Tai pagrindas, bazė, jokių papildomų pratimų. Ši programa labai gera siekiant bendro viso kūno stambėjimo. Jei kažkas šioje programoje tau yra neveiksminga, tada improvizuok ir pakeisk tuo pratimu, kuris tave labiau veikia. Pertraukas tarp priėjimų daryk kuo trumpesnes, neilgesnes nei 60 sekundžių.
CIKLAS: 4 dienų programa, trys dienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams ir pažengusiems
TIKSLAS: Bendras viso raumenyno įdirbimas
- Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas/blauzdos
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint: 5 priėj. x 8 kart.
Hantelių spaudimas kampu: 4 priėj. x 8 kart.
Hantėlių plėšimas gulint: 3 priėj. x 8 kart.
Štangos spaudimas siaurai: 4 štangos spaudimas
Bicepsas
• Tiesios štangos kelimas: 4 štangos spaudimas
• EZ štangos kelimas siaurai paėmus: 4 priėj. x 8 kart.
Blauzdos
Pasistiebimai stovint: 4 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai sėdint: 4 priėj. x 12 kart.
- Antradienis: Kojos/presas
Kojos
Pritūpimai: 5 priėj. x 8 kart.
Spaudimas kojomis: 4 priėj. x 8 kart.
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4 priėj. x 8 kart.
Kojų tiesimas: 4 priėj. x 8 kart.
Kojų lenkimas: 4 priėj. x 8 kart.
Presas
Tiesių kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Sulenktų kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Atsilenkimai gulint kampu: 4 priėj x 12 kart.
- Trečiadienis: POILSIS
- Ketvirtadienis: Nugara/blauzdos
Nugara
Troso trauka: 4 priėj x 8 kart.
Atvirkščia štangos trauka: 4 priėj x 8 kart.
Hantelių trauka: 4 priėj x 8 kart.
Pečių sutraukimai su štanga: 4 priėj x 8 kart.
Pečių sutraukimai atgal: 3 priėj x 8 kart.
Blauzdos
Pasistiebimai stovint: 4 priėj. x 12 kart.
Pasistiebimai sėdint: 4 priėj. x 12 kart.
- Penktadienis: POILSIS
- Šeštadienis: Pečiai/tricepsas/presas
Pečiai
Karinis spaudimas už nugaros: 5 priėj. x 12 kart.
Karinis spaudimas nuo krūtinės: 5 priėj. x 12 kart.
Kelimas į šalis pasilenkus: 4 priėj. x 12 kart.
Tricepsas
Prancūziškas spaudimas: 4 priėj x 8 kart.
Lygiagretės: 4 priėj x 8 kart.
Lyno trauka tricepsui: 4 priėj x 8 kart.
Presas
Tiesių kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Sulenktų kojų pakelimai: 4 priėj x 12 kart.
Atsilenkimai gulint kampu: 4 priėj x 12 kart.
- Sekmadienis: POILSIS
Sveiki, kaip reikia daryti šį pratimą: • Tiesios štangos kelimas: 4 štangos spaudimas ? kaip reikia suprasti tą „4 štangos spaudimas” ?
Aš taip pat norėčiau sužinoti?
Tiesios štangos kėlimas yra mirties trauka tiesiomis kojomis. Visur, kur nėra parašyta kiek kartų reikia daryt turi būt 4. http://www.kulturizmas.net/images/pratimai/kojos/mirties_trauka.gif
Tiesios štangos kelimas: 4 priėj. x 8 kart.
Atsiprašau už klaidą. Visur, kur nėra parašyta kiek kartų reikia daryt turi būt -> 8 <-
Ar tinkama tokia programa pradedanciajam?
Vien pirma diena perskaicius jau nebesinori jos daryti.. Nuo kada Stangos spaudimas siauriai priskirtas krutines dienai?