Jaučiate kad jūsų kūnas reikalauja sporto, manote, kad judate per mažai? Norite pradėti sportuoti, bet nežinote kaip, nežinote nuo ko pradėti? Nenorite leisti pinigų sporto klubui? Jūsų netenkina jūsų kūno forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą? Neturite sporto inventoriaus? Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti tinka tiek vaikinam tiek merginoms.
| Pirmadienis. Kojų diena. | Video | Paaiškinimas |
| Apšilimas: atlikite kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius. |
||
| Pritūpimai 3 kartai. Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis, neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens talpas). |
Ištieskite rankas ir tūpkite prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei. |
|
| Įtūpstai į priekį – 3 kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai). |
Atsistokite suglaude kojas. Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį darykite kaire koja. |
|
| Kojų kėlimas į viršų atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų. |
Pasitieskite ant žemės paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom, rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite. Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį. |
|
| Kojų kėlimas atgal – 6 kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų. |
Alkunes ir kelius padėkite ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją nuleiskite. |
|
| Atsilenkimai – 3 kartai 20-40 pakartojimų. |
||
| Trečiadienis. Rankų diena. | ||
| Apšilimas: apšildykite rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje, stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus. |
||
| Atsispaudimai – 3 kartai po 8-20 kartų. |
Atsiremkite rankomis į žemę. Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau gryškite į pradinę padėtį. |
|
| Atsispaudimai tricepsui – 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas. |
|
| Svorio kėlimas prie pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens, sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti) |
Pasiimkite svorius į dvi rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite. Vėliau tą patį darykite su kita ranka. |
|
| Svorio kėlimas už galvos – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų |
Iškelkite vieną ranka su svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz vėliau kitai. |
|
| Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
||
| Penktadienis: bendra treniruotė |
||
| Apšilimas: apšildykite kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis. |
||
| Atsispaudimai: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
| Pritūpimai: 3 kartai po 15-30 pakartojimų. |
||
| Atsispaudimai tricepsui: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
| Įtupstai: 6 kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų. |
||
| Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
