CIKLAS: 6 dienų programa, plius dvi dienos
LYGIS: Nuo mėgėjų iki pažengusių
TIKSLAS: Raumens jėga ir dydis
- Pirmadienis: Krūtinė/pečiai/tricepsas
Krūtinė
Štangos stumimas kampu: 2 priėj. x 8 kart.
Hantelių stumimas: 2 priėj. x 8 kart.
Plėšimas kampu: 2 priėj. x 8 kart.
Štangos stumimas Gulint: 2 priėj. x 8 kart.
Trosų kryžiavimas: 2 priėj. x 15 kart.
Pečiai
Treniruoklis galinei pečių daliai: 3 priėj. x 10 kart.
Kėlimas į šonus: 3 priėj. x 10 kart.
Treniruoklis pečiams: 3 priėj. x 10 kart.
Spaudimas sėdint: 2 priėj. x 6 kart.
Tricepsas
Rankos tiesimas už galvos: 3 priėj. x 12 kart.
Rankos tiesimas gulint: 3 priėj. x 12 kart.
Presas
Atsilenkimai: 3 priėj. x 15 kart.
- Antradienis: Kojos/blauzdos
Kojos
Pritūpimai: 4 priėj. x 6-15 kart.
Kojų lenkimas gulint: 4 priėj. x 15 kart.
Sissy pritupimai: 4 priėj. x 15 kart.
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4 priėj. x 15 kart.
Blauzdos
Pasistiebimai stovint treniruoklyje: 4 priėj.x 15 kart.
Pasistiebimai Sėdint: 4 priėj. x 15 kart.
Presas
Atsilenkimai: 3 priėj. x 15 kart.
- Trečiadienis: POILSIS
- Ketvirtadienis: Nugara/bicepsas
Nugara
Štangos traukimas: 3 priėj. x 6-8 kart.
Hantelio traukimas: 3 priėj. x 8 kart.
Troso traukimas Sėdint: 3 priėj. x 10 kart.
Prisitraukimai: 3 priėj. kiek gali
Mirties trauka: 2 priėj. x 6-8 kart.
Pečių sutraukimai: 4 priėj. x 15 kart.
Bicepsas
Kėlimai skoto suole: 3 priėj. x 8 kart.
Hantelių kėlimas sėdint: 3 priėj. x 8 kart.
Presas
Susilenkimai su lynu: 3 priėj. x 15 kart.
- Penktadienis: POILSIS
- Šeštadienis: POILSIS
- Sekmadienis: KARTOTI
Programos pastabos:
Čia pagrindinė programa, be apšilimo. Prieš treniruotę gerai ištampyk raumenis. “Aš įsitikinu, kad esu pilnai pasiruošęs sunkiems priėjimams, ir padarau 2-4 priėjimus su lengvesniu svoriu, kad prieš maksimalų priėjimą pasiruošti tiek fiziškai, tiek ir morališkai.” Laikui bėgant pakartojimų skaičius ir pratimų atlikimo seka gali keistis. “Kai aš keliu sunkius svorius, aš stengiuosi pratimą atlikti kaip galima saugiau. Mano priešvaržybinės ir eilinės treniruočių programos yra panašios. Dėl papildomos motyvacijos ruošiantis varžyboms, treniruotes darau intensivesnes. Aš numetu ar pridedu pratimus, bet šie pakeitimai buna neryškūs. Aš stengiuosi išlaikyti panašius svorius, kaip ir eilinių treniruočių metu, nes tai svarbu norint išlaikyti raumenį priešvaržybiniu periodu.”
