Treniruočių programa, pagal animalpak.lt (6)

Ši bazinė programa paremta mano paties treniruočių programa, kuri man davė labai gerų rezultatų. Treniruojantis pagal šią proramą per savaitę išeina trys poilsio ir keturios treniruočių dienos. Atrodo gan lengvai, bet jei pulsi svorius pakankamai intensyviai, greit pastebėsi žymius pasikeitimus. Atlik maždaug po 6-10 pakartojimų kiekvieno priėjimo metu. Gali pasikoreguoti programą pagal savo poreikius, padidinant priėjimų skaičių ar prijungiant naujus pratimus. Sekmės kuriant savo programą, kuri pavers tave čempionu.

CIKLAS: 4 dienų programa, trys tienos POILSIS
LYGIS: Mėgėjams
TIKSLAS: Raumens dydis

* Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas

Krūtinė
Spaudimas: 3 priėjimai apšilimui
Spaudimas: 3 priėjimai
Hantelių spaudimas kampu: 3 priėjimai
Hantelių plėšimas kampu: 3 priėjimai

Bicepsas:
Štangos kelimas: 3 priėjimai
Hantelių kelimas: 3 priėjimai
Hanelio kelimas atrėmus į kelią: 3 priėjimai

* Antradienis: Kojos

Stacionarus dviratis: 10 min., apšilimas

Dvigalvis
Kojų lenkimas: 3 priėjimai
Mirties trauka tiesiomis kojomis: 3 priėjimai
Kojų lenkimas viena koja: 3 priėjimai

Keturgalvis
Pritūpimai: 3 priėjimai
Spaudimas kojomis: 3 priėjimai
Kojų tiesimas: 3 priėjimai

* Trečiadienis: POILSIS

* Ketvirtadienis

Nugara: 18 priėjimų
Prisitraukimai: 3 priėjimai, apšilimas
Štangos trauka: 3 priėjimai
Traukimas atsisėdus: 3 priėjimai
Hantelio traukimas viena ranka: 3 priėjimai
Mirties trauka: 3 priėjimai
Pečių sutraukimai su štanga: 3 priėjimai

* Penktadienis: POILSIS

* Šeštadienis

Pečiai: 12 priėjimų
Hantelių spaudimas: 3 priėjimai, apšilimas
Hantelių spaudimas: 3 priėjimai
Karinis spaudimas: 3 priėjimai
Hantelių kelimas į šalis pasilenkus: 3 priėjimai

Tricepsas: 9 priėjimai
Troso traukimas žemyn (“V”): 3 priėjimai
Štangos spaudimas siaurai: 3 priėjimais
Hantelio kelimas už galvos: 3 priėjimai

* Sekmadienis: POILSIS

One Response