik eksperimentuodami, suprasite kas jums tinka geriausiai. Tai gali būti paprasčiausas mikrociklo padidinimas keliomis dienomis, laikantis tos pačios schemos. Pavyzdys: sakykim jūs darote sunkų spaudimą gulint pirmadieniais, penktadieniais – lengvą. Mikrociklas – viena savaitė. Pridėjus prie jūsų 7 dienų dar dvi, gauname:
pirmadienis – sunkus spaudimas
šeštadienis – lengvas spaudimas
trečiadienis – sunkus spaudimas(nuo šios dienos mikrociklas prasideda iš naujo, pagal schemą : sunkus spaudimas – kartą per 9 dienas).

Išvados
Didelis kiekis specialios informacijos kartais stipriai trukdo susidaryti racionalią treniruočių programą ir optimalų mitybos planą. Atsimenate, kaip sakė Šerlokas Holmsas daktarui Vatsonui: „žmogaus smegenys panašios į tuščią palėpę. Ten galima sudėti viską ką tik nori, bet jei užkišite ją šlamštu, tai vieną gražią dieną bus sunku surasti reikalnigą daiktą“. Vadovaujantis didžiojo seklio rekomendacijomis, nereikėtų viską ką prskaitėte priimti kaip dogmą. Patikėkite , kad net gražiuose blizgančiuose žurnaluose, kartais gali išspausdinti tokias nesąmones, kad stebiesi kaip redaktorius galėjo tai leisti. Ypatingai pažengę šioje srityje žurnalai išversti iš užsienio kalbų. Ir tai nestebina. Reguliariai juos skaitydamas, kiekvienas sveikai mąstantis žmogus supras, kad užsienio leidiniai – tai pirmiausia biznis. Pagrindu čia imama reklama ir visa kita, kas gali pakelti tiražą.  Ir jei tik dėl to, kad žurnalą geriau pirktų, prireiks parašyt visišką nesąmonę, patikėkit, tai bus padaryta. Perskaičius vienas kitą neigiančius dalykus, net parašytus vieno autoriaus, nenustebkite. Tai daroma, kad pritraukti dėmesį sau ir savo prekėms.
Ir kaip galima paaiškinti viename paskutinių M&F numerių parašytą rekomendaciją, atlikti vieno hantelio traukimą iki pilvo, pastačius atraminę koją ant guminio kamuolio?! Autoriaus tvirtinimu nestabili padėtis garantuoja papildomų raumens skaidulų pradirbimą! O kad gerai pradirbti kojų raumenis, mums tikriausiai pasiūlys atlikti pritūpimus stovint ant to paties kamuolio. Tik gink Dieve, nesugalvokite, kad aš jus raginu neskaityti. Skaityti reikia kuo daugiau, bet atminkite, kad kartais plati pasaulėžiūra gali jums iškrėsti piktą pokštą, ir jūs vieną gražią dieną savo palėpeje, prikimštoje šlamšto, nerasite reikalingo daikto.

Vertė stiuartas
Šaltinis: http://www.ironworld.ru

Autorius: Vladimiras Kravcovas